Wat is mijn marathon waard?

De marathon was lange tijd je doel. Hoe maak je er een zo effectief en gezond mogelijk middel van? De gelukshormonen die bij hardlopen vrij zouden komen, zijn bij menig hardloper bij de finish ver te zoeken. Maar heb geduld, die komen in de dagen erna wel vrij. En omdat hardlopen de eerste dagen na een marathon toch verboden is, heb je alle tijd om je marathon te evalueren en vooruit te kijken hoe je de opgedane inhoud kunt omzetten in nog meer moois. Mét behoud van lijf en leden.

5 Processen om te evalueren:

1 het wedstrijdverloop

Met de huidige uitslagenservice is het heel eenvoudig te zien hoe goed je de marathon hebt ingedeeld. In de onderstaande afbeelding zie je de snelheidsgrafiek van de winnaar van de Rotterdam Marathon 2019 en die van de gemiddelde deelnemer. Die, nota bene, dus positief is beïnvloed door die van de winnaar! Het blijft een bizar besef dat de lopers in de kopgroep – althans de beste daarvan – bij dat immens hoge tempo dus nog met de handrem erop lopen. Maar dat zou dus voor iedereen moeten gelden. Een vlak gelopen marathon of zelfs eentje met een negatieve split (d.w.z. de tweede helft is sneller dan de eerste) begint uiteraard met een realistisch starttempo. Als uit je blik op de grafiek blijkt dat je te driftig bent gestart, kun je bijvoorbeeld de (gemiddelde) snelheid van je marathon koppelen aan snelheden die je liep in recent daarvoor gelopen races. Mocht je in de aanloop naar je volgende marathon snellere tijden lopen op testrondes of bij evenementen, dan kun je dezelfde verhouding loslaten om je startsnelheid te bepalen. Let wel, hoe korter de marathon gaat duren, des te intensiever je ‘m kunt insteken.

Een marathon met (veel) verval wordt over het algemeen als minder prettig ervaren. Alle reden dus om naast de wil om dat voortaan te voorkomen de mogelijke oorzaken op een rijtje te hebben. Ik noem er enkele. Zoals: een onrealistisch hoog aanvangstempo omdat we nu eenmaal graag in ronde getallen denken. Verkeerde schoenkeuze. En daardoor te snel spierschade. Verkeerde kledingkeuze. En daardoor te veel vochtverlies dan wel te hoge lichaamstemperatuur. Te veel getraind? Te weinig getraind? Krachttraining nodig?

2 periodisering/taperen

Werp een blik terug in je logboek. Was je een maand gelden in blakende vorm? Voelde je je tijdens je laatste lange duurloop super? Dan had daar je marathon moeten liggen. Besef dat pieken in eerste instantie te maken heeft met het juist timen van de piekbelasting. Bij de menselijke omvang die recreanten trainen kan een paar dagen rustiger aan doen al ruim voldoende zijn om én uitgerust aan de start te staan én maximaal te profiteren van de supercompensatie van je laatste omvangrijke training(en).
Taperen – het terugschroeven van trainingsomvang en/of – intensiteit in aanloop naar D-Day – komt uit de topsport. Nogal wiedes dat de toplopers hun omvang ver terugschroeven in de aanloop naar een marathon. Wat er overblijft na halvering is nog steeds fors. Maar moet je dat als recreant ook doen als je überhaupt veel minder omvang draait? Voel je je goed bij je huidige trainingsfrequentie en -omvang? Schroef dan wel de intensiteit terug in de laatste week, maar ga met een gezonde spierspanning de marathon in.

foto: Pim Ras

3 de verzorging onderweg

Onvoldoende inname van vocht en/of energie gaat altijd zorgen voor verval. Besef dat een lichaam ‘in balans’ altijd beter presteert dan ‘uit balans’. Hoe langer je onderweg bent, des te groter de kans dat gebrek aan vocht en/of energie een grotere rol gaan spelen. Naast dat je mogelijk ook te maken hebt met oplopende temperaturen, terwijl de winnaars al onder de douche staan. Uit twee onderzoeken die ik bij marathons heb uitgevoerd, bleek er een aantoonbaar verband te zijn tussen vochtverlies en verval. Logisch, aangezien een vochttekort a) steeds verder op kan lopen en b) het effect daarvan zich vooral in de tweede helft doet gelden. Twee veelvoorkomende uitingen van dehydratie (uitdroging) zijn kramp en misselijkheid.

Het lichaam zal in zijn overlevingsdrang bij uitdroging vocht aan onder andere spieren onttrekken om de bloedcirculatie te voeden. Uiteindelijk kan dit leiden tot spierkrampen. Voordat het zover is, zullen de spieren al steeds minder functioneren tijdens de steeds verder oplopende uitdroging. De dichtheid van hetgeen aangeboden wordt, speelt een grote rol bij de opnamesnelheid ervan. Sowieso, maar met name in uitgedroogde toestand, kan het aanbieden van te geconcentreerde voeding (alles dat niet isotoon, maar hypertoon is) leiden tot een omgekeerde vochtstroom. Het lichaam onttrekt dan vocht uit het lichaam om de maaginhoud te verdunnen. Bij dat proces – waarmee de uitdroging dus ook nog eens versneld wordt – hoort misselijkheid.

