Vergeet even je complexe loopschema’s met intervaltrainingen, fartleks en duurlopen. Wil je een betere loper worden, dan moet je de dag misschien starten met een koude douche of ijsbad. Ga ’s ochtends een keer lopen op je nuchtere maag en laat dat flesje water gerust wat vaker aan de kant. Maak kennis met intermittent living. Je nieuwe levensstijl zal je niet alleen gezonder maken, het kan je ook helpen om je loopschema’s makkelijker te verteren en je looptijden te verbeteren.
TEKST: KERSTEN STEURBAUT
FOTO’S: GETTY IMAGES & SHUTTERSTOCK
We hebben allemaal weleens last van een energiedipje of een blessure die langer aansleept dan we zouden willen. Met een beetje meer nachtrust, een korte looppauze, een aanpassing van ons loopschema of een bezoekje aan de sportarts proberen we onze problemen aan te pakken. Maar is dat wel voldoende? Op korte termijn zullen de symptomen meestal wel verdwijnen, maar vaak verliezen we daardoor het onderliggende probleem uit het oog en keren de symptomen na een bepaalde tijd terug.
De reden? “Het toenemende comfort van onze moderne maatschappij maakt ons zwakker en remt ons herstel en onze prestaties af”, legt high performance coach en intermittent living-mentor Siebe Hannosset uit. “De koelkast is tegenwoordig altijd in de buurt en op iedere hoek van de straat vinden we wel een snoep- of drankautomaat. Die automatisering heeft een te hoog calorisch voedingspatroon in de hand gewerkt. We eten te vaak, te suikerrijk én te hoog in calorieën. Daarnaast hebben we een zittende levensstijl. Vaak ook als recreatieve loper. Ook al loop je vier of vijf keer per week, daarmee wordt onze totale zittijd niet gecompenseerd.”
Het zijn maar enkele van de schadelijke effecten van de moderne maatschappij. Lucht- en lichtvervuiling, de constante aanwezigheid van blauw licht (smartphones, tablets, … ), de verwarming die op 20 graden of meer staat, … Allemaal factoren die een negatieve invloed hebben op ons immuunsysteem. “Je kan er wel fit uitzien, maar dat betekent niet dat er achter de schermen niets aan de hand is”, legt Hannosset uit. “Als gevolg van onze comfortabele levensstijl hebben we een overactief immuunsysteem en hebben we vaak last van laaggradige of sluimerende chronische ontstekingen die zichzelf niet meer oplossen. Dat leidt tot energiedipjes, vermoeidheid en blessures, zoals achillespees- of scheenbeenvliesontstekingen.”
Stressprikkels
Enter intermittent living. Je hebt misschien al van intermittent fasting – of periodiek vasten – gehoord of het zelfs al eens geprobeerd. Wie dit eetpatroon volgt, wisselt periodes van vasten af met periodes van eten. Daarbij zijn de vastenperiodes altijd langer dan die waarin je je maaltijden plant. Intermittent fasting is slechts één onderdeel van het volledige verhaal rond intermittent living, een wetenschappelijk onderbouwd concept van dr. Leo Pruimboom. Hannosset: “Via intermittent living stappen we uit onze comfortzone en gaan we ons lichaam en brein triggeren met verschillende kortstondige stressprikkels: kou, hitte, honger, dorst, intensief bewegen, cognitieve uitdagingen … Die oeroude prikkels gaan we op een verantwoorde en intermitterende – ritmische – manier in ons leven integreren, waardoor we opnieuw sterker en veerkrachtiger worden.” Vrij vertaald: we gaan onze levensstijl aanpassen aan dat van onze voorouders door ons lichaam op verschillende manieren fysiek uit te dagen en te confronteren met situaties die we als mens altijd gekend hebben, maar vandaag niet meer gewoon zijn. Hannosset, die jarenlang sukkelde met de ziekte van Lyme en dankzij intermittent living zijn klachten zag verdwijnen, vergelijkt onze situatie graag met die van de jager-verzamelaar. “De gemiddelde levensverwachting in westerse landen is hoger. Maar filter je bij een aantal lokale stammen in Namibië en Tanzania de kindersterfte door infecties eruit, dan ligt hun levensverwachting hoger. Ziektes zoals diabetes en hart- en vaatziekten komen er amper of niet voor. Misschien is hun levensstijl zo slecht nog niet.”
