Drie minuten voor het startschot sta je tussen al die andere lopers in het startvak. Terwijl je collega’s zich al twintig keer hebben afgevraagd of hun voorbereiding wel goed is geweest en of ze wel goed hebben gegeten en gedronken de afgelopen tijd, weet jij dat je je dáár geen zorgen hoeft te maken. Na een snel, maar nodig bezoek aan een dixie, weet je het zeker: de marathon kan beginnen.
Er zitten genoeg trainingsuren in je benen om de afstand aan te kunnen. Of je lichaam ook klaar is voor de strijd met zichzelf, hangt af van een goede voedingsbodem. Letterlijk, want met de juiste voeding kom je het best voor de dag. Bert Snijder is sportdiëtist én marathonloper. Hij past zijn theoretische kennis al jaren toe in de praktijk. Waar loop je tegenaan in je voorbereiding en vooral ook tijdens die 42 kilometer en 195 meter?
Over eten en drinken tijdens de marathon later meer. Eerst maar de weken en maanden in opbouw naar de dag die je sportieve hoogtepunt moet worden. Zodra het trainingsvolume wordt uitgebreid (3 á 4 maanden voor de marathon) zijn er vier zaken waar rekening mee moet worden gehouden: vochtvoorziening, koolhydraten, eiwitten en timing.
Met dat laatste bedoelt Snijder bijvoorbeeld de planning van de hoofdmaaltijd. ‘Nuttig die ná de training. Hardlopen is een sport waar je geen gevulde maag voor moet hebben.’ Voor de meeste hardlopers is dat gesneden koek, maar als je nog niet zo ervaren bent, is het een handige tip. ‘Eet je vóór je training, dan sjouw je onnodige ballast mee in je maag. De voeding is nog niet functioneel. Het zit al wel in je lichaam, maar nog niet in je spiercellen. Binnen twee uur ná de training worden koolhydraten en eiwitten gemakkelijk in je lichaam opgenomen. Goed voor het herstel en de opbouw van nieuwe voorraden.’
Benzine
Koolhydraten gelden nog steeds als de benzine van het menselijk lichaam. Dat was vroeger zo en dat is nog altijd geval. ‘Wij zitten nog net zo in elkaar als onze voorouders van 100 jaar geleden. Hardlopen kost koolhydraten. Je verbruikt er meer van dan als je niet hardloopt en dus moet je er meer van binnen zien te krijgen dan je misschien gewend bent. Hoe meer je traint, hoe meer je nodig hebt (dat geldt ook voor eiwitten en mineralen). Pasta en rijst zijn daar nog steeds prima graanproducten voor, maar de laatste jaren zijn daar bijvoorbeeld quinoa, couscous en bulgur bijgekomen.’
Een verandering die van invloed is op het voedingspatroon van de loper, is de intentie van de loper. Daar waar vroeger het gros voor een persoonlijk record ging, is het doel nu vooral om de wedstrijd uit te lopen. ‘Het trainingsvolume neemt daardoor af’, zegt Snijder. ‘Het is niet meer belangrijk om de marathon onder de 3 uur te lopen, de intensiteit en hoeveelheid van de training is minder.’ In de periode dat de diëtist zich serieus met lopen ging bezig houden waren de meeste lopers erop gebrand om in de eerstvolgende marathon waar ze voor trainden, sneller dan ooit te lopen.
Het was de periode net nadat Gerard Nijboer in 1980 een zilveren medaille pakte op de Olympische Spelen van Moskou. Hij liep 2.11.20 en vergaarde enige bekendheid in Nederland. Dat had effect op de sportieve mens: de Nijboer-golf was geboren. Nieuwe lopers moesten en zouden snel lopen. In de huidige loopgolf is de drang naar persoonlijke verbetering minder. ‘Vraag nu in de loopgroep wie er een pr wil lopen en er steken maar twee of drie van de dertig lopers een hand op, de rest wil hem uitlopen. Het is niet dat de generatie achteruit gaat, maar mensen nemen niet meer de tijd voor een training. Er is meer in het leven. De smartphone, de iPad. Men vindt het niet meer belangrijk om de marathon snel te lopen.’
Soepel blijven
Wel of geen tijd om te trainen, de uren stapelen zich wel degelijk op en je lichaam is inmiddels gewend aan die loopfrequentie. Het bouwt zich langzaam op naar de marathon die je wilt bedwingen. Tijdens de periode van lange duurlopen in je training wordt de behoefte aan koolhydraten groter, tot de laatste twee weken vóór de marathon. ‘Dan neem je gas terug’, aldus Snijder. ‘Je gaat al herstellen. Je moet wel soepel blijven, maar je moet natuurlijk niet moe aan de start verschijnen.’ Vervolgens begint drie dagen voor de grote dag het wereldberoemde stapelen. ‘Drie dagen frequent eten en de hoeveelheid koolhydraten in je voeding laten oplopen.’ Die drie dagen zijn niet wetenschappelijk vastgelegd, vier dagen mag ook. ‘Maar het moet natuurlijk wel nut hebben’, waarschuwt Snijder, want je brandstoftank raakt goed gevuld. ‘Als je langere tijd meer calorieën tot je neemt dan je verbrandt, maak je meer vetweefsel aan en word je zwaarder. En van 1 of 2 kilootjes meer word je niet sneller.’
