Train, stretch, roll, eat, sleep… Repeat
Fascia krijgt steeds meer aandacht van dokters, coaches en fysiotherapeuten. Niet vreemd, want dit bindweefsel is een belangrijk en allesomvattend systeem van ons lichaam: het verbindt alle systemen met elkaar. In dit artikel vertellen we je alles over het belang van fascia voor je lichaam en hoe je fasciatraining integreert voor een beter herstel, een kleiner blessurerisico en een betere sportprestatie.
AUTEUR: RENÉ VAN DER MEULEN
FOTO’S: BLACKROLL
Als loper stel je jezelf een doel om naartoe te werken en stem je je rust- en trainingscyclus daarop af. Een of meer van de volgende elementen komen je vast bekend voor: voor en na het sporten goed stretchen, evenwichtig eten, voldoende water drinken, regelmatig rust nemen, enz. Door je lichaam en geest te laten wennen aan een cyclus van trainen en rusten, kan je de prestatie leveren die je nastreeft. Toch worden niet alle onderdelen van de cyclus altijd even goed gerespecteerd, vooral de rust- en herstelmomenten niet. De balans tussen beweging en rust raakt verstoord als je te weinig aandacht schenkt aan je slaap, voeding, bloedcirculatie, spierprestatie of -concentratie. Heel menselijk, maar niet wenselijk. Het kan ook zijn dat je niet precies weet wat iets voor je lichaam doet. Zo is pas sinds kort duidelijk welke invloed fascia (ook wel ‘fasciae’ genoemd) heeft op onze motoriek, houding en pijngevoeligheid en welke belangrijke rol fascia speelt in het recuperatieproces.
FASCIA: DE VERBINDENDE FACTOR
First things first: wat is fascia eigenlijk? Simpel gezegd worden onze spieren, botten, zenuwen, bloedvaten en organen door dit bindweefsel omhuld. Daarnaast verbindt de fascia verschillende organen en vormt het onze lichaamsstructuur. Daarmee is fascia het grootste zintuig dat we hebben. Door wetenschappelijk onderzoek, ondersteund door artsen en fysiotherapeuten, weten we dat fasciatraining bijdraagt aan betere prestaties en een sneller herstel. Het losmaken van verklevingen en verhardingen van de fascia vergt discipline en heeft tijd nodig. Gelukkig kan je het proces enigszins versnellen met de juiste herstelmethodes. De volgende vier pijlers dragen bij aan gezondere fascia en helpen je om alles uit je sport- én rustmomenten te halen.
1. STRETCHEN Als onze fascia minder soepel is, kan dit de functies van spieren, banden, pezen, gewrichten en organen verstoren. Wanneer het bindweefsel flexibiliteit verliest, kunnen er tal van klachten – zoals rug-, schouder-, nek- en gewrichtspijn, of peesontstekingen – ontstaan. Stugge fascia beperkt je in je bewegingsvrijheid en veroorzaakt blessures. Door fasciale oefeningen op te nemen in je trainingsschema bescherm je je spieren en versterk je je banden en pezen. Stretchband: een goed hulpmiddel bij fasciatraining is een stretchband. Onder meer bij yoga en pilates wordt er veel aandacht besteed aan soepele fascia en wordt vaak een stretch- of weerstandband gebruikt. De band helpt je verantwoord te stretchen en bevordert je lenigheid, core stability, bewegingsbereik en flexibiliteit. Rekken: een van de basisoefeningen om fascia te trainen zijn ketenoefeningen en dynamische rekoefeningen. Hiermee stretch je niet ..n losse spier, maar een volledige spiergroep. Dit doe je door bij de stretching een licht zwaaiende beweging te maken. Veren: verende bewegingen zijn ook heel goed voor je fascia. Huppelen, springen en squatten stimuleren de productie van collageen, een eiwit dat het bindweefsel versterkt. Masseren: je fascia masseren met een foamroller is een ondersteunende manier om de bloedcirculatie in de fascia te verbeteren. Hiermee cre.er je een sponseffect, waarbij het bindweefsel vloeistoffen uitwisselt. Dit komt al de fascia in je lichaam ten goede.
