Om het hoofd leeg te maken, volstaat een rondje hardlopen. Maar om echt zonder gedachten te zijn, in meditatieve staat, is plonzen in ijskoud water aan te raden. In opkomst is de run dip run. Koen de Jong van Sportrusten en twee andere ervaringsdeskundigen vertellen waarom iedereen dit twee keer per week moet doen.
Waarom zou je het doen?
Koen: ‘De belangrijkste reden om te dippen in ijskoud water is vanwege het effect dat het heeft op je brein. Vergelijk het met dat voldane gevoel na een marathon, dat je de rest van de dag in licht euforische staat verkeerd. Dát gevoel krijg je ook wanneer je twee tot drie minuutjes in koud water zit. Je voert een control-alt-delete uit op je brein, gedachtes gaan uit en de creativiteit gaat aan. Het is zo’n aangenaam gevoel, dat het verslavend werkt. Zelfs wanneer je behaaglijk binnen en weinig zin in die koude gracht hebt. Dan is er toch die innerlijke behoefte om het koude water in te gaan. Zie het als een mini avontuurtje. Bovendien kost het weinig tijd. Dat maakt het mogelijk om dit twee tot vier keer per week te doen. Het vormt geen belasting in je werkweek of op je gezin, wanneer je alle ballen in de lucht moet houden. Én dippen in het koude water is niet belastend voor spieren en pezen.’
Waar plons jij het liefst?
Koen: ‘Vlakbij, in de Admiralengracht. Meestal loop ik eerst 8 kilometer, voordat ik de gracht in spring en loop dan nog 1 kilometer naar huis. Op de kade kom ik eerst tot rust, kleed me uit en ga in mijn loopbroekje het water in. Alleen dat is dan nat, de rest van je kleding trek je weer aan. Het is als lopen in de regen, na een paar passen, heb je er geen erg meer in. Laatst liep ik door de duinen en kwamen we bij een mooie plas aan. Natuurlijk dippen we daar ook even in en lopen dan verder.’
Is het een dagelijks ritueel voor je?
Koen: ‘De lijst van dingen die je dagelijks doet, moet niet te lang zijn. Ik schrijf en mediteer elke dag. Ik loop niet dagelijks hard. En dippen combineer ik met hardlopen. Maar ik maak er wel een ritueel van. Je moet niet 5 kilometer als een gek gaan rennen en dan meteen het koude water inspringen. Zorg voor een moment van ontspanning en ga dan het water in. Als je heel diep bent gegaan tijdens je loopje, neem dan eerst drie minuten pauze om je ademhaling rustig te krijgen.’
Wanneer ben jij gaan dippen?
Koen: ‘Mijn eerste keer voelde als of ik knettergek was! Ik had in 2009 een boek geschreven over ademhaling en hoorde van de Wim Hof methode. Ik kende hem van de bak met ijsklontjes, maar kwam erachter dat zijn visie veel meer behelsde. Op het moment dat we trainen met de kou benutten we een potentieel waar we u tegen zeggen. Zijn verhaal is een pleidooi voor de kou. Ik wilde de ademhalingstechniek van Wim Hof leren. In oktober 2013 ben ik met hem een week naar de kou in Polen afgereisd. Bij thuiskomst voelde ik me zo krachtig en lekker. Terwijl ik daarvoor een bloedhekel had aan kou. Dat fijne gevoel moest ik zien vast te houden, maar hier lag geen sneeuw, was geen mooie bergachtige omgeving met watervallen en de kou van daar.’
‘Dus wandelde ik naar de gracht, voor mijn eerste keer, terwijl ik me afvroeg waarom ik dit eigenlijk ging doen. Maar de innerlijke overtuiging om met de kou aan de gang te gaan, was groot. En er was weerstand. Ook vroeg ik me af of het water niet te vies was. Maar ze hebben, toen nog Prinses Maxima, ook door de gracht laten zwemmen, dus blijkbaar kun je zo de gracht in. Tijdens die eerste bleven mensen staan wachten langs de kant. Ze zeiden, ik wil niet morgen lezen dat er een lijk is gevonden. Ook de politie kwam langs, of ik dronken was of drugs had gebruikt. Dat was in 2013, tegenwoordig ben ik allang niet meer de enige.’
