Hoe haal je als loper het meeste uit de zomermaanden? In algemene zin gaat het je helpen als je een lange termijnplanning maakt waarbij je de juiste trainingsprikkels in de juiste periode plant. Daartoe is enig gebrip van het fenomeen “periodiseren” handig. Dat is niet alleen iets waar toppers bij welvaren, maar waar elke hardloper mee uit de voeten kan om effectief én gezond te blijven trainen. Daarnaast heeft de zomer door de temperaturen en eventuele vakantie zijn uitdagingen. In dit stuk krijg je praktische tips voor het juist plannen van trainingen in de zomer zodat je goed beslagen ten ijs komt in de maanden erna.
Periodiseren
Er zijn 3 trainingsprincipes die ten grondslag liggen aan de noodzaak om verschillende trainingsperiodes te definiëren:
Variatie: Het lichaam komt na een trainingsprikkel met een aanpassing. Train je – te – eenzijdig zal dat effect steeds verder afnemen. Sterke spieren houden, een verhoogde botdichtheid, je ei kwijt zijn kan allemaal gewoon met eenzijdig trainen, maar prestatief verder komen kun je op je nog witte buik schrijven. Daarnaast zal het eenzijdig trainen ook het bewegingsapparaat steeds op dezelfde manier belasten en is de kans op blessures groter. Alle goede loopschema’s zullen nooit dezelfde soep opdienen. In de zomer plan je dus andere traininsgprikkels dan in de andere seizoenen. De variatie kan in de zomer ook uitstekend gezocht worden in het beoefenen van andere sporten. Zie ook Losse Veter #14. Daarmee zul je ook het trainingsprincipe “Specificiteit” hieronder dienen. Fietsen is een uitstekende crosstraining (training anders dan je hoofdsport) om in de zomer op te pakken. Door de rijwind voelt het snel koeler aan, je kunt gemakkelijker in de lage zones blijven met fietsen – mits je niet aan de voet van de Alpe d’Huez bivakkeert – en op de fiets is het eenvoudiger verzorging mee te nemen. Zo kun je je hart-/longsysteem uitstekend trainen en de schokbelasting van het lopen –alleen – even binnen de perken houden. Andere geschikte sporten in de zomer die lekker buiten spelen combineren met effectiviteit zijn: de Elliptigo en rolskiën. Fietsen is de meest laagdrempelige geef ik toe 😉
Overload: Het lichaam went aan een trainingsprikkel. Een uurtje lopen had voorheen veel impact, vele uurtje later is die impact steeds kleiner. Als je maximaal 4 uurtjes per week te besteden hebt aan hardlopen kan het raadzaam zijn niet altijd die 4 uur maximaal te benutten. Als je het geduld en de durf hebt om in een 4-weekse cyclus 2,5-3-3,5-4 uur te trainen maak je gebruik van het overload principe en is de kans groot dat je er meer uit haalt. Let wel, prestatief gezien. Als je loopverslaafd bent ga je natuurlijk “gewoon” die 4 uurtjes lopen, rekening houdend met de overige trainingsprincipes. Maar besef dat relatieve rustweken er daarom zijn: door de staat van relatieve ondertraindheid waarin je geraakt heeft de trainingsperiode erna weer meer effect! In de zomer kun je dus met een gerust hart loopkilometers laten vervallen en eventueel vervangen door fietsen zodat het meer lopen na de zomer extra veel effect sorteert.
Specificiteit: Als je op weg bent richting een bepaald evenement ga je in de piek trainingsweken steeds specifieker trainen. Stel dat je in oktober ergens wil pieken, dan ga je in de zomer aan je basis uithoudingsvermogen werken (relatief rustige duurtrainingen) en ga je vanaf september steeds specifieker trainen. Dwz dat je trainingen dan steeds meer intervals of lange blokken gaan bevatten op de intensiteit van de piekwedstrijd. De gemiddelde hardloper maakt vaak de fout door het hele jaar wedstrijdspecifiek te trainen. Deze lopers kunnen “aan” of “uit” zoals ik het altijd gekscherend zeg. Ze hebben 1 tempo dat ze lekker vinden. Vaak halen ze de gemiddelde trainingsnelheid op een halve of hele marathon niet eens omdat ze deze trainingsprincipes niet hebben toegepast danwel zich onvoldoende verzorgen tijdens de race. En daarmee zijn we bij de eerste uitdaging van de zomer:
Vochtbalans
De lopers die mijn software op www.fuel2endure.nl reeds gebruiken weten: bij het oplopen van de temperaturen loopt het vochtverlies per uur op. Boeiend. Alleen de wetenschapper is geïnteresseerd in deze correlatie (wetenschappers gebruiiken graag mooie woorden). Jij wil/moet natuurlijk gewoon weten hoeveel het precies bij jou is bij welke temperaturen en intensiteiten!
