Ontstressend, minder belastend, gezondere lucht … Lopen in de natuur heeft tal van voordelen. De fysieke uitdaging is wel een stuk zwaarder, waardoor je er goed aan doet om de overstap van de verharde weg naar het ruwere terrein verstandig aan te pakken. Met deze 8 tips blijf je veilig op het (niet altijd zo) rechte pad.
Het voorbije jaar moesten we – meer dan ons lief was – thuisblijven. Gelukkig mochten we wel blijven sporten en daarvoor trokken we massaal de natuur in. Lopen in een groene omgeving biedt heel wat voordelen. Terwijl je nieuwe bospaadjes verkent en over plassen springt, kun je de negatieve gedachten loslaten en je hoofd helemaal leegmaken. Achteraf voel je je als herboren en is je energievoorraad weer helemaal aangevuld.
Nog meer voordelen: de lucht is een stuk gezonder en in het zonlicht neemt je lichaam extra vitamine D op. Bovendien absorbeert de zachte grond de schokken veel beter, waardoor de belasting op je gewrichten, zoals knieën en enkels, veel minder is. Een laatste troef is er speciaal voor de sporters die geregeld in een fitnesscentrum trainen: de natuur kent geen openingsuren, ze is 24/7 open.
1. Maak een geleidelijke overstap
Lopen op de verharde weg of in de vrije natuur? Het contrast is vrij groot. Op de weg is elke stap hetzelfde en je gebruikt je belangrijkste spiergroepen, zoals de quadriceps, de hamstrings en de bilspieren, op een vrij monotone manier. Bij een tocht door het bos of in het park is dat helemaal anders, want onderweg krijg je te maken met talrijke hindernissen, zoals bochten, putten, boomwortels, hoogteverschillen … Om die obstakels te overwinnen, moet je heel wat andere spiergroepen aan het werk zetten. Het is daarom geen goed idee om van de ene op de andere dag de verharde weg in te ruilen voor alleen maar bospaadjes. Het is beter om de overstap geleidelijk te maken. Daarnaast is het ook een goed idee om als voorbereiding regelmatig spierversterkende oefeningen te doen. Klassiekers zijn squats, planken, trappenlopen, skipping (lopen met hoge knieheffing) en vooral: touwtjespringen.
2. Doseer je krachten, durf te wandelen
Heel wat mensen gaan op pad met een richtsnelheid voor ogen. Als je in de natuur gaat lopen, kun je je sporthorloge beter thuislaten. Tijd en tempo’s zijn hier relatief. Hoe je het ook draait of keert, lopen in de natuur vergt veel meer van je lichaam. Ervaren traillopers rekenen dan ook nooit in kilometers, maar wel in uren en hoogtemeters. Zeker als je voor langere afstanden kiest, is het belangrijk om je krachten te doseren. Vergaloppeer je niet op de eerste de beste helling, dat is wellicht de grootste beginnersfout die je kan maken. Tijdens de Lampiris Crêtes de Spa – een van de grootste natuurlopen in België – zie je op de eerste helling van de dag elk jaar opnieuw hetzelfde tafereel. Tegen beter weten in blijven honderden deelnemers hardlopen. Hun hartslag schiet meteen omhoog en hun ademhaling wordt zwaar op de proef gesteld. Het duurt heel lang voordat ze daarvan hersteld zijn. Een praktische tip: zodra de beklimming zwaarder is dan een brug over de autosnelweg, ga dan wandelen. Dat is geen schande. Om het met de woorden van de Britse ultraloper Neil Rhodes te zeggen: ‘Als je niet meer kunt lopen, ga wandelen. Als wandelen te snel gaat, doe het trager. Wat er ook gebeurt, blijf stappen voorwaarts zetten en … herhaal dit.’
3. Neem voldoende bevoorrading mee
Voor een vijf kilometer op de weg kun je vrij accuraat inschatten hoe lang je onderweg bent. Wanneer je de natuur induikt, is dat een stuk moeilijker en doe je er gemakkelijk dubbel zolang over. Dat geldt des te meer in het hooggebergte. Een persoonlijke anekdote: tien jaar geleden nam ik deel aan de Transalpine Run, een achtdaagse loop over de Alpen. De tweede etappe was er eentje van 33 km. Na anderhalf uur kwamen we een bordje ‘nog 30 km’ tegen en ons rantsoen was al bijna op. Om niet voor onaangename verrassingen komen te staan, doe je er dus goed aan om altijd ruim voldoende bevoorrading mee te nemen. Water is vaak het grootste probleem. Bij natuurlopen in eigen land kun je bij grote dorst altijd wel ergens aanbellen om flessen of een waterzak bij te vullen. In onherbergzaam gebied ligt dat minder voor de hand. Dan kun je overwegen om van een bergriviertje te drinken, al is dat niet helemaal risicoloos. Er kunnen bacteriën en parasieten inzitten. Drink nooit stilstaand water en al helemaal niet als dat warm aanvoelt. Wil je helemaal op zeker spelen, neem dan altijd enkele waterzuiveringstabletten mee. Zeker als je alleen op pad gaat, kun je maar beter je telefoon meenemen zodat je bij problemen iemand kunt waarschuwen. Denk er wel aan dat er in bepaalde onbewoonde streken (ook bij ons in de Ardennen) soms geen ontvangst is.
