Elke minuut dat je beweegt, maakt je lichaam sterker tegen mogelijke kwaaltjes en ziektes in de toekomst. Maar hoe zorg je nu voor een gezond lichaam door de jaren heen? Hou rekening met je huidige leeftijd om nu én op latere leeftijd te genieten van een gezond, sterk en fit lichaam.
TEKST: LAURE VAN DEN BROECK
FOTO’S: SHUTTERSTOCK
Sporten is gezond, op élke leeftijd. Gelukkig maar, want lopers worden steeds ouder. Uit een grootschalig onderzoek van de internationale atletiekfederatie World Athletics, die maar liefst 70.000 loopevenementen analyseerde, blijkt dat de gemiddelde leeftijd van finishers toenam van 35,2 in 1986 tot 39,3 in 2018. Uit die cijfers kunnen we afleiden dat recreatieve lopers van hun sport blijven genieten als veertig-, vijftig-, zestigplusser en nog lang daarna. Volgens het onderzoek zouden de doelen van lopers wel evolueren: van overwegend prestatiegericht naar lopen voor de gezondheid, de beleving en de sociale ervaring. Maar hoe blijf je op elke leeftijd fit en gezond om deze doelen te behalen?
20+: MAAK VAN BEWEGING EEN GEWOONTE
Als twintiger ben je oersterk en onvermoeibaar, mede dankzij het geslachtshormoon testosteron. Het is een van de belangrijkste groeihormonen met een spieropbouwend effect. De testosteronwaarden in het lichaam zijn maximaal op een leeftijd tussen 15 en 25 jaar en op deze leeftijd zetten zowel mannen als vrouwen topprestaties neer. Maar dat geldt natuurlijk alleen voor de twintigers die daadwerkelijk sporten. Op deze leeftijd is het dus vooral belangrijk om sportieve gewoontes te kweken. Wie als twintiger geregeld de loopschoenen aantrekt, profiteert daar niet alleen van op het moment zelf, maar ook later. Wie vroeg begint met trainen en het gemiddeld drie tot vijf jaar volhoudt, kan daar erg lang van genieten. Je spieren hebben een geheugen, ook wel bekend als het ‘Muscle Memory Effect’. Uit onderzoek is gebleken dat vaak getrainde bewegingspatronen in de celkernen van de spieren worden opgeslagen. Deze informatie kan tien jaar later nog altijd worden opgevraagd, zodat je zelfs na een trainingspauze of als je midden 30 bent niet van nul hoeft te beginnen.
30+: TAKE A CHILL PILL
Wie 30 is, voelt het misschien nog niet, maar vanaf deze leeftijd gaat het gestaag bergaf met onze conditie. De aanmaak van testosteron en groeihormonen vermindert en de spiermassa neemt geleidelijk af. Maar vaak is het niet onze fysieke conditie die ons het meeste parten speelt. Dertigers hebben het gewoon heel erg druk, vaak té druk om te sporten. Veel vrouwen beginnen aan een gezin en haken door een zwangerschap (tijdelijk) af. We timmeren op deze leeftijd hard aan onze loopbaan, kopen of bouwen een huis et cetera. De beste manier om als dertiger fit te blijven, ondanks alle stress en het gebrek aan tijd, is om resoluut te blijven kiezen voor de lichaamsbeweging – die overigens net zo belangrijk is om niet onder de druk te bezwijken. Gelukkig is er een aantal trucjes die dat makkelijker maken. Zo is sporten fijner met vrienden en haak je minder snel af. Bonus: je kan na een training samen nog iets drinken. Zo sla je twee vliegen in één klap: je werkt aan je fitheid én sociale relaties. Als dertiger kun je ook beter je voedingspatroon in de gaten houden, want de kilo’s komen er steeds makkelijker bij. Hier gelden de ‘algemene regels’: eet evenwichtig, beperk je alcoholconsumptie en drink voldoende water. Door een slim voedingspatroon te combineren met een goed trainingsschema vermijd je extra kilo’s. Last but not least: zorg voor rust in je hoofd. Misschien is het een goed idee om één keer per week een loopsessie te vervangen door een yogales, waar je ademhalings- en ontspanningstechnieken leert die elke dag van pas komen. Die helpen je om dieper te slapen en de volgende dag uitgerust te zijn om de motivatie te vinden om naast je drukke dagtaak te sporten. Heb je hulp nodig? Probeer een meditatie-app, zoals Headspace of Calm.