Er zijn meerdere redenen om jezelf extreem goed te verzorgen tijdens je zomertrainingen:
a) bij te veel vochtverlies moet je lichaam veel harder werken dan nodig en gaan de basisuithoudingsvermogen trainingen die je voor deze periode gepland had alsnog te zwaar worden. b) Je gaat als een berg opzien tegen de volgende training en c) in deze periode kun je het lichaam goed voorbereiden op de opname van sportdrank e.d. die je tijdens je doelevenement later hard nodig hebt. Bij de hierboven genoemde trainingsprincipes haalde ik het fietsen al aan om je hierbij te helpen. Ik bedacht hiervoor ooit de “gebroken duurloop”: relatief korte stukken lopen – 30-60 min – afgewisseld met stukjes fietsen waarin je telkens weer goed bijtankt. Plus de monotonie even uit de training haalt. Kom je meestal erg stram uit je lange duurloop? Dat kan te maken hebben met onvoldoende drinken, maar ook met de monotonie van de loopbelasting. Probeer dan eens je lange duurloop in 3-en te hakken met 20-30 min fietsen tussendoor. Dan heb je aan het eind van de dag net zoveel gelopen, maar minder stijve spieren. En nog langer getraind ook. Langer trainen is natuurlijk niet altijd sociaal wenselijk, zeker niet tijdens de vakantie met de rest van het gezin.
Vakantie
Zoek je het mooie weer op met eventuele partner en kinderen? Dan is de uitdaging groot binnen de fysieke en sociale grenzen te blijven trainen. Eerste stap is mentale rust creëren door tevoren in je periodisering ervoor te zorgen dat de vakantie geen piekperiode , maar juist een relatief rustige en minder omvangrijke periode wordt. 1 of 2 iets zwaardere en/of omvangrijkere weken voor vertrek helpen daarbij. Laten we er vooral vanuit gaan dat je in die periode een start maakt van een nieuw loopseizoen. Dus heerlijk gevarieerd, behoorlijk a-specifiek en niet al te veel trainen zodat er ruimte overblijft voor het principe overload. Met behoud van de liefde van je medereizigers. Hiertoe enkele concrete tips op een rijtje om van je zonvakantie een zenvakantie te maken:
- Hang je trainingsschema op de koelkastdeur
- Stel dat schema in overleg samen waarbij excursies e.d. leidend zijn
- Doe relatief vaak loopjes vóór ontbijt. Daarmee stoor je je uitslapende medereizigers het minst en je wordt mateloos populair als je aan het eind van je loopje de warme broodjes bij de bakker alvast scoort. Daarnaast is de temperatuur vaak dan nog te overzien. NB deze loopjes mogen tot maximaal 70% van HF max!
- Laat de kinderen meefietsen. Zo heb jij je verzorging rijdend naast je en kan je partner even heerlijk ademhalen in het verlaten vakantieverblijf.
- Laat je op de terugweg van uitstapjes uit de auto zetten en loop de laatste kilometers terug naar de camping. Dan ben je netto minder lang uit beeld op de vakantiebestemming.
- Maak gezamenlijke fietstochtjes. Op die manier ontdek je meestal de leukste plekken en restaurantjes en doe je stiekem een rustige a-specifieke training.
- Zoek andere sportieve activiteiten die voor iedereen geschikt zijn. Op en stromende rivier kanoën met je kind(eren) voorin maakt een top cardio én core workout!
- Gebruik de hoogteverschillen die er mogelijk zijn om juist aan de bovenkant a-specifiek te trainen. Door je versnellingen heuvelaf te doen haal je snelheden waar je bewegingsapparaat thuis nauwelijks aan toe komt. Let wel, de extreme excentrische belasting die bij het afdalen optreedt kan tot extreme spierpijn leiden. Dus rustig opbouwen qua hoeveelheid!
- Kun je op hoogte trainen? Zeker proberen want je krijgt er de intensiteit – en later de rode bloedlichaampjes – kado. Op de fiets de berg op, aldaar hardlopen en weer terug maakt een brute duurtraining.
- Neem ORS mee. ORS staat voor “Oral Rehydration Solution” en is niet alleen handig als er iemand diarree heeft, maar mocht je onverhoopt een keer te uitgedroogd terugkomen van een zomers loopje dan herstel je hiermee je vochtbalans als ware het een infuus. Je kunt het ook voorafgaande aan je loop nemen om frisser – en dus gezelliger – terug te komen.
Gezond overzomeren
Mijn vakantietips eindigen niet voor niets met een verzorgingstip. Het trainen in de zomer gaat thuis en op de zonnige vakantiebestemming vaak mis door onvoldoende aandacht voor de vochtbalans. Door veelvuldig in de zon bivakkeren, iets meer alcohol dan thuis en meer zweten tijdens activiteiten begin je zomaar per ongeluk “uit balans” aan je trainingen. In Losse Veter #16 schreef ik al eerder over het belang van goed verzorging. Het redt je lopen én je gemoedstoestand op vakantie!
Allen een hele fijne loopzomer gewenst!
Abonnee worden? Klik hier voor een mooie aanbieding en meer info
