Diëten beloven vaak veel goeds, maar stellen vaak ook veel teleur. Laat je niet verleiden door de talloze voedingshypes waarmee we om de oren geslagen worden. Om gezond en duurzaam gewicht te verliezen, is een evenwichtig voedingspatroon in combinatie met voldoende beweging jouw onewayticket richting een gezond 2022.
TEKST: JOSEFIEN DE BOCK FOTO’S: ISTOCK & SHUTTERSTOCK
December is de maand bij uitstek waarin we minder gezond eten door alle feesten, vaak in combinatie met minder bewegen doordat het koud en donker is buiten. In januari nemen we dan vol goede moed de draad weer op om snel enkele kilo’s kwijt te raken. Supermarkten, voedingsproducenten en dieetgoeroes spelen hier slim op in en slaan ons elk jaar om de oren met diëten, hypes en ‘revolutionaire’ methodes. Met als gevolg dat we minder eten en ons focussen op een beperkte calorie-inname … Maar zo verliezen we snel onze motivatie en is er nog geen maand later sprake van het welbekende jojo-effect.
Herkenbaar? Knoop dan voor eens en voor altijd in je oren: it’s not a diet, but a healthy lifestyle. Als je wat gewicht wil verliezen in het begin van het jaar (of op eender welk moment), blijf dan ver weg van strenge en eenzijdige crashdiëten. Ze werken alleen op korte termijn en zijn zeer moeilijk vol te houden. Je verliest er wel snel gewicht mee doordat je minder/te weinig eet en bepaalde voedingsgroepen vermijdt. Maar helaas bestaan de verloren kilo’s hoofdzakelijk uit spiermassa en vocht in plaats van uit vetmassa. Daarnaast is een streng dieet niet gezond, want het kan leiden tot een tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat je van diëten alleen maar meer honger krijgt. Het jojo-effect ligt constant op de loer en na een tijdje weeg je vaak weer evenveel als vroeger, misschien zelfs meer.
PURE VOEDING
Rijst de vraag: welk voedingspatroon hoort bij die ‘healthy lifestyle’ en kan helpen om wél op een verantwoorde en aangename manier wat kilo’s te verliezen? We vroegen het aan sportdiëtiste Jana Camphens, verbonden aan het UZ Gent Centrum voor Sportgeneeskunde, Energy Lab en de Bakala Academy: “Ik kan hier geen pasklaar antwoord op geven, want het juiste voedingspatroon voor iemand is uiteraard iets individueels. Het komt erop aan om een voedingspatroon te creëren dat jij graag volgt en dat aansluit bij je levensstijl, zodat je het kan volhouden op lange termijn. Begin bijvoorbeeld niet vegetarisch te eten ‘omdat iedereen het doet tegenwoordig’. Je moet er echt bewust voor kiezen. Er zijn een aantal voedingspatronen die sowieso goed zijn voor de gezondheid en die je kunnen helpen om op een gezonde manier wat kilo’s kwijt te raken. Denk aan het mediterrane, flexitarische of vegetarische voedingspatroon.” De term ‘dieet’ wordt vaak onlosmakelijk gelinkt aan doelbewust gewicht verliezen, maar het is in feite een synoniem voor voedingspatroon.
Wat voedingspatronen als het mediterrane en vegetarische dieet met elkaar gemeen hebben, is dat ze focussen op pure basisvoedingsmiddelen die zo min mogelijk bewerkt worden. Camphens: “Gezond eten komt erop neer dat je volop varieert met groenten en fruit, volkorenproducten, noten en peulvruchten, oliën rijk aan onverzadigde vetzuren, halfvolle en magere zuivel, gevogelte en vis. Voedingsmiddelen die je het best minder vaak of in kleinere porties eet zijn rood en bewerkt vlees, volle zuivelproducten, harde vetten, keukenzout en producten met extra suikers, vetten, bewaarmiddelen of kleur- en andere toegevoegde stoffen. Het spreekt voor zich dat een gezond voedingspatroon nog beter werkt als je het combineert met een gezonde levensstijl: niet roken, weinig alcohol en regelmatig bewegen.”
