Ooit gehoord van Fauja Singh keeps going? Allicht niet. Het is een kinderboek dat vorige zomer in het Verenigd Koninkrijk werd uitgebracht over het waargebeurde verhaal van een Britse marathonloper van Indiase afkomst die als enige ooit op z’n 100ste een marathon uitliep. Lopen op latere leeftijd, het kan dus perfect. ‘Het is nooit te laat om van de positieve effecten van lopen te profiteren’, benadrukt sportcoach Paul Van Den Bosch.
Een officiële vermelding in het Guinness Book of Records als oudste marathonloper heeft Fauja Singh, intussen 109 jaar oud, nooit gekregen. De reden? Ruim een eeuw geleden namen ze het in India niet zo nauw met de administratie, waardoor er geen officiële geboorteakte beschikbaar is. Het maakt het verhaal van de kranige sikh met de gele tulband niet minder straf. Op z’n 89ste vierde hij zijn marathondebuut in Londen. In zijn 100ste levensjaar liep hij de marathon van Toronto in 8 uur, 25 minuten en 16 seconden. Fauja Singh is tot op heden de oudste loper ooit die een marathon tot een goed einde heeft gebracht.
Willen we hiermee zeggen dat een marathon lopen op je 100ste het ‘nieuwe normaal’ is en dat we alle lopers op leeftijd aanmoedigen om zich in 2021 zonder meer massaal in te schrijven voor een wedstrijd van 42,195 km? Nee, uiteraard niet. Maar, als je goed getraind bent: waarom dan ook niet? Het verhaal van Singh toont aan dat lopen op latere leeftijd perfect mogelijk is. Coach Paul Van Den Bosch zet de belangrijkste voordelen en aandachtspunten met betrekking tot lopen op latere leeftijd op een rijtje.
Een lichaam in verandering
Met de toename van de leeftijd verandert ook het lichaam. Die veranderingen hebben een rechtstreekse invloed op de sportprestaties.
Prestatievermogen
‘Als je ouder wordt, vermindert automatisch het maximale prestatievermogen.’ Van Den Bosch windt er geen doekjes om, het is nu eenmaal een natuurlijke ontwikkeling. ‘Het hart is een spier. Bij het ouder worden, komt er sleet op die spier en neemt de samentrekkingsmogelijkheid af. Het rechtstreekse gevolg: de maximale hartslag vermindert en er wordt minder zuurstof rondgestuurd. Daardoor komt er minder energie vrij in de andere spieren.’
‘De afname van het prestatievermogen heeft echter een beperkte invloed op het loopvermogen’, benadrukt Van Den Bosch. ‘In tegenstelling tot het prestatievermogen neemt het uithoudingsvermogen minder snel af. Daardoor kun je op latere leeftijd nog perfect duurinspanningen doen. Door training kun je dat vermogen relatief lang op een hoog niveau aanhouden. Zo zijn er zestigers met een conditie van een 40-jarige.’
Spierkracht
Het aantal jaren op de teller heeft ook een rechtstreekse invloed op de spierkracht. Door hormonale veranderingen in het lichaam neemt die met de jaren automatisch af. ‘Ook als je dat probeert tegen te gaan. Door training kan die achteruitgang vertraagd worden, maar de spiermassa zal sowieso afnemen. Aan de andere kant neemt het vetpercentage toe. Zo is 20% voor een 60-jarige een heel scherp vetpercentage.’ De dalende spierkracht resulteert in een vermindering van de explosiviteit.
Botontkalking
Een factor waarmee vooral vrouwen rekening moeten houden: de belastbaarheid van de botten. ‘Bij vrouwen neemt de stevigheid van de botten op vroegere leeftijd af dan bij mannen. Daardoor kunnen ze minder belasting verdragen en zijn ze gevoeliger voor blessures.’ De belastbaarheid is afhankelijk van persoon tot persoon. ‘Hoe meer de botten belast zijn op jongere leeftijd, hoe steviger. Wie een heel leven heeft gelopen, zal dus minder last ondervinden. Mensen die op latere leeftijd beginnen met lopen, willen we dat zeker niet afraden. We adviseren hen wel om een grotere voorzichtigheid in te bouwen.’
Belastbaarheid van het lichaam
De bewegingscoach raadt oudere lopers sowieso aan om de belastbaarheidsgrens extra te bewaken en geleidelijk op te bouwen. ‘Die grens wordt niet bepaald door wat ons hart aankan, maar door het bewegingsstelsel: spieren, pezen en botten. Op latere leeftijd is het extra belangrijk om te zoeken naar die belastbaarheid. Ligt die laag, dan kun je lopen combineren met sporten die minder belastend zijn, zoals zwemmen of fietsen.’
