Hartritmevariabiliteit als efficiënte trainingstool

HRV 72, je gemiddelde is 97, herstel minder dan normaal, hou de training licht of neem een rustdag. Dat weet mijn nieuwe loophorloge me te vertellen. Maar waarover heeft mijn digitale coach het? Wim Van Hoolst, Lab Manager bij Energy Lab en coach bij wielerploeg Lotto Soudal, geeft een woordje uitleg.

HRV staat voor hartritmevariabiliteit (HRV). Het is al enkele jaren een gespreksonderwerp voor sportwetenschappers en professionele sporters. Maar ook recreatieve lopers leren de term kennen doordat de toestellen die HRV meten, zeer toegankelijk zijn geworden: de nieuwste sporthorloges bieden HRV-testen aan. Er zijn polsbandjes die je hartslag uitvoerig analyseren, en apps waarmee je met je eigen borstband aan de slag kunt gaan.

HRV meet de precieze tijd tussen verschillende hartslagen. Mijn gemiddelde hartslaginterval – de pauze tussen de hartslagen – uit bovenstaand voorbeeld was 1250 milliseconden. Bij het inademen worden je hartslagintervallen korter, bij het uitademen langer. Het verschil was nu zo’n 72 milliseconden, in plaats van 97. Daarmee was mijn toestel niet tevreden, want de variatie is een teken van hoe fit en uitgerust je bent. Hoe groter de variatie, hoe fitter je bent. De HRV-meting helpt je om sneller vermoeidheid op te merken en waarschuwt je wanneer je belastbaarheid door overtraining, stress of ziekte gedaald is.

Een paar opeenvolgende waarschuwingen van mijn horloge waren voor mij het signaal om meer aandacht te besteden aan mijn nachtrust. Maar hoe kun je er nog gerichter mee werken? Wim Van Hoolst, Lab Manager bij Energy Lab, past HRV onder andere toe bij de profrenners van wielerploeg Lotto Soudal.

Hoe gebruik jij de HRV-scores in je trainingsadvies?
VAN HOOLST: ‘Ik vind HRV het interessantst op momenten dat sporters kwetsbaar zijn. Door stress, een zware trainings- of wedstrijdperiode, een comeback na blessure of overtraining… Als je met een gezonde atleet werkt, heeft een dagelijkse HRV-meting niet zo’n grote meerwaarde. Dat geeft soms vreemde resultaten. Een atleet voelt zich soms top, maar heeft een lage HRV, terwijl het na een zware training toch nog hoog kan zijn. Als je het dag per dag bekijkt, spreken die scores het gevoel te vaak tegen om je trainingen erdoor te laten sturen. Wij bekijken de HRV-scores vooral via weekgemiddeldes en langetermijntrends.’

Wanneer bepalen slechte of goede scores wat jullie doen?
‘We gebruiken het bij renners die terugkomen van een rittenkoers. De scores van de hele week leren je ten eerste hoe zwaar de etappes waren. Je kunt achteraf ook zien wanneer ze weer klaar zijn om de training te hervatten. Na kleinere rittenkoersen nemen ze geen uitgebreide rustperiode, de volgende wedstrijd volgt meestal snel en ze moeten ondertussen naar een bepaald hoofddoel toe blijven werken. Dan mag je geen dagen verloren laten gaan en is het belangrijk dat je juist beslist om bijvoorbeeld ofwel na drie of na vier dagen weer stevig te trainen. Meestal zitten er nog reisdagen bij die invloed hebben op het herstel.

Om te beslissen wanneer iemand weer volop belastbaar is, kijken we wanneer de HRV weer op een normaal niveau is. Verder is HRV ook interessant bij hoogtestages. Het helpt ons makkelijker na te gaan hoe snel de renners zich aan de hoogte aanpassen. En bij de terugkomst kan je dan weer nagaan hoe lang de zware trainingsperiode doorweegt. Maar we varen nooit blind op de HRV-cijfers. Het is een controle: komt de HRV overeen met wat je denkt als trainer en wat de atleet voelt?’

Je sprak ook over sporters die aan een comeback werken?
‘Ik geef je het voorbeeld van iemand die overtraind bij ons aankwam. De HRV van die persoon was toen zeer laag. Na een rustperiode moest hij opnieuw trainingsvolume opbouwen. Terwijl hij weer meer begon te trainen, zagen we ook hoe zijn gemiddelde HRV steeg. Dat was de bevestiging dat we met de juiste belasting werkten. Soms zaten er wel slechte dagen bij, maar daar lieten we ons niet door beïnvloeden, omdat de gemiddelden over de hele week bleven stijgen.’

Gas terugnemen

Hoe kunnen recreatieve sporters het gebruiken?
‘Zowel professionele als recreatieve sporters moeten in cycli werken, waarbij er telkens een rustweek volgt na 2 of 3 weken opbouw. Het is erg interessant om te kijken of je HRV zich na de rustweek herstelt, zeker in de intensiefste periodes van het jaar. Het is normaal dat de HRV lager is aan het einde van de zwaarste week, maar na die rustweek wil je zien dat die zich herstelt. De typische uitdaging voor recreanten is de combinatie van sport met werk en gezin. Ze hebben niet de luxe van een prof om zich na het trainen volledig te kunnen focussen op rust en herstel. Recreanten gaan daarnaast ook nog vaak sporten op momenten dat ze eigenlijk zouden moeten rusten. De motivatie wint het vaak van het gezond verstand. Dan helpt een HRV-monitor. Als je moe bent en je ziet dat de trend van je HRV zakt, dan moet je niet twijfelen om even gas terug te nemen.’

Je kan tegenwoordig heel wat meten. Wat is het grote voordeel van HRV?
‘Hartslagmeters, powermeters, gps-toestellen… Ze vertellen je heel veel over je training, maar dat is maar één of twee uur van je dag. Wat gebeurt er daarna in die andere 22 of 23 uur? Dat vertelt de hartritmevariabiliteit je. En het is vrij eenvoudig. Als je wakker wordt, ga je op de rand van je bed zitten, en je meet gedurende een halve tot hele minuut je hartslag.’

Gebruiken jullie nog andere cijfers, zoals de ochtendpols, om het herstel te controleren?
‘De ochtendpols gebruiken we vooral als sporters zich niet goed voelen of ziek zijn. Als je ochtendpols meer dan 10 slagen hoger is dan normaal, kun je beter rust nemen. Maar het allerbelangrijkste controlemiddel blijft voor mij het gevoel van de sporter: als hij of zij veel zin heeft om te gaan trainen, dan ben ik gerust. Als een gemotiveerde sporter tegen een training opziet, dan klopt er iets niet. Dat geldt ook voor de prof die elke dag traint. Die mag op een intensieve stage misschien eens een dag hebben dat hij met een zwaar gevoel aan de dag begint, maar dat mag zeker niet te vaak gebeuren. En een recreant die drie of vier keer per week traint, moet daar elke keer zin in hebben. Anders wil je lichaam je duidelijk iets vertellen.’

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?