Hamburger. Sandwich with chicken burger, tomatoes, pickled cucumber and red onion. Fresh tasty chicken burger on wooden table.

Fastfood met een twist

Lopers hebben vaak stevige trek wanneer ze de eindmeet van een loopevent bereiken of thuiskomen van een intensieve training. Ze grijpen dan veelal naar iets wat snel kan worden genuttigd. Frietjes, hamburgers, pizza, … Alleen jammer dat deze telkens zorgen voor zo’n futloos gevoel achteraf. Gelukkig kan je ook op een gezonde manier genieten van fastfood.

Traditioneel fastfood bevat hoge calorische waarden en helaas weinig nuttige voedingsstoffen. De talrijke aanwezigheid van verzadigde vetten heeft een negatief effect op onze cholesterolwaarden, wat kan leiden tot ernstige hart- en vaatziekten. Geraffineerde suikers – ook lege koolhydraten genoemd – belemmeren dan weer de vlotte opname van vitamines en mineralen door het lichaam, terwijl een teveel aan zout zorgt dat je meer vocht vasthoudt met een stijgende bloeddruk als gevolg.

Het is absoluut geen onoverkomelijk probleem wanneer je af en toe eens zondigt. Zelfs topsporters doen dit! Maar na een wedstrijd of training heeft ons lichaam vooral bouwstenen nodig die de recuperatie optimaal bevorderen. Koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en tal van andere voedingsstoffen – zoals vezels, mineralen en vitamines – zijn gewoon essentieel. Gelukkig bestaan er een heleboel gezonde alternatieven voor die snelle hap. Onder het toeziend oog van sportvoedingsdeskundige Jana Camphens zetten we graag enkele lekkere recepten die stiekem wel aan fastfood doen denken – maar bovenal bijdragen tot een goed herstel – op een rijtje.

Healthy burger

Eat clean to stay fit, have a burger to stay sane! Wie zet er eens niet graag zijn tanden in zo’n overheerlijke hamburger? Euh … hoezo ongezond? Er is altijd een manier om je favoriete fastfood meer verantwoord te maken, bijvoorbeeld door toevoeging van enkele simpele ingrediënten zoals avocado en paprika. Hiermee krijg je een burger waarvan het vetgehalte beduidend lager ligt, maar die toch zijn structuur behoudt.

Ingrediënten (voor 4 burgers):

  • 240 g kippengehakt
  • 80 g avocado
  • 120 g + 80 g paprika in kleine blokjes (brunoise)
  • 1 sjalot
  • 4 volkoren- of speltbroodjes
  • 1 potje magere yoghurt (ongesuikerd)
  • 1 el olijfolie
  • 1 tomaat
  • Enkele blaadjes sla
  • Peper, zout
  • Bieslook, peterselie

Bereiding:

  • Verwarm de oven voor op 200° C.
  • Meng het kippengehakt, de avocado en 120 g paprika in een kom en voeg wat peper, zout en peterselie toe. Kneed alles goed door elkaar.
  • Verdeel het mengsel in vier gelijke delen en maak er telkens een burger van. 
  • Snijd de sjalot in kleine stukjes.
  • Doe de overige stukjes paprika en sjalot in een ovenbestendige kom die afgesloten kan worden en besprenkel met een eetlepel olijfolie.
  • Zet de kom gedurende 15 tot 20 minuten in de oven en bak de hamburgers gaar in een pan.
  • Snijd ondertussen de tomaat in schijfjes.
  • Kruid de yoghurt naar smaak met peper, zout en bieslook.
  • Haal de groenten uit de oven en zet aan de kant.
  • Snijd de broodjes doormidden en smeer er een beetje van het yoghurtsausje op. Leg er vervolgens een hamburger op. Bedek de hamburger met de groenten uit de oven, tomaat en sla.

Voedingswaarde:

330 kcal

Koolhydraten: 29,1 g

Eiwitten: 21,7 g

Vetten: 12,6 g

Verzadigde vetten: 2,3 g

Everybody loves pizza

… Toch? Helaas gaat dit vaak gepaard met een opgeblazen en overvol gevoel door het hoge vet- en zoutgehalte. Een probleem dat nochtans heel eenvoudig valt op te lossen: de bloemkoolpizza! Of beter gezegd een bodem die niet vervaardigd is uit klassiek deeg (bloem en water), maar uit bloemkool. Bovendien is dit een geweldig alternatief voor mensen die allergisch of intolerant zijn aan gluten.