40+: ZOEK DE FITNESS OP
De onvermijdelijke veroudering van het lichaam steekt bij veel veertigers de kop op, bijvoorbeeld in de vorm van rugproblemen. De sportprestaties gaan achteruit en het wordt verleidelijker om de handdoek in de ring te gooien. En dat is jammer, want sporten is juist een grote troef om de achteruitgang flink te vertragen. Veertigers die nog nooit aan krachttraining hebben gedaan, doen er goed aan om een eerste bezoekje aan de fitness te overwegen. Met gewichten trainen (liefst onder begeleiding) is de beste manier om spiermassaverlies te vertragen en je metabolisme een boost te geven. Krachttraining helpt ook om de spieren rond je wervelkolom sterker te maken, zodat je leeftijdsgebonden rugklachten sneller kunt voorkomen of verlichten. Een heel belangrijk voordeel voor vrouwen is dat krachttraining de botdichtheid verhoogt en zo osteoporose kan voorkomen. Nog een praktische tip: doe regelmatig een heuveltraining. Door bergop te lopen zet je extra spieren aan het werk, terwijl je bij elke stap minder hard neerkomt, wat beter is voor je botten en pezen.
50+: WEET WAT JE EET
De gemiddelde vijftigplusser verwacht misschien geen toptijden meer, maar wie verstandig traint, kan toch nog heel straffe prestaties neerzetten en veel plezier beleven aan zijn of haar sport. Vijftigers wordt aanbevolen om meer aandacht te besteden aan het totaalpakket van zowel training als levensstijl. Een aangepast voedingspatroon is daar een belangrijk onderdeel van. Lopers kunnen immers het onvermijdelijke spierverlies beperken door aan krachttraining te doen, maar ook door voldoende eiwitten te eten. Een typische aanbevolen hoeveelheid voor sporters ouder dan 40 is om 0,4 gram eiwitten te eten per kilogram lichaamsgewicht en dit bij elke maaltijd én na een training. Iemand die 68 kilo weegt, nuttigt bijvoorbeeld het best zo’n 25-30 gram eiwitten per keer. Enkele tips om meer eiwitten in je maaltijden te verwerken: vervang rijst door quinoa (een uitstekende bron van koolhydraten, vitaminen en mineralen en ook van ‘volledig’ eiwit), vervang wit brood door volkorenbrood (dat meer voedingsvezels en eiwitten bevat) en eet tussendoor voedzame snacks als noten, die rijk zijn aan gezonde vetten en boordevol eiwitten zitten. Eiwitrijke snacks geven je bovendien langer een verzadigd gevoel in tegenstelling tot tussendoortjes vol ‘snelle’ suikers.
60+: GENIET VAN JE CONDITIE
Oudere sporters zijn het er volmondig over eens: ze hebben minder last van kwaaltjes en overgewicht, hebben een beter zelfbeeld en leiden een actiever en avontuurlijker leven dan hun minder actieve leeftijdsgenoten. Bij aandoeningen zoals een hoge bloeddruk, botontkalking, hartziekten en diabetes is een progressief trainingsprogramma een belangrijk hulpmiddel om de ziekte te bestrijden. En vergeet ook de positieve invloed van lichaamsbeweging op het geheugen niet. Hoewel zestigplussers nog even gedreven en competitief kunnen zijn als hun jongere sportgenoten, is de druk min of meer van de ketel en is er meer ruimte voor afwisseling. Een gezonde variatie aan bewegingsvormen (lopen, fietsen, zwemmen, wandelen, yoga en krachttraining) zorgt voor een kleiner blessurerisico en kan helpen om zowel lichamelijk als geestelijk veerkrachtig te blijven. Een paar praktische tips voor lopers die de 60 gepasseerd zijn: spendeer wat extra tijd aan het opwarmen voor je een intensieve training begint, kies om op een zachtere ondergrond te lopen en las vaker een extra rustdag in. En vooral: geniet!
70+: TRAIN OP LAGE INTENSITEIT
rainen aan lage impact en lage intensiteit is ideaal voor zeventigplussers. Jog rustig, doe een wandeling of probeer eens andere bewegingsvormen, zoals yoga en tai chi. Die laatste sporten zijn goed voor je gewrichten en evenwicht, die bij een verminderde werking blessures bij ouderen veroorzaken. Als je altijd al hebt gelopen, is er geen reden waarom je dat niet zou kunnen blijven doen. Hoe langer je spieren sterk blijven, hoe minder last je zal ervaren van zaken als rug- en kniepijn. Kortom: regelmatige lichaamsbeweging houdt je jong.
Opmerkelijk:
In de professionele sportwereld vind je steeds meer atleten die na hun veertigste topprestaties neerzetten. 40 is the new 30, klinkt het zelfs. De legendarische Haile Gebrselassie was 40 toen hij in Wenen de halve marathon liep in 1:01:14 en Roberta Groner, een verpleegster met drie kinderen, liep in 2019 de marathon van Rotterdam in 2:29:09 – een persoonlijk record op haar 41ste.