Blessurepreventie
Voor lopers ziet Hannosset tal van voordelen in de integratie van verschillende stressprikkels. Door de combinatie van onze comfortabele manier van leven – vaak eten en drinken – hebben we een overactief immuunsysteem. Een simpel voorbeeld: bij ieder slokje water treedt ons immuunsysteem in werking. Een evolutionaire erfenis. Net zoals vroeger aan een waterbron weet ons lichaam niet of het water dat we drinken steriel is en wil het ons beschermen tegen mogelijke infecties. “Dat proces vraagt veel energie van ons lichaam. Samen met andere chronische stressprikkels verzwakt het ons imuunsysteem, waardoor spieren en botten zwakker worden en je veel vatbaarder bent voor blessures.” Hoe maakt intermittent living ons lichaam dan veerkrachtiger en sterker? Het is eigenlijk gewoon hetzelfde principe als sporten. Je maakt je spieren een beetje kapot, waarna ze in rust sterker worden. “Op termijn zal intermittent living je herstel én prestaties bevorderen”, benadrukt Hannosset. “Als loper zal je sneller trainingswinst boeken en in wedstrijden je limieten kunnen verleggen. Je kan intermittent living ook gebruiken als tool om je training zwaarder te maken. Ga bijvoorbeeld eens lopen op een nuchtere maag of als je een tijdje niet gedronken hebt. Werk met hitteprikkels of creëer zuurstofnood tijdens een training. Je zal merken dat fysieke n mentale uitdagingen op termijn makkelijker worden.”
Hoe integreer ik als loper intermittent living?
Hoe begin ik er nu aan? Wel, we hebben goed nieuws. Intermittent living integreren in je leven is haalbaarder dan je denkt. Het grote voordeel is dat je vrij kan kiezen op welke prikkels je wil focussen en wanneer je ze wil inplannen. “Een koude douche of ijsbad vraagt niet veel tijd”, benadrukt Hannosset. “Bovendien hoef je niet iedere ochtend het koude water te trotseren. Integendeel, bouw je te veel structuur in, dan gaat je lichaam zich daaraan aanpassen. Door het te prikkelen op een ritmische manier blijft het op langere termijn een uitdaging.”
Met de volgende vijf prikkels kan je makkelijk aan de slag:
1. Neem een koude douche of ijsbad
De winters in Nederland zijn niet meer zoals vroeger en de verwarming staat overal op 20-21 graden. We worden nog amper blootgesteld aan echte koudeprikkels. Door koud af te douchen – na een lauwe douche 30 seconden onder ijskoud water is al voldoende – of een ijsbad te nemen, produceert je lichaam cortisol. Dit staat vooral bekend als het ‘stresshormoon’, maar het hoeft niet per se iets negatiefs te zijn. Je kan het namelijk ook zien als het ‘daghormoon’: je lichaam krijgt energie en je voelt je uitgerust. Een extra voordeel voor lopers: koudeprikkels stimuleren de aanmaak van zogenaamd ‘bruin’ vet. “In het lichaam zorgt wit vet voor de opslag van energie, maar onder andere door een te hoog calorisch dieet hebben we vaak te veel wit vet en verbranden we dat niet meer. Bruin vet daarentegen zorgt voor een hoger rustmetabolisme en kan suikers twaalf keer sneller uit de bloedbaan halen en naar de spieren sturen. Op die manier heb je een optimaler metabolisme, gaan spieren sneller herstellen en wordt koude training interessant voor lopers die hun kuitspieren sneller willen ontwikkelen.
2. Probeer hot yoga (of loop met een extra shirtje)
Van de diepvries naar de sauna (maar beter niet op dezelfde dag). De integratie van hitteprikkels – zoals bijvoorbeeld een sauna – beschermt je niet alleen tegen virale infecties op longniveau, ze helpen je ook voor te bereiden op wedstrijden in de hitte. Hot yoga is een goede manier om te leren bewegen in de hitte. Ben je geen yoga-persoon? Als alternatief kan je starten met overdressed trainen. Trek een extra truitje aan wanneer je gaat lopen en dwing zo je lichaam om je lichaamstemperatuur te controleren. Ben je op zoek naar de extra win? Neem meteen een sauna na het lopen.