Ontbijt
De dag is daar. Wellicht heb je van de spanning geen hele kalme nachtrust gehad. Toch ben je in slaap gedommeld en gaat de wekker op de ingestelde tijd. Een vroeg ontbijt moet ervoor zorgen dat de koolhydraten die je in de nacht hebt verloren, weer worden aangevuld. ‘Niet experimenteren met je ontbijt’, zegt Snijder. ‘Sommigen gaan opeens aan de pasta in de vroege ochtend, omdat ze hebben gehoord of gelezen dat dat moet. Alleen gaat het niet om de pasta, maar om de koolhydraten. En die zitten ook in brood of in een banaan.’
‘Trek na het ontbijt je trainingspak alvast aan en loop een rondje rond het huis om je stoelgang te bevorderen. En tot anderhalf uur voor de start raad ik aan om genoeg te drinken. Water en isotone dranken met 6 tot 8 procent suiker. Als je daarna doorgaat met drinken, moet je onderweg plassen en dat is een onprettig gevoel bij het lopen.’
Drankposten
Onderweg moet de vochthuishouding worden aangevuld. Regelmatig. De drankposten die om de 5 kilometer staan, zijn voor Snijder niet voldoende. ‘Je moet zo vroeg mogelijk beginnen met drinken. Zodra er ruimte is na die altijd wat chaotische start, kun je eraan beginnen. Na twee-en-een-halve kilometer ongeveer. Zorg er dus voor dat je water aangereikt krijgt van familie en vrienden. Zet ze op strategische plekken neer, zodat je niet alleen afhankelijk bent van de organisatie’
Eenmaal bij de eerste drankpost, sta je voor een aantal dilemma’s. Water of sportdrank? En stilstaand of lopend proberen te drinken? ‘Water of isotone sportdrank maakt niet uit. En dat tweede dilemma: in rust zou het goed zijn om drie bekertjes te drinken, maar dat doet niemand. Er is immers altijd een vorm van haast bij… Dus wat gebeurt er: lopend drinken. Maar dat moet je wel leren. Train er mee. Met een spuitbidon bijvoorbeeld: spuiten, keel dichthouden en slikken. Slik je eerder, dan loop je nog anderhalve kilometer te hoesten. Goed en doordacht drinken kan je echt minuten schelen op je eindtijd.’
Uitgedroogd
In de eerste helft van de marathon is de vochtopname het belangrijkst. ‘Je bent fris, dan neem je makkelijker vocht op. Drink je later dan blijft het in je maag staan. Je lichaam is al een beetje uitgedroogd, je bloed is dikker en je maagdarmkanaal minder goed doorbloed. Je hebt minder zuurstof en minder energie. Dan kan je maag dat goedbedoelde water echt niet meer aan.’ Het moment van stoppen met (of minder) drinken is voor iedereen verschillend. Een kwestie van ervaring en aanvoelen.
Omdat de marathon zo lang is en best een aanslag op je lichaam is, maken lopers vaak gebruik van gelletjes. Je wurmt de zoetige drab uit het pakje naar je tong, waar je de ranzige smaak maar tolereert, omdat het goed voor je zou zijn. Licht verteerbaar, veel koolhydraten en ‘een boost tijdens het hardlopen’. Zo wordt althans beweerd. Dat is volgens Snijder niet zo. ‘Het is eigenlijk voer voor wielrenners. Voor hardlopers is het juist bijna niet te verteren. Dat spul vraagt veel vocht om te worden opgenomen. En dat vocht heb je hard nodig om te transpireren. Dat botst dus. Het is echt onzin dat een gelletje onontbeerlijk is om de marathon te lopen. Het is eigenlijk zelfs prestatie-ondermijnend. Water is de bepalende factor voor een goede prestatie!’
Zombie
Eenmaal over de finish zijn de tekenen dat je een bovenmatige inspanning hebt geleverd ruim aanwezig. Niet alleen voelen je benen zwaar aan en voel je her en der een steek in je zij, maar met die witte kringen om je ogen zie je er ook uit als een zombie. Dat witte, dat is zout. Dat heeft zich vanuit je lichaam naar boven gewurmd, op je huid. Dat je een zouttekort kunt krijgen tijdens de marathon is volgens Snijder niet waar. ‘Je verliest wel zout, maar nooit te veel. Het heeft geen zin om dat aan te vullen met bouillon of iets dergelijks. Het is een slecht plan, want het vergroot alleen maar de dorst. Wat ook wel eens wordt gezegd is dat zoute drop eten goed is. Dat is nog gekker. In drop zit ammoniakzout, geen natriumzout dat in ons lichaam zit.’
De enige manier waarop je een zouttekort zou kunnen krijgen, is doordat je te veel zuiver water hebt gedronken. ‘En dan wordt het ook gelijk levensgevaarlijk’, aldus Snijder. ‘Als je niet eet en niet veel transpireert, dan verdunt de hoeveelheid zout in je lichaam door het water. Hyponatriëmie noemen we dat. Je kunt overlijden, dat is ook al wel gebeurd.’ Grote hoeveelheden zuiver water kunnen dus in extreme gevallen ook gevaarlijk zijn, maar water is vooral onontbeerlijk.
Drie minuten na de wedstrijd bewonder je je medaille. Je komt net uit de dixie. Je urine is doorzichtig. Je hebt de marathon bedwongen. Uitgelopen of een persoonlijk record. Of uitgelopen in een persoonlijk record. Het maakt niet uit. Hopelijk heb je een euforisch gevoel. Dat gevoel kun je belonen. Met een biertje. Het mag. Een cooling down is een beetje gek na 42 kilometer te hebben gelopen. Het vooruitzicht? ‘Je hebt minimaal nog drie weken last van de marathon, maar je kunt ook profijt hebben van al je trainingen. Eén maand of twee maanden later kun je pr’s lopen.’