VALKUILEN & VOEDINGSFOUTEN
Hoewel het eenvoudig lijkt, lopen veel mensen in dezelfde valkuilen in hun zoektocht naar een gezond voedingspatroon, met eventueel wat gewichtsverlies. Een veelgemaakte eetfout is eenzijdig elimineren. “Wie snel gewicht wil verliezen, laat vaak een bepaalde voedingsgroep weg. Tegenwoordig worden koolhydraten als de grote boosdoeners beschouwd. Maar zeker als sporter laat je ze beter niet weg, want anders pleeg je roofbouw op je lichaam. Je hebt immers koolhydraten nodig als brandstof voor je lichaam. Door koolhydraten te mijden, zal je spieren in plaats van vet verliezen en zullen je sportieve prestaties eronder lijden. Als er al sprake is van eliminatie, bijvoorbeeld van vlees bij vegetariërs en veganisten, moet dit ook op een gezonde manier gecompenseerd worden. Denk bijvoorbeeld aan extra ijzerrijke producten voor wie geen vlees eet.” Wat dan met ‘voedingshypes’ als ketogeen eten en intermittent fasting? Daarvan zijn toch veel voorbeelden dat ze doeltreffend kunnen zijn voor sporters? Camphens: “Beide diëten hebben zeker hun wetenschappelijke waarde. Een ketogeen dieet is bewezen doeltreffend voor epilepsiepatiënten. En ik geloof dat intermittent fasting kan werken voor sommige mensen, bijvoorbeeld zij die sowieso al geen grote ‘ontbijters’ zijn. Op zich is het ook niet verkeerd om af en toe te lopen op je (vet)reserves, zoals bij een trage duurloop. Maar deze diëten passen niet in een duurzame, gezonde levensstijl, omdat je je heel veel ontzegt. Om goed te lopen, heb je voldoende koolhydraten nodig en moet je genoeg eten en drinken voor en na het lopen. Dat lukt niet als je je koolhydraatinname beperkt en enkel ‘mag’ eten op bepaalde tijdstippen. Met een gezond mediterraan, flexitarisch of vegetarisch voedingspatroon vermijd je dat je tekorten krijgt, dat je spieren verliest en dat je sportprestaties erop achteruit gaan. Bovendien is het veel makkelijker én goedkoper.”
Een andere veelgemaakte ‘dieetfout’ is dat er vaak minder en zelfs te weinig wordt gegeten om aan de energiebehoefte te voldoen. “Ook dit is absoluut niet de bedoeling”, waarschuwt Camphens. “Blijf zeker drie maaltijden per dag eten en hou vast aan drie tussendoortjes. Het is belangrijk dat je metabolisme op gang blijft. Hoe minder je eet, hoe trager je energieverbranding werkt. Bovendien bereik je door jezelf uit te hongeren alleen het tegenovergestelde: op een bepaald moment heb je zodanig veel honger dat je een eetbui krijgt, waardoor je juist meer zal eten. Als je kiest voor een gezond en evenwichtig voedingspatroon waarbij je jezelf niks ontzegt en geen maaltijden overslaat, krijg je alle nodige voedingsstoffen binnen. Als je dit combineert met voldoende beweging, zal je geleidelijk afvallen. Je verliest dan misschien minder snel gewicht dan je zou willen, maar je wint wel op lange termijn.” Naast populaire diëten en voedingshypes zien we dezer dagen ook veel voedingssupplementen de revue passeren. “Wondermiddeltjes om snel gewicht te verliezen, zijn uiteraard niet aan te raden. Ze zijn ongezond, duur en werken meestal niet. Voor sporters kunnen bepaalde voedingssupplementen wel nuttig zijn. Denk aan ijzer en vitamine B12 bij een vegetarisch voedingspatroon. Vaak wordt ook extra vitamine D – in eender welk voedingspatroon – aangeraden om bij te nemen. De meeste mensen hebben hier een tekort aan en als sporter heb je dit extra nodig voor sterke botten. Sowieso is het aan te raden om vooraf je bloed te laten controleren bij je arts. Zo neem je geen supplement als het eigenlijk niet nodig is, want te veel ijzer kan bijvoorbeeld bepaalde klachten geven.”