Gedurende het trainingsproces kun je het lichaam al trainen in de opname van vocht en energie. Niet alleen maak je daarmee het trainingsproces veel gezonder en effectiever, je went zo ook aan opname van al het broodnodige tijdens het lopen: vocht, energie én mineralen. Hoeveel vocht en energie heb je nodig? Met behulp van mijn online tool www.fuel2endure.com kun je je vochtgedrag bijhouden en kom je de volgende trainingen en wedstrijden beslagen ten ijs. Mocht er geen ijs liggen en het juist warm zijn, dan blijkt vocht(tekort) een grote factor in het verloop van een marathon. Naast een groter percentage uitvallers neemt het verval ook toe. Zie hieronder de grafiek van het gemiddelde verval tijdens de relatief warme marathon van Eindhoven in 2018.

4 trainingsintensiteit

In mijn coaching praktijk stuit ik bij het testen van ‘mijn’ marathonlopers vaak op twee in het verleden gemaakte fouten. Zowel de intensiteit van de duurlopen als die van de intervaltrainingen ligt te hoog. Voor het hoe en waarom verwijs ik naar mijn eerdere bijdrage in RunningNL Magazine over snelheidstraining. Kort samengevat is het doen van daadwerkelijk rustige duurlopen essentieel voor het aanleren van vetverbranding (lees: het lichaam zuiniger leren verbranden) en het eenvoudiger halen van de nodige omvang. Daarnaast is het belangrijk de intensieve prikkels specifiek te houden. Liep je in de aanloop naar je marathon je 10km-pr aan flarden, maar ging je marathon beroerd? Dan heb je waarschijnlijk de verkeerde energiesystemen getraind. Kijk ook eens kritisch naar de mensen om je heen. Loop je bij de clubtrainingen in hetzelfde groepje als mensen die de marathon uiteindelijk veel sneller lopen? Grote kans dat je trainingsinsteek te intensief is geweest.

5 fysieke schade

Hoe hield het lijf zich in de aanloop naar de marathon? Blessures gehad? Oorzaakvinding is alles! Verbeterpunten kunnen liggen in lenigheidsoefeningen of krachttraining. Maar ook een evenwichtiger opbouw. Lagere intensiteiten. Eerder vervangen van schoenen. Crosstraining (andere sporten ten behoeve van je hoofdsport). Had je al snel schreeuwende spierpijn in je bovenbenen tijdens de marathon? Grote kans dat je onderbelast de marathon in bent gegaan met wellicht te korte duurlopen (trust me, 14 kilometer is ook maar een willekeurig getal) en/of te lang taperen. Ga ook niet opeens wedstrijdschoenen dragen als je in het trainingsproces wél met een normaal dempende schoen traint.

foto: Pim Ras

Je marathon is binnen. En nu?

Je hebt de marathon volbracht, proficiat! Maar hoe zorg je ervoor dat je het meeste uit je marathon(voorbereiding) haalt ná de marathon?

1 actief herstel

Op 20 oktober 2019 schreef Miriam van Reijen een fraai artikel voor RunningNL over herstelbespoediging na je marathon. Naast voedingstips (eiwitten nodig voor spierherstel) bevat het ook aanbevelingen om juist wel te bewegen na je marathon. Echter wel zonder de schokbelasting van het hardlopen zelf. Denk aan low-impactactiviteiten als zwemmen en fietsen. Aquajoggen kan ook. En na enkele dagen herstel is het wellicht een mooie gelegenheid de Elliptigo eens te proberen. Direct na je marathon een ijsbad nemen kan heilzaam werken. Probeer in de dagen erna wisselbaden te nemen (bubbelbad en dompelbad in sauna afwisselen) om de doorbloeding in je spieren te stimuleren. Draag compressiekousen (behalve in de sauna dan) om je onderbenen een extra steuntje te geven. En loop achterwaarts de trap af. Als je die aanbeveling al nodig had…

2 evaluatie plus actiepunten

Gebruik bovenstaande om je marathon te evalueren. Maar belangrijker: haal er concrete actiepunten uit die je in je volgende trainingsperiode gaat implementeren. Niets moeilijker voor de mens – laat staan de hardloper – dan om gedrag te veranderen. Ga ervan uit dat hetzelfde doen altijd gaat leiden tot hetzelfde resultaat. Nieuwe prikkels werken altijd.

3 oogsten

Naast alle lof en bewondering die je van je naasten mag oogsten – neem de tijd voor sociaal bijtanken – kun je ook conditioneel oogsten na je marathon. Bijzonder veel mensen ervaren dat ze na hun marathon verdraaid goede tijden lopen op juist kortere afstanden. Dat komt uiteraard niet door die ene marathon, maar heeft alles te maken met het trainingsproces daarvoor. Een marathonvoorbereiding wordt rustiger ingestoken dan een 10km-voorbereiding. En toch levert de laatste vaak veel rendement op voor juist kortere afstanden. Wat leert dat ons? Vooral dat het aerobe systeem (verbranding van koolhydraten mét behulp van zuurstof) een megagrote rol speelt bij het lopen van ook kortere afstanden. Het lichaam vaart wel bij het doen van rustige duurlopen. De gelukshormonen zullen ervan gieren. En je wordt er nog beter van ook. De marathon is de luie variant binnen de hardloopsport. Lekker veel en rustig buiten spelen. Dan begrijpen jullie mijn keuze voor triathlon nu ook. Daarvoor moet je extreem lui zijn.
Succes dan wel herstel ze van je marathon!

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?