Wat is er sinds jouw eerste dip met je gebeurd?
Koen: ‘Ik was iemand die dingen uitstelde, waar hij tegenop zag. Bijvoorbeeld een lastig telefoongesprek. Dat schoof ik dan door naar het einde van de dag en ’s avonds dacht ik, het kan morgen ook. Waardoor het veel langer in je systeem zit en dat kost energie. En nu, heel prettig, als ik wakker word en iets moet doen waar ik geen zin in heb, doe ik het als eerste. Sinds ik dip is de natuurlijke reactie om eerst datgene te doen waar ik het minst zin in heb. Dat komt door die kou. Niets in je denkt: oh fijn, de kou. Heel snel merk je dat het ombuigt naar rust en ontspanning. Daarnaast slaap ik veel sneller en dieper in. Mijn brein is leeg. De eerste 10 seconden in de kou zijn altijd nog vervelend. Dat wordt korter naarmate je het langer doet.’
Kan iedereen zomaar het koude water inspringen?
Koen: ‘Er is één diagnose waarbij het wordt afgeraden, de ziekte van Raynaud. Als iemand daar last van heeft, dan is het twijfelachtig of je dit moet gaan doen. Ik ben zelf geen arts, maar ik ken ook verhalen van mensen die de ziekte niet meer hebben, doordat ze juist wel het koude water ingaan.’
Hoe kouder, hoe beter?
Koen: ‘Wanneer het water kouder is dan zeven graden, gebeurt er iets extra’s. Dan gaan alle pijnprikkels in je lichaam aan, omdat deze temperatuur wordt gezien als levensbedreigend. Je lichaam denkt: dit is gevaarlijk, hier moet je niet te lang in zitten. Op het moment dat je die kou ingaat, sluiten de vaten in je armen en benen af, dat voelt als prikkende naaldjes. Ze sluiten af omdat je lichaam denkt, dit is te koud, onderkoeling ligt op de loer. Die kou, die pijn en een bewuste ademhaling in plaats van hyperventilerend in het water te zitten, zorgen ervoor dat je vaten van binnenuit weer openen. Je lichaam gaat stoken om op te warmen. En je brein wordt zo senang en stil. No way dat er ook maar íets in jou zegt, ik moet die nog bellen of ik moet dat klusje nog doen. Wat wel gebeurt tijdens hardlopen. Dat rustige gevoel, in het koude water, heeft iets verrukkelijks, verslavend.’
Hoe kunnen onze lezers het opbouwen?
Koen: ‘Drie keer koud douchen is voldoende om te ervaren wat kou is. En dan bewust rustig blijven ademen. Daarna spring je gewoon de gracht in. Doe het de eerste keer samen met iemand die ervaren is. Dan kun je elkaar in de gaten houden, bovendien is het gezellig en veilig. Blijf tussen de twee tot drie minuten in het water, maximaal vijf. Absoluut niet langer! Dat heeft geen zin. Het is anders dan hardlopen, waarbij je steeds verder en langer wil. Hier is geen competitie. Op een gegeven moment zit je wel tegen onderkoeling aan, en dan schiet het z’n doel voorbij, omdat je lichaam zo onwijs hard moet werken om weer op temperatuur te komen. Dan wordt het gevaarlijk. Er komt een punt in die kou dat je je euforisch voelt en verrukkelijk, dat moment is gevaarlijk. Onderkoeling en verdrinking vormen de mooiste dood die er is. Je voelt je heerlijk. Van die grens wil je ver wegblijven. Met maximaal vijf minuten heb je alle pluspunten van de kou en kom je niet in de buurt van die grens.’