Voordelen van lopen
Een opmerkelijke conclusie uit wetenschappelijk onderzoek: ouderen die regelmatig lopen, zijn betere wandelaars dan ouderen die alleen maar regelmatig wandelen. De les van de studie: regelmatig lopen lijkt het verouderingsproces te vertragen.
‘Een algemene gezonde levensstijl is heel belangrijk om het verouderingsproces tegen te gaan’, bevestigt Van Den Bosch. ‘Drie keer per week joggen – een inspanning met een hogere intensiteit dan wandelen – is daarvoor al een goede basis.’ Voor lopers op leeftijd tellen de voordelen bijna dubbel.
Biologische leeftijd
‘Onze chronologische leeftijd kunnen we niet veranderen, maar onze levensstijl kan wel de biologische leeftijd beïnvloeden. Iemand die 60 jaar is en er een bourgondische levenswijze op na houdt, is biologisch gezien misschien 70 jaar. Een leeftijdsgenoot die voldoende slaapt, gezond eet en een actief leven leidt, heeft misschien een biologische leeftijd van 50 jaar. Dat heeft uiteraard een grote impact op het verouderingsproces en de levensverwachting.’
Minder kans op levensbedreigende ziektes
Een gezonde levensstijl heeft op alle leeftijden een belangrijke invloed op mogelijke klachten. Op latere leeftijd wordt de potentiële winst alleen maar groter. ‘De kans op hartklachten kan tot 90% teruggeschroefd worden. De kans op kanker vermindert met 36% en ook de gevolgen van Covid-19 kunnen door meer lichaamsbeweging drastisch verminderen.’
Risicobepalende ziektebeelden kunnen zelfs teruggedraaid worden. ‘Iemand die op z’n 55-60e jaar beginnende diabetes type 2 heeft, kan die symptomen nog omkeren zonder medicatie. Het is dus nooit te laat om een paar keer per week te gaan joggen en daarvan de voordelen te plukken.’
Psychisch welzijn
De positieve impact van een actief leven merk je niet alleen op fysiek vlak. ‘Mensen die fysiek fit zijn, zijn mentaal veerkrachtiger. Op dat vlak is er een belangrijke wisselwerking. De impact op het psychisch welzijn is dus niet te onderschatten.’ Wie op latere leeftijd een paar keer per week gaat lopen, blijft dus ook op mentaal vlak jong. ‘Bewegen is één van de belangrijkste remedies tegen mogelijke depressies.’
Extra aandachtspunten
Je bent al een tijdje aan het lopen of hebt je net voorgenomen om in het nieuwe jaar de loopschoenen aan te trekken? Mooi zo! Toch zijn er nog enkele zaken die op latere leeftijd wat extra aandacht verdienen.
Krachttraining
Op latere leeftijd mag de spiermassa dan wel afnemen, krachttraining heeft nog altijd een positieve invloed op de loopprestaties. Van Den Bosch: ‘Blessurepreventie begint bij het versterken van de spieren om de belasting op je botten te beperken. Lichte krachtoefeningen zijn al voldoende om een positief effect te ondervinden.’
Evenwichtsoefeningen
Met het ouder worden, neemt het evenwichtsgevoel af en dat zorgt voor een stijging van de risico’s bij een loopsessie. ‘Het is nu eenmaal een feit dat oudere mensen sneller vallen. Met een paar oefeningen kun je die risico’s al voor een groot deel beperken. Even op één been gaan staan, de knieën op en neer brengen … Dat zijn kleine oefeningen die je snel tussendoor kunt doen. Een extra voordeel: je traint er spieren mee die je anders nooit aanspreekt. Zo zitten er in het bekken en de voeten spieren die bij evenwichtsoefeningen prikkels krijgen die ze anders niet kunnen krijgen.’
Aangepaste schoenen en ondergrond
Een aandachtspunt dat met het ouder worden alleen maar belangrijker wordt, betreft de schoenen en de ondergrond. ‘Op latere leeftijd is het lichaam minder veerkrachtig en is de belasting groter. Aangepast schoeisel wordt nog belangrijker, net als de ondergrond. Kies vooral voor een zachte ondergrond. De impact van de schokken op beton wordt alleen maar groter.’