2. FOAMROLLEN Foamrollen wordt steeds populairder bij zowel topsporters als recreanten. Het wordt ook wel self-myofascial release genoemd. Of met andere woorden: zelf je lichaam masseren. Net als de stretchband helpt een foamroller bij een effectieve fasciatraining. Met een foamroller zet je druk op je spieren en omliggend bindweefsel, waardoor de spanning tijdelijk vermindert en je spieren, pezen en gewrichten als het ware bevrijd worden. Hierdoor krijg je meer bewegingsvrijheid in je kuiten, quadriceps, hamstrings, rug en billen, waardoor je makkelijker en op de juiste manier je trainingscyclus kan afwerken. Foamrollers zijn er in verschillende soorten en maten. Zo is de kleinste foamroller van zo’n 15 cm ideaal voor je voeten, armen en nek. Dankzij het praktische formaat past het niet alleen perfect in je reiskoffer, maar is het ook heel geschikt om op je werk te gebruiken. Gun jezelf af en toe een ontspannen massage tijdens een lange werkdag achter de computer. De spanning in je spieren vermindert meteen en je (werk)houding verbetert. Voor de grotere spiergroepen zijn er foamrollers van 30 en zelfs 45 cm. Deze bieden een groter ondersteuningsoppervlak, waardoor je bijvoorbeeld je rug, bovenbenen en billen efficiënt aanpakt.
“Fascia vormt het grootste zintuig dat we hebben”
3. ETEN Een gezond en gebalanceerd voedingspatroon is een belangrijk onderdeel in je trainingscyclus. Omdat fascia uit collageen bestaat, is eiwit onontbeerlijk. Een tekort hieraan zorgt ervoor dat het bindweefsel belangrijke functies – zoals regeneratie, genezing en groei – verliest. Kortom, eiwitten zijn niet alleen goed voor je spierontwikkeling, maar ook voor je fascia. Kies voor eiwitrijke voeding, zoals gevogelte, vis, zuivelproducten (onder andere yoghurt, kefir, hüttenk.se) en noten. Wil je je fascia optimaal laten functioneren? Dan wordt het zogenoemde basisch of alkalisch dieet naar voren geschoven om de regeneratie van je bindweefsel te ondersteunen en je zuur-base-evenwicht in balans te houden. Bij dit voedingspatroon eet je veel groenten, fruit, noten, zaden en onbewerkte granen en peulvruchten. Ook het aminozuur lysine is bevorderlijk voor de aanmaak van collageen en vind je onder meer terug in walnoten, boekweit, quinoa en volkorenproducten. Vermijd wit meel, alcohol, vleeswaren, zoetstoffen, frisdranken, chocolade en pinda’s. Deze producten zijn zuurvormend.
4. SLAPEN Tijdens het slapen laad je op. De harde schijf in je hoofd wordt opgeschoond, je spieren en gewrichten krijgen rust en je fascia regenereert. Een slechte nachtrust kan tal van lichamelijke klachten, waaronder overgewicht, veroorzaken. Dat is logisch: je sportmotivatie neemt bij vermoeidheid af, terwijl je eetlust toeneemt om je energie te geven. Daardoor krijg je vaak onbewust meer kilocalorie.n binnen. Wetenschappelijk uitgelegd: door te weinig slaap stijgen de gherline-waardes, waardoor je meer trek krijgt en daalt de productie van het leptinehormoon, wat de eetlust juist vermindert. Een goede nacht slapen verhoogt de concentratie, productiviteit en het atletisch vermogen. Deze drie tips helpen je meer uit je slaap te halen:
1. Creëer een avondroutine: door langzaam en geleidelijk aan in rusttoestand te komen, leer je jezelf om bewust toe te werken naar de nacht. Zet bijvoorbeeld een paar uur voor je naar bed gaat alle beeldschermen uit. Het felle, ‘blauwe’ licht van je laptop, telefoon en televisie houden je uit je slaap. Ga ’s avonds laat niet meer intensief trainen en neem ook geen warme douche. Daarmee verhoog je je hartslag, waardoor je minder snel in slaap valt. Een wandeling maken kan natuurlijk wel. Zorg dat het in je slaapkamer zo’n 18 graden is en dat de ruimte voldoende geventileerd wordt.