De zomer moet hel zijn voor jou
Koen: ‘Een briljante uitspraak van Wim Hof is: door de koudetraining maak je van de winter een zomer. Ik had altijd een hekel aan de winter, de terrassen in de stad zijn dicht, het regent en is koud in die maanden. Nu kan ik niet wachten tot de gracht koud genoeg is. En in de zomer stop ik ermee. Ik vind het mooi om in contact te blijven met de natuur door met de seizoenen mee te gaan. Er zijn mensen die de vriezer vol ijsklontjes leggen, op die manier kun je het onderhouden. Maar ik kijk gewoon weer uit naar de winter, die voor mij van de tweede week van oktober tot begin april loopt.’
De ademhaling
Koen: ‘Iedereen die ijskoud water ingaat reageert hetzelfde: je adem versnelt en is hoog. Je schrikt en je aandacht gaat naar de kou of de pijn en je ademhaling versnelt nog meer. De kunst is om met je aandacht naar je ademhaling te gaan (dat is in de kou al moeilijk genoeg) en dan bewust te pauzeren na je uitademen. Dat klinkt simpel, maar in het koude water is deze simpele truc echt het geheim. Bewust pauzeren na je uitademing. Dat hoeft niet zo lang mogelijk, maar net zolang tot je weer behoefte voelt om in te ademen.’
Jacqueline Rustidge (52): Het gevoel erna is groots
In mijn hoofd is het een stuiterbal. Door te dippen probeer ik die serene rust te bereiken.
Dit is mijn eerste winter. Samen met een groepje vrouwen plons ik elke dinsdag en vrijdag het ijskoude water in. Eerst een stukje lopen, rugzakje mee met een handdoek, we are learning by doing. Dus nemen we tegenwoordig ook een plastic zakje mee om op te staan én voor onze natte spullen. Ik doe een korte tight onder mijn lange tight aan. Dan lopen we 2,5 tot 7 kilometer naar het Reevediep, bij Kampen. We dippen 3 tot 3,5 minuut. Zittend op de hurken. De eerste keer ging mijn hartslag zo tekeer, dat ik na een minuut uit het water ben gegaan. Nu haal ik bewust adem door mijn neus en rustig via de mond uit. Daarmee kom je tot rust. Als we allemaal zitten, is het soms zo gezellig dat we elkaar er doorheen praten en zingen. Natuurlijk is het koud en doet het pijn. Alsof er duizenden naaldjes in je huid prikkelen.
Na 2,5 minuut neemt dat af en je weet dat daarna die aangename warme gloed van binnenuit volgt. Ik droog me snel af, trekt droge kleren aan en dan is het een kwestie van warm blijven en mijn lichaam weer op temperatuur te krijgen. We experimenteren met bijvoorbeeld warme chocomelk. Het schijnt belangrijk te zijn dat je zo snel mogelijk iets warms drinkt. Er is nog een andere uitdaging en dat is je weer aankleden. Ik heb een tip, trek eerst je sokken aan, dan glijdt je tight makkelijker over de voeten heen. We dribbelen al kletsend terug. Dit ritueel is vooral ook heel sociaal. Mijn hoofd wordt heel helder en scherp. De lucht lijkt blauwer dan blauw, alles komt heel helder binnen. Thuis douche ik meteen en voel me de rest van de dag heel aangenaam. Dat tintelen in je voeten is fijn. Ik had last van overgangsklachten, maar deze zijn minder nu.
Tips voor beginners: zoek een gelijkgestemde en doe het gewoon. Begin met een half minuutje. Ervaar het. Geef ook niet op na een keer, probeer het meerdere keren. Het is niet fijn om in koud water te stappen, maar het gevoel erna is groots. Daar moet je het voor doen.’
Janneke Poort (44): Dippen is geen competitie
De eerste keer dat ik het koude water inging, schrok ik me het leplazerus. Het deed zoveel pijn in mijn handen en voeten, ik wist niet hoe snel ik er weer uit moest komen. Toch ging ik de volgende dag weer in het ijsbad want ik voelde dat dit veel met mijn lijf deed. Als je de stress die ontstaat wanneer je in het koude water stapt, kunt opvangen door je te focussen op je ademhaling, ontstaat er innerlijke rust. Ik dip sinds drie jaar in koud water.