3. Doe eens aan bulkdrinken
Voor de duidelijkheid: bulkdrinken is niet hetzelfde als bingedrinking. Dat laatste kennen we van studentenverenigingen of ontspoorde feestjes op Ibiza en heeft niet meteen een positief effect op onze sportprestaties. Bij bulkdrinken stappen we af van het idee om vaak te drinken en gaan we bewust een dorstgevoel opwekken. Op het eerste gezicht een gek idee, maar door de hele dag door te drinken activeren we ons immuunsysteem en cre ren we een negatief effect. “Naast de invloed op ons immuunsysteem raakt ons dorstregulatiesysteem ontregeld”, aldus Hannosset. “Ons lichaam is niet meer in staat om de water- en zouthuishouding te reguleren, wat een schadelijke impact heeft op een sporter. Je zal tijdens het lopen sneller uitdrogen en minder goed presteren.” In plaats van de hele dag een flesje water mee te zeulen, adviseert Hannosset om dagelijks slechts een viertal drinkmomenten in te lassen, waarbij we drinken tot verzadiging. “We moeten niet minder drinken, wel minder vaak. Op die manier word je tijdens het sporten minder dorst- en vochtafhankelijk, je zal minder snel krampen hebben. Het is niet meer zo erg om tijdens een marathon een bevoorrading te missen.” En wat met lopers die meer zweten? “Pin je niet vast op twee liter per dag. Verlies je meer vocht, dan drink je meer. Is je dorstregulatiesysteem hersteld, dan zal je lichaam beter aangeven wanneer en hoeveel je moet drinken.”
4. Loop in ademnood
“Ademhalingsoefeningen zijn misschien wel de belangrijkste tool die je als loper kan inzetten”, stipt Hannosset aan. “Ademhaling is zo cruciaal, maar ook zo vanzelfsprekend dat we er weinig aandacht aan besteden.” Een klein testje kan aantonen hoe goed je ademhaling is: sluit je ogen en tel hoeveel keer je in een minuut in- en uitademt. Hoe hoger de frequentie, hoe nadeliger voor je prestaties en gezondheid. Ligt de frequentie op 15 tot 20 keer, dan is dat aan de hoge kant. “Een hoge frequentie wijst vaak op een korte en oppervlakkige borstademhaling en kan leiden tot een continu chronisch zuurstoftekort. Tijdens het lopen heb je dan sneller last van een gebrek aan zuurstof en ga je sneller verzuren of verkrampen.” Door de integratie van extra zuurstofprikkels leer je tijdens de inspanning beter omgaan met zuurstoftekort. Hoe doe je dit? Je creëert bewust acuut zuurstofnood door bijvoorbeeld een hypoxie-oefening, waarbij je 30 keer kort in- en uitademt en op het einde diep uitademt tot je longen leeg zijn. Daarna probeer je zo lang mogelijk je adem vast te houden. Deze oefening herhaal je twee tot drie keer. Hou er rekening mee dat je je tijdens de oefening wat duizelig kan voelen, de beloning volgt achteraf. “Het is als het ware een hoogtetraining op zeeniveau. Als loper zal het de doorbloeding verbeteren, interessant voor het herstel. Andere voordelen: je gaat efficiënter lopen en komt minder snel in verzuring, het heeft een positieve impact op je maximale zuurstofopname en verbetert je spieruithouding en spierkracht.”
5. Doe aan HIIT
Een alternatief voor de hypoxie-oefeningen: jaag je hartslag de hoogte in met een high intensity interval training (HIIT). Een pittige training zoals een work-out van 30 minuten waarin je all out gaat. Je spieren verbruiken dan 10 tot 20 keer meer zuurstof. Je wordt even uit je comfortzone gehaald, maar de fysiologische aanpassingen en voordelen zijn niet te onderschatten. Bovendien kan de afwisseling mentaal deugd doen.
Wie is siebe hannosset?
Siebe heeft een achtergrond als bewegingswetenschapper en werkte als performance coach bij de De Belgische eersteklasser Club Brugge. Als intermittent living-mentor, verbonden aan kPNI Belgium (kenniscentrum voor gezondheidsprofessionals, coaches, therapeuten en artsen) helpt hij mensen hun potentieel te maximaliseren. Meer info op: www.kpnibelgium.com/nl/intermittent-living