TWEE GEZONDE VOEDINGSPATRONEN IN DE KIJKER
Mediterraan dieet: omvat het traditionele, gezonde eetpatroon van landen die grenzen aan de Middellandse Zee, waaronder Italië, Frankrijk, Griekenland en Spanje. Het mediterrane dieet bestaat grotendeels uit groenten, fruit, noten, peulvruchten, volle granen, magere zuivelproducten, olijfolie, gevogelte en vis. Dit is een haalbaar voedingspatroon voor iedereen, omdat er geen enkele voedingsgroep wordt uitgesloten.
Flexitarisch dieet: steeds meer mensen eten flexitarisch. Dit betekent dat ze vooral plantaardig eten, maar soms nog eens vlees of vis op het menu zetten. Dit is een gezond en milieuvriendelijk eetpatroon, ideaal voor mensen die hoofdzakelijk plantaardig willen eten zonder volledig te stoppen met vlees en vis. Flexitarisme en vegetarisme zijn zeer geschikt voor sporters, op voorwaarde dat ze extra aandacht besteden aan volgende zaken: Eiwitten: kies in eerste instantie voor plantaardige eiwitproducten, zoals peulvruchten, noten en tofu. Vegetarische burgers bevatten vaak toegevoegd zout en suiker. Omega 3-vetzuren: vis is een van de beste omega 3-bronnen. Vervang deze bron door plantaardige bronnen, zoals walnoten en lijnzaadolie. Ijzer: ijzer in plantaardige voeding wordt minder goed opgenomen dan ijzer in dierlijke voeding. Eet voldoende volkorengranen, donkergroene bladgroenten en peulvruchten en zorg ook voor voldoende vitamine C om ijzer beter op te nemen. Vitamine B12: deze vitamine komt alleen voor in dierlijke producten, dus als vegetariër kan je deze vitamine uit zuivelproducten halen. Vaak wordt een vitamine B12-supplement voor vegetariërs en veganisten aangeraden.
WAT MET POPULAIRE DIEETHYPES?
Ketogeen dieet: in deze strengste vorm van een koolhydraatarm dieet eet je extreem weinig koolhydraten (max. 25-50 gram per dag) om je lichaam in ‘ketose’ te houden en ligt de focus op de consumptie van vetten om je lichaam van energie te voorzien. Koolhydraten mijden kan helpen om af te vallen. Toch is dit eetpatroon voor velen niet vol te houden, omdat koolhydraten de nummer één energieleverancier zijn. Daarnaast is een dieet met weinig koolhydraten vaak rijk aan (verzadigde) vetten, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Daarom is het niet aan te raden om op eigen houtje een ketogeen dieet te starten. Volg het alleen onder begeleiding van een arts of diëtist.
Intermittent fasting: de bekendste vormen van afwisselend vasten zijn 24 uur vasten en periodiek vasten, bijvoorbeeld een 5:2-dieet (5 dagen normale calorieinname en 2 dagen strengere calorierestrictie) of het 16:8-dieet (16 uur vasten en 8 uur normale calorie-inname). Vasten doet de insulinespiegel dalen (omdat je kleinere hoeveelheden koolhydraten eet), waardoor het lichaam makkelijker opgeslagen lichaamsvet zal aanspreken voor energieverbranding. Wie dit eetpatroon volgt, zal in totaal minder kilocalorieën opnemen, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies. Er is echter nog te weinig bekend over de langetermijneffecten van dit eetpatroon op de gezondheid en over de mogelijke voor- en nadelen voor de gezondheid.