Vorig jaar ben ik begonnen met de run dip run. Ik vond het erg spannend om in natuurwater te dippen, vanwege mijn angst voor vissen. Ik dipte toen bij mijn buren in het zwembad in de tuin, maar tegenwoordig ook in de Loosdrechtse Plassen met een groepje andere enthousiastelingen. Ik ben de angst voor vis helemaal kwijtgeraakt. Een heerlijk gevoel. Ik stap nu zonder blikken of blozen in zee, gracht of plas. Meestal dip ik twee keer per week, dat is voor mij voldoende momenteel.
Als je ook op andere vlakken druk bent, zware looptrainingen en een drukke baan, kan het teveel energie van je lijf vragen. Je lichaam gedoseerd uit balans brengen vind ik een belangrijke kernwaarde. De dag dat je dipt, spuit de energie je oren uit. Je dag kan echt niet meer stuk. En langdurige stress zakt ook als de acute stress voorbij is als je het koude water uitstapt.
Ik ben gaan dippen uit nieuwsgierigheid naar het effect op ontstekingen in het lichaam. En dan met name op mijn reuma, waar ik al twintig jaar last van heb. In het begin kreeg ik medicatie, maar kreeg te maken met een vergevorderd voorstadium van baarmoederhalskanker. Artsen vermoedden dat het verband hield met elkaar. De medicatie stopte en ik leefde vijf jaar op prednison. Daarna mocht ik weer met nieuwe reumamedicatie starten. Sinds een maand ben ik daarmee gestopt om uit te proberen of ik inmiddels goed kan functioneren zonder.
Ik ben de afgelopen vijf jaar 22 kilo afgevallen, heb veel geleerd over voeding, loop hard, doe ademhalingsoefeningen en doe aan koudetraining. Daarvoor zat ik chips-etend op de bank, sleepte me naar mijn werk, werd elk jaar zwaarder en had weinig energie. Tot ik me realiseerde dat je je eigen gezondheid positief kunt beïnvloeden. Ik gooide het roer om en anderhalf jaar later zag ik mijn kinderdroom uitkomen, het volbrengen van de marathon van New York.
Inmiddels ben ik drie marathons verder. Ik liep de marathons volgens het schema van Sportrusten. Door alles wat Koen de Jong schreef over die kou, raakte ik getriggerd, maar ik schoof het op de lange baan. Tot ik Koen fotografeerde tijdens een run-dip-run. Ik raakte getriggerd door de ontspannen gezichten na het dippen en de rust die ik zag ontstaan. De volgende dag ben ik begonnen en nooit meer gestopt. Ik voelde direct de energie en later ook die totale stilte in je hoofd. Op het moment dat je de kou instapt, kun je niets anders dan bezig zijn met overleven. Je kunt tenslotte onderkoeld raken. Alle gedachten verdwijnen uit je hoofd. Je focust je alleen nog maar op je ademhaling en je eigen lijf.
Kun je weer normaal ademen in het koude water? Dan word je getrakteerd op een totale stilte en innerlijke rust die zalig is. En stap je uit je het water, dan begint het feest pas echt. De duizenden speldenprikjes die je voelt, je lijf dat werkt om zich op te warmen… Heerlijk! Telkens als ik het water in ga, voelt het toch weer spannend aan. Geen dag is hetzelfde. Soms zit ik er tien ademhalingen in en een andere keer drie minuten. Ik ga uit van hoe mijn lichaam aanvoelt tijdens de dip.
Mijn tip voor beginners: Ga erin zonder het idee dat je een prestatie moet neerzetten. Laat alles los, de hoeveelheid tijd en de blikken van anderen. Dippen is geen competitie. Ga het water in met de gedachte dat het een mooie aanvulling is op een topfit en gezond leven. Ga vanuit rust het water in en vind je ademhaling in de kou terug. Houd je focus op jezelf gericht. Probeer het maar, na één keer wil je nog een keer omdat het zoveel mooie energie brengt!’