2. Mediteer: naast het creëren van een avondroutine, kan je ook je lichaam en geest ontspannen door te mediteren en lichte oefeningen te doen. Ga daarvoor comfortabel op de grond zitten en strek je benen of ga zitten in kleermakerszit. Recht je rug, leg je handen op je bovenbenen, sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Adem diep in en daarna twee keer zo lang uit. Herhaal dit keer op keer. Voel bewust waar je benen en billen de grond raken. Probeer nergens anders aan te denken. Om te ontspannen kan je ook heel lichtjes je rug uitrollen op een foamroller. Blijf wel kort inademen en langzamer uitademen.
3. Reflecteer: we kunnen lang wakker liggen, omdat we ergens over piekeren. Een goede tip is om overdag een halfuurtje te reserveren om te piekeren. Laat alle zorgen die je hebt de revue passeren en schrijf ze op. Zo schrijf je het van je af en blijft het niet in je hoofd zitten. In slaap vallen kan je niet afdwingen. Als je onrustig blijft woelen en de slaap niet kan vatten, is het beter om even uit bed te komen. Lees bij gedimd licht een hoofdstuk uit een boek of doe een kruiswoordraadsel tot je ogen dichtvallen. Staren naar de voorbijkruipende tijd kan heel frustrerend zijn. Draai daarom de wekker om of zet hem op de grond naast je bed. Zoek je ideale slaapritme. Begin op een vast tijdstip met je slaaproutine, ga op een vast tijdstip naar bed en sta elke morgen op hetzelfde tijdstip op. Hierdoor stimuleer je je biologische klok en word je op een gegeven moment vanzelf moe als het tijd is om te slapen.
Meer over fascia en fasciatraining vind je op de website van BLACKROLL: www.blackroll.com
13 FEITEN OVER FASCIA
Hoewel nog niet alles bekend is over fascia en de werking ervan, weten we al wel dat fascia onderstaande functies vervult in je lichaam:
1. Fascia omhult spieren botten, zenuwen, bloedvaten en organen.
2. Fascia houdt alles op de juiste plek en voorkomt wrijving.
3. Fascia draagt kracht over van de ene naar de andere spier.
4. Fascia zorgt dat je überhaupt kan bewegen.
5. Fascia transporteert afbraak- en opbouwproducten door het lymfevatenstelsel.
6. Fascia slaat kracht op en laat die los als een springveer.
7. Fascia slaat water op.
8. Fascia beschermt je lichaam tegen indringers.
9. Fascia zorgt voor communicatie tussen vaten en zenuwen.
10. Fascia geeft mechanische en chemische prikkels door aan je hersenen.
11. Fascia absortbeert de impact als je loopt, springt of valt.
12. Fascia vormt je fysieke verschijning.
13. Fascia beïnvloedt je fysieke en mentale welzijn.
[kader]
VAARWEL CELLULITIS
Uit onderzoek blijkt dat fasciale training niet alleen het herstel na een fysieke inspanning bevordert, maar ook cellulitis – de zogenoemde sinaasappelhuid – vermindert. Eerst is het belangrijk om uit te leggen waarom vrouwen eerder dan mannen last hebben van cellulitis: dat komt namelijk door de structuur van de fascia. Bij mannen heeft fascia de vorm van een kruis, bij vrouwen is de fascia zuilvorming. Vetcellen worden door de zuil als het ware omhoog geduwd, waardoor deuken en bobbels ontstaan. Door gericht te trainen met een foamroller, krachttraining en de juiste voeding wordt de fascia steviger en kunnen vetcellen zich moeilijker een weg naar boven banen, met een verbeterde huidtextuur als gevolg.
TIP: BLACKROLL RECOVERY PILLOW Ben jij een zij-, buik- of rugslaper?
Het herstelkussen van BLACKROLL zorgt er dankzij twee verschillend gevormde zijdes en natuurlijke hoogteverschillen voor dat je altijd lekker ontspannen ligt. Door de ergonomisch gevormde nekboog en halfronde vorm in het kussen worden je hoofd, schouders en nek maximaal ondersteund. De fasciale structuren in het bovenste deel van je lichaam komen tot rust en kunnen optimaal herstellen na een drukke dag. Het kussen is met een afmeting van 50 x 30 cm heel makkelijk op te rollen en mee te nemen. Na het uitrollen neemt het kussen onmiddellijk zijn oude vorm aan. Dus in een hotel, vakantiehuisje, tent of op een logeerbed slaap je net zo lekker als thuis.
