Je had je zó voorgenomen om er een heerlijke loopzomer van te maken, maar je moet helaas vaststellen dat die loopjes er net iets te vaak niet van gekomen zijn. De excuses waren legio: vakantieplannen, slecht weer, geen zin, andere prioriteiten. Tijd voor een nieuwe start! Maar hoe bouw je verantwoord op na een zomer stilliggen? Energy Lab-coach Thijs Dekiere weet raad.
TEKST: LAURANNE STAQUET
FOTO’S: GOLAZO
Hoe snel je je looptrainingen weer kan opbouwen na een langere periode van inactiviteit, hangt voor een groot deel van je loopniveau en je loopverleden af. Thijs Dekiere legt uit waarom Start 2 Runners op dat vlak in het nadeel zijn. “Een Start 2 Run-schema duurt ongeveer tien weken. Heb je als Start 2 Runner je loopschoenen in de zomermaanden links laten liggen, dan ben je zowat alles kwijt dat je voor de zomer opgebouwd had. Bij de herstart begin je idealiter dus helemaal opnieuw, zeker als je daarvoor nog nooit gelopen had. Ben je al wat meer ervaren en kon je voor je ‘zomerstop’ al een halfuur comfortabel lopen, dan pik je dat halfuur vanaf september waarschijnlijk snel weer op, bijvoorbeeld met twee keer een kwartier of drie keer tien minuten lopen, afgewisseld met wandelpauzes.”
RESPECTEER JE TRAININGSSCHEMA
Geoefende lopers herstarten het best met een relatieve rustweek van hun trainingsschema. “In zo’n week liggen de intensiteit en het volume lager dan in de ‘normale’ trainingsweken, het moment bij uitstek om de trainingsdraad weer op te pakken. Daarna ga je verder met de eerste week van een specifiek trainingsblok. Het heeft absoluut geen zin om eerst acht weken gedisciplineerd op te bouwen, vervolgens zes weken stil te liggen en tot slot de laatste vier weken van je 12 wekenschema af te werken. Loopschema’s hebben een logische opbouw die je moet respecteren. Zomaar (her)starten bij de laatste vier weken verhoogt het risico op typische overbelastingsblessures, zoals peesletsels of scheenbeenblessures.”
“Die letsels komen sneller voor bij beginners, omdat ervaren lopers in beperkte mate kunnen terugvallen op de belastbaarheid die ze in het verleden opgebouwd hebben. Maar ook m.t loopervaring kan je last krijgen van kwaaltjes wanneer je de heropstart niet slim aanpakt. Hou liever al meteen rekening met blessures die op de loer liggen bij een te snelle opbouw. Weet ook dat je veel makkelijker achteruit- dan vooruitgaat. Dat is een perfect normaal proces.”
VAN COOPERTEST TOT ANAEROBE DREMPEL
In een heropbouwproces ligt de focus vooral op een lage intensiteit. “Als je je hartslagzones kent, ga dan voor LSD en extensieve duurtrainingen om je basisconditie weer aan te sterken. De eerste weken heb je dat type trainingen nodig om in het ritme te komen. Hoe meer loopervaring je al had, hoe sneller je prikkels kan toevoegen. Denk hierbij eerst aan prikkels in de vorm van korte versnellingen van een tiental seconden als voorbereiding op de intervaltrainingen in een latere fase van de heropbouw. Vervolgens kan je ook je loopvolume uitbouwen, waarbij je op een verhoging van 10 tot 15% op weekbasis mikt.”
“De coopertest is een handige leidraad om je huidige vormpeil of je vooruitgang te bepalen. Bij mensen die van nul beginnen, mag die intensieve coopertest uiteraard nooit de benchmark zijn. Na enkele weken opbouwen is zo’n 12 minutentest wel een optie. Die resultaten extrapoleren we bij Energy Lab naar een inschatting van je anaerobe drempel en op basis daarvan kunnen we procentueel de verschillende trainingstempo’s bepalen. Na drie maanden doe je opnieuw een coopertest om je vooruitgang in kaart te brengen en eventueel je trainingszones bij te sturen.”
PRINCIPE VAN VERMINDERDE MEEROPBRENGST
“Hoe lager je initiële trainingsniveau, hoe groter het verschil tussen in vorm of niet in vorm”, vult de coach aan. “Ervaren lopers vallen makkelijker terug op hun basisconditie, terwijl beginnende lopers sneller hun opgebouwde conditie verliezen door een lange rustperiode. Maar vergis je niet, ook een ervaren loper heeft tijd nodig om – na een periode zonder looptrainingen – opnieuw zijn eerdere topniveau te halen. Dat is het principe van verminderde meeropbrengst: zodra je op een hoger niveau komt, is er meer effort nodig voor een kleine stap voorwaarts.”
Besluiten doen we met de vraag van één miljoen: hoelang duurt het voor je weer op niveau bent? “Ik was graag rijk geworden”, lacht Dekiere. “Maar dat is zo’n individuele vraag dat er geen pasklaar antwoord op bestaat. Je moet met veel factoren rekening houden in het opbouwproces, waaronder talent en blessuregevoeligheid. Voor de een betekent dat een opbouw van enkele weken, terwijl iemand anders misschien meer dan drie maanden nodig heeft.”
KUN JE JE MARATHONPLANNEN DIT JAAR BETER OPBERGEN?
Een vraag die we vaak horen: is het nog haalbaar om dit jaar een marathon te lopen? “In principe wel”, aldus Thijs Dekiere. “Een klassieke marathonvoorbereiding duurt drie à vier maanden. Dat betekent dat als je nu, begin september, je specifieke marathontrainingen zou herpakken, een marathon in november of december nog mogelijk is. Maar … Er hangt een ‘maar’ aan vast. Zo’n klassieke marathonvoorbereiding begint niet bij nul. We gaan er dan van uit dat je al een brede loopbasis hebt. In het geval van een najaarsmarathon moet je eigenlijk de hele zomer bezig geweest zijn. Een rustweekje kan altijd, maar continuïteit en regelmaat zijn extreem belangrijk in aanloop naar een marathon(voorbereiding). Begin je na de zomermaanden vanaf nul, dan ga je je forceren en dan is het bijna onverantwoord om drie maanden later een marathon te lopen. En sowieso, als je je optimaal wil voorbereiden met een voldoende uitgebalanceerde trainingsopbouw, dan stel je die marathon beter uit naar het voorjaar van 2022.”
