Om harder te gaan lopen zullen we vooral verstandig en voldoende moeten hardlopen. Menig loper waagt zich echter ook aan andere trainingen om zijn of haar prestaties verder te verbeteren en blessures te voorkomen. Zo zegt 86% regelmatig te stretchen, doet 70% aan een vorm van coretraining en voert 35% plyometrische training uit. Daarnaast doet zo’n 62% van de lopers aan krachttraining. Een recente overzichtsstudie laat ons nog eens haarfijn zien waarom krachttraining een goed idee is.
Welke studies werden meegenomen?
De overzichtsstudie keek naar alle studies die tussen 1980 en 2017 waren gepubliceerd en voldeden aan de volgende criteria:
1) Deelnemers liepen middellange afstanden (800-3000) of lange afstanden (5000m tot ultra-afstanden). Studies met duatleten en triatleten werden ook meegenomen.
2) De studie voerde een interventie uit met krachttraining waarbij er sprake was van zware krachttraining (minder dan 9 herhalingen of op 80% van de maximale kracht), isometrische krachttraining (9-15 herhalingen of 60-80% van de maximale kracht) of explosieve/plyometrische krachttraining.
3) De interventie duurde tenminste vier weken.
4) De controlegroep bestond uit lopers die geen krachttraining deden maar enkel hardliepen gedurende de studieperiode.
5) De uitkomst van de studie was maximale zuurstofopname, loopeconomie, een test tot uitputting, een time trial, maximale snelheid, lichaamssamenstelling, anaerobe capaciteit of de snelheid gelopen bij maximale zuurstofopname.
In totaal voldeden 24 studies aan deze criteria die in totaal 469 deelnemers onderzochten in de leeftijd tussen de 17.3 en 44.8 jaar oud. Negen studies deden onderzoek naar recreatieve lopers, 10 studies keken naar getrainde lopers en 4 studies onderzochten goedgetrainde atleten. De laatste studie onderzocht junioren die uitkwamen op nationaal niveau.
Wat waren de resultaten?
Elf studies testen voor en na het krachttrainingsprogramma de maximale kracht die deelnemers in 1 herhaling van een oefening konden uitvoeren. Als gevolg van het programma ging deze zogenaamde 1 RM tussen de 4 en 33% vooruit. Twintig studies keken naar een verandering in loopeconomie (de benodigde zuurstof om op een gegeven snelheid te lopen). In veertien studies ging deze loopeconomie aanzienlijk vooruit (2-8%), in zes studies was er slechts een klein (niet-significant) verschil en in 6 studies was er geen vooruitgang in loopeconomie. Krachttraining lijkt geen effect te hebben op maximale zuurstofopname. Slechts 1 studie vond een significant verschil (4.9%) in zuurstofopname, de overige 11 studies die deze waarde meten niet. Ook de maximale snelheid gelopen bij de maximale zuurstofopname zag in slechts 1 studie aanzienlijke vooruitgang.
Gekeken naar een verbetering van de prestatie als gevolg van krachttraining ging deze in 8 van 12 studies vooruit. Zowel op de korte als de langere afstand ging het om een vooruitgang van 2-4%.
Worden we er zwaarder van?
Twintig studies keken ook naar een verschil in lichaamssamenstelling als gevolg van de krachttraining. In 18 daarvan was er geen verschil in lichaamsgewicht. In 1 studie was er sprake van een gewichtstoename van 2% en in 1 studie verloren de deelnemers 1.2% gewicht. Vetvrije massa, vetmassa, spiermassa en huidplooimetingen lieten in geen van de studies een verschil zien.
Wat en hoeveel moeten we precies doen?
Krachttraining blijkt dus een positief effect te hebben op onze loopeconomie en daarmee onze prestatie te verbeteren. Het idee dat we er zwaarder van zouden worden lijkt onterecht. Maar wat moeten we nu precies doen om dit effect te bereiken? De meeste deelnemers aan de onderzoeken waren wellicht getrainde hardlopers maar hadden geen ervaring met krachttraining. Voor deze groep lijkt elke vorm van krachttraining effect te hebben. Krachttraining daagt vooral ons neuromusculaire systeem uit waardoor we beter in staat zijn onze spieren aan te sturen. Zware krachttraining, isometrische krachttraining en plyometrische krachttraining hebben elk een positief effect op de prestatie. Oefeningen die vaak werden gedaan in de studies zijn squats met halter, deadlifts, step-ups, lunges, drop jumps (van een box van 20-30 cm), touwtjespringen en hinkelen.
De auteurs van de overzichtsstudie geven ook een suggestie hoe vaak we de oefeningen het beste kunnen uitvoeren. In de opbouwfase gaat het om twee tot drie keer per week gedurende ten minste 10 weken. Tijdens het competitieseizoen zou 1 keer per week voldoende moeten zijn om de effecten te behouden. Per oefening lijkt het overigens weinig verschil te maken of je deze 3-5 keer uitvoert met een zwaarder gewicht of 5-15 keer met een minder zwaar gewicht. Voor plyometrische training lijkt een opbouw van 30-60 in het begin naar >100 na een aantal maanden het meest effect te bewerkstelligen.
De belangrijkste boodschap van de studie: krachttraining helpt!
