Group of men and women standing together taking rest after training outdoors. Urban runners relaxing outdoors after running workout.

Slim trainen met een hartslagmeter

Lopen op hartslag heeft veel voordelen. Dankzij de realtime data tijdens je loopsessie krijg je continu inzicht in hoe je lichaam op de inspanning reageert, waardoor je slimmer en efficiënter kan trainen. Je hartslag tracken biedt zowel voordelen voor je prestatie als voor je gezondheid. Wij maken je wegwijs in de wondere wereld van hartslagtraining. 

TEKST: LAURE VAN DEN BROECK FOTO’S: GARMIN, GOLAZO, ISTOCK, POLAR & WAHOO 

Je bent op pad voor je zondagse duurloop. Het gaat lekker en op je sporthorloge lees je af dat je vandaag in goeie doen bent, want je loopt iets sneller dan gewoonlijk. Op datzelfde horloge kan je ook je hartslag aflezen. Die geeft je een nog nauwkeuriger beeld van hoe je lichaam tijdens het lopen functioneert. Maar hoe moet je die hartslag interpreteren en hoe maak je het best gebruik van je hartslaggegevens om gezond en efficiënt te trainen?

METEN IS WETEN

Allereerst is het belangrijk om te weten dat je hartslag iets individueels is en dat je het best voorzichtig bent met veralgemeniserende formules (bijvoorbeeld om je maximale hartslag te berekenen). Hoe vaker je met een hartslagmeter traint, hoe meer zicht je hebt op jouw normale waarden en hoe beter je de signalen van je lichaam kan interpreteren. Een voorbeeld: een typisch waarschuwingssignaal voor iemand die te veel traint en te weinig rust – en zich dus in een staat van voortdurende uitputting of ‘overtraining’ bevindt – is een verhoogde rustpols of een abnormaal lage pols tijdens de inspanning. Hou er ook rekening mee dat je hartslag door verschillende factoren – zoals stress, slaapgebrek, alcohol, cafeïne en dehydratatie – kan worden beïnvloed. Ook de buitentemperatuur kan je hartslag mee bepalen. Zo zal die in de winter vaak lager liggen. Koude weersomstandigheden verkleinen de bloedvaten, waardoor er minder bloed wordt rondgepompt en je hartslag daalt.

ENKELE BEGRIPPEN UITGELEGD

DIT ZIJN DE 5 HARTSLAGZONES

  • Zone 1 50-60% van je max hartslag
  • Heel ontspannen loslopen met een zeer licht tot licht gevoel (herstelloop).
  • Zone 2 60-70% Rustig lopen aan een intensiteit die je makkelijk kan volhouden (trage duurloop / extensief).
  • Zone 3 70-80%
    Lopen aan een iets hoger tempo waarbij de intensiteit als ietwat zwaar wordt ervaren (duurloop/intensief / tempo).
  • Zone 4 80-90% Tempo opdrijven, maar niet volledig in het rood gaan. Deze intensiteit wordt als zwaar ervaren (interval).
  • Zone 5 90-100% van je max hartslag Stevig versnellen en in het rood gaan. Deze intensiteit is heel zwaar (weerstand).

HET BELANG VAN EEN HARTSLAGMETER

Een goed ontwikkeld aeroob uithoudingsvermogen is de basis van een goede loopconditie en dat geldt voor iedereen, zowel voor recreanten als voor professionele lopers. Het wordt aangeraden om 80% van je wekelijkse trainingen in zone 2 af te werken, ofwel in je uithoudingszone. In deze zone reageert je lichaam optimaal op de trainingsprikkel (onder meer door efficiënter vet te gebruiken als brandstof), terwijl je het minste risico loopt op blessures. Een veel voorkomend probleem is dat zone 2 voor veel lopers net iets te rustig aanvoelt. De verleiding om te versnellen is groot. Als je echter systematisch te snel loopt, zal je minder goed herstellen, waardoor een progressieve trainingsopbouw in het gedrang komt. En hier bewijst de hartslagmeter zijn grootste nut: hij helpt je om in de juiste zone te blijven en op lange termijn vooruitgang te boeken.

POLSMETING VS. BORSTBAND

Hoewel de technologie niet stilstaat, blijven hartslagmeters op de borst nauwkeuriger dan hartslagmeters op de pols. Dit komt door de verschillende werking van de meters: de borstband meet de elektrische activiteit bij iedere hartslag, terwijl de meter om de pols veranderingen in de bloedvaten meet met behulp van groene ledlampjes. Bij borsthartslagmeting gebeurt de waarneming van de elektrische activiteit gelijktijdig met de hartslag, waardoor die erg accuraat is. De polsmeting loopt altijd iets achter op de effectieve hartslag en er kan ook storing optreden bijvoorbeeld door zweet, beharing en verschuiving van het horloge. Een borstband blijft beter zitten en is een betere keuze als je nauwkeurige data wil. Sinds enkele jaren zijn er ook hartslagmeters op de markt die je om de arm kan dragen. De markt van ‘wearables’ (accessoires die allerlei lichaamsdata verzamelen) groeit razendsnel. Aangezien de slapen ook een heel geschikte plek zijn om de hartslag te meten, komen er voor lopers wellicht ook meer hoofdbanden (zoals van Moov) op de markt.

ZELF AAN DE SLAG MET DE HARDLOPEN MET EVY-APP

De Hardlopen met Evy-app biedt de mogelijkheid om hartslagbanden en smartwatches die hartslag via bluetooth uitzenden te koppelen aan de app. Zo krijg je tijdens het lopen jouw actuele hartslag te zien op het app-scherm. Na afloop geeft de app een overzicht van je gemiddelde en maximale hartslag en wordt het volledige verloop van je hartslag weergegeven.

DEZE HARTSLAGMETERS EN HORLOGES ZIJN COMPATIBEL MET DE APP VAN EVY Hartslagmeters: Polar H9, H10 en Verity Sense; Garmin HRMPro; Wahoo Tickr en Tickr X Sporthorloges: Polar Ignite 2, Vantage V2, Grit X Pro (binnenkort ook Vantage M2 and Grit X); Garmin Forerunner 245 – 745 – 945, Fenix 6 [streamers] Hoe vaker je met een hartslagmeter traint, hoe beter je de signalen van je lichaam kan interpreteren.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?