4. Blijf alert en hef je voeten
Op een losliggende stoeptegel na krijgen stratenlopers onderweg nauwelijks met valkuilen te maken. De natuur lijkt daarentegen soms een mijnenveld bezaaid met hindernissen, zoals boomwortels, schuine kantjes, putten, plassen … Om niet tegen de grond te gaan of geen enkels te verzwikken moet je dan ook goed uit je doppen kijken en continu geconcentreerd blijven. Beginners maken vaak de fout recht naar beneden te kijken. Het is beter om wat te anticiperen en minstens een drietal stappen vooruit te kijken. Schuifelaars komen vaak in de problemen op oneffen terrein. Doe daarom ook je best om je voeten hoog genoeg te heffen. Vooral wanneer de vermoeidheid begint toe te slaan, is dat vaak een opgave. Ervaring leert dat een simpele braamtak dan al voldoende kan zijn om je tegen de grond te laten gaan.
5. Kies het juiste traject
Het leuke aan een loopje in de natuur is dat je continu het parcours moet lezen om het juiste traject te kiezen. Op het strand probeer je zo dicht mogelijk tegen de vloedlijn op het natte zand te lopen. In het losse zand zak je veel dieper weg en dat kost extra energie. Toch is dat niet altijd zonder gevaar. Tijdens de Trail Côte d’Opale liep ik met een groepje langs de vloedlijn, tot we plots helemaal omringd waren door het water. We moesten nog net niet zwemmen. Onder het motto ‘rechtdoor is nog altijd de kortste weg’ verkies ik meestal om dwars door een plas te gaan, in plaats van te proberen eromheen te gaan. Het is meestal toch ijdele hoop te denken dat je je voeten droog kunt houden …
Schuine kantjes zijn tegenwoordig populair in het veldrijden, maar ook tijdens een loopje in de natuur kom je die wel vaker tegen. De meeste trailschoenen hebben enkel grip in de lengte waardoor je op schuine kantjes zijwaarts kunt wegglijden. Om veilig de schuine kantjes te passeren, doe je er goed aan om je voeten een beetje dwars op de looprichting te zetten. Zo krijg je toch een beetje grip. In de natuur krijg je te maken met verschillende soorten ondergrond: zand, modder, sneeuw … Om overeind te blijven, is het vooral zaak om de juiste schoenkeuze te maken. Daarnaast is ook je loopstijl van belang: kies op ruw terrein altijd voor een snelle, korte pas met een kort grondcontact. Bij een schuiver maakt dit het gemakkelijker om te corrigeren.
6. Maak gebruik van je volledige lichaam
Zeker bij steile hellingen krijgen je beenspieren het zwaar te verduren. Je kunt die spieren wat ondersteunen door met je handen net boven je knieën te drukken. Op die manier spaar je energie en ga je krachtiger naar boven. Doe dit wel voorzichtig, want in die voorovergebogen houding belast je je rug zwaarder. Je armen zijn ook ideale bondgenoten om beter je evenwicht te behouden bij een passage over een smalle richel of balk. Klimmen is lastig, maar vaak betekent dalen een nog veel zwaardere belasting voor het lichaam. Veel lopers hebben de neiging om af te remmen en dat kost krachten. Het is beter om volop te profiteren van de zwaartekracht. Door te oefenen, krijg je meer vertrouwen en ga je sneller én efficiënter bergaf.
7. Bescherm je tegen de elementen
Om je tegen kou en regen te beschermen kun je het beste kiezen voor verschillende laagjes, die je naargelang de situatie kunt aan- of uittrekken (zie ook p. 78 voor meer materiaaltips). Ook de zon kan uitgroeien tot een ferme tegenstander, zelfs de herfst- of winterzon. Je kunt je beter één keer te veel insmeren met zonnecrème dan een keer te weinig. Bij felle zon is een zonnebril handig. Pas wel op wanneer je van een open vlakte plots het bos induikt, want dan kan het licht uitgaan. Het duurt soms even voordat je ogen aangepast zijn aan de nieuwe situatie.
8. Hou rekening met de anderen
Bij het lopen in de natuur voel je de vrijheid. Toch bestaan er ook enkele informele ‘verkeersregels’. Zo geven lopers die afdalen in principe voorrang aan collega’s die bergop gaan. Loop je in groep door de natuur, dan kun je natuurlijk niet waarschuwen voor elk obstakel dat je onderweg tegenkomt, maar het is wel hoffelijk om de meest verraderlijke hindernissen aan te geven. Ten slotte nog dit: heb te allen tijde respect voor de natuur, die zo vriendelijk is om voor jou gastvrouw te spelen. Blijf op de paadjes en gooi nooit afval weg (ook geen bananenschillen).