Ingrediënten (1 pizza):

  • 1/2 bloemkool
  • 1 ei
  • 50 g geraspte Parmezaanse kaas
  • 1 tl tijm
  • Snuifje peper en zout

Bereiding:

  • Verwarm de oven voor op 180°C.
  • Snijd de bloemkool in roosjes en was ze onder stromend water.
  • Maal ze vervolgens fijn tot parelcouscous met behulp van een blender.
  • Doe de fijngemalen bloemkool in een afgesloten kom en stoom gedurende 5 minuten gaar in de magnetron op 1000 watt.
  • Laat afkoelen. Stop het geheel in een schone keukenhanddoek en wring goed uit. Er zal heel wat vocht vrijkomen.
  • Meng de bloemkool met het ei, de Parmezaanse kaas, tijm en voeg peper en zout naar smaak toe.
  • Bekleed een ovenplaat met bakpapier en verdeel het mengsel over de plaat. Zorg voor een dunne en egale bodem van ongeveer 25 cm breed.
  • Bak de bloemkoolbodem 10 tot 15 minuten goudbruin.
  • Bedek met tomatensaus, kaas, groenten (en eventueel met stukjes vlees, vis of gevogelte voor extra eiwitten).
  • Plaats de pizza opnieuw 10 tot 15 minuten in de oven.

Heb je liever geen geknoei in de keuken? Dat hebben ze bij Albert Heijn en Delhaize helemaal begrepen! Daar ligt de kant-en-klare bloemkoolbodem immers op je te wachten. Oh ja, wat betreft de toppings kan je eindeloos variëren. Maar eenvoud doet het ‘m vaak: beleg je pizza met 4 el tomatensaus, ½ bol mozzarella, 1 sneetje rauwe ham in stukjes, een handvol kerstomaten (gehalveerd), 1 tl oregano en enkele blaadjes verse basilicum. Smakelijk!

Voedingswaarde:

585 kcal

Koolhydraten: 85 g

Eiwitten: 28 g

Vetten: 15 g

Verzadigde vetten: 7 g

Mexicaans gerecht uit het vuistje

Wil je eens iets anders proberen dan een ouderwetse snelle hap? Wat dacht je van een Mexicaanse taco? Deze dichtgevouwen mais- of meeltortilla wordt vaak gebruikt als handigheidje om de lekkerste ingrediënten samen te voegen zoals avocado, bonen, rijst, salsa’s of zoete aardappel.

Ingrediënten (1 persoon):

  • 40 g witte bonen (bokaal)
  • 30 g ongekookte rijst (basmati)
  • 60 g kippengehakt
  • 60 g komkommer
  • 60 g tomaat
  • 2 lente-uitjes
  • 10 g magere yoghurt
  • Enkele strengen bieslook
  • 30 g veldsla
  • 5 g Parmezaanse kaas
  • 2 maïstortilla’s
  • Peper, zout

Bereiding:

  • Giet de bonen in een pan en laat gedurende 15 tot 20 minuten pruttelen op een matig vuur.
  • Kook de rijst volgens de instructies die je terugvindt op de verpakking.
  • Bak het gehakt in een andere pan (ongeveer 15 minuten).
  • Snijd alle groenten (tomaat, komkommer en het wit van lente-ui) in kleine blokjes.
  • Schep de yoghurt in een apart kommetje. Kruid met bieslook, peper en zout naar smaak.
  • Meng de bonen, het gehakt, de rijst en de groenten onder elkaar.
  • Bak de maïstortilla’s kort (2 minuten) in een pan met olijfolie.
  • Plooi de tortilla’s dicht en vul deze met het mengsel.
  • Werk af met yoghurtsaus en Parmezaanse kaas.

Voedingswaarde:

595 kcal

Koolhydraten: 73,8 g

Eiwitten: 24,2 g

Vetten: 21,1 g

Verzadigde vetten: 4,7 g

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?