Na een kwakkelend voorjaar en een aarzelende lente die maar niet wilde doorbreken, verheugen we ons op een warme, droge en lange zomer. Die brengt ongetwijfeld de nodige uitdagingen met zich mee voor je looptochtjes. Hoe kan je verantwoord trainen bij erg warm weer? Hoe zit het met eten en drinken? En welke andere sporten kan je doen als het écht te warm is om te lopen? Energy Lab-coach Thijs Dekiere geeft antwoord.
- Luister naar je lichaam
“Tijdens het lopen moet je sowieso altijd luisteren naar je lichaam en zeker als je (zware) inspanningen levert bij warm weer. Zelfs als je goed voorbereid bent, mag je je lichaam niet te zwaar belasten. Hou er rekening mee dat je hartslag bij warm en vochtig weer een stuk hoger zal liggen dan normaal. Je lichaam moet echt moeite doen om de overtollige warmte kwijt te kunnen. Als je voelt dat het niet meer gaat, kan je het best vertragen, wandelen of zelfs stoppen. Dat is niks om je voor te schamen. Het is beter om rustig verder te lopen dan jezelf volledig kapot te lopen. Let op de signalen van je lichaam: duizeligheid en misselijkheid kunnen wijzen op een zonnesteek of hitteslag. Negeer dit zeker niet. Een hitteslag kan leiden tot hartfalen en hartritmestoornissen.”
2 Draag gepaste kledij
“Bij hoge temperaturen is het erg verleidelijk om je schaars en licht te kleden. Maar let op: je verbrandt sneller als je je huid niet voldoende beschermt, want je huid neemt meer warmte op door het grotere contactoppervlak met de zon. Hierdoor stijgt je lichaamstemperatuur en moet je lichaam harder werken om af te koelen. Kies voor dunne, luchtige kledij waarin je lichaam makkelijk warmte en zweet kan afvoeren. Vermijd zeker stoffen als katoen: het ademt niet, houdt vocht vast en maakt je kletsnat en plakkerig. Draag ook lichte kleuren in plaats van zwart om zo weinig mogelijk extra warmte te absorberen. En vergeet zeker niet om zonnecrème te smeren.”
3. Vermijd de blakende zon
“Bij warm weer kun je het beste ’s ochtends of ’s avonds lopen. Dan is het niet te warm (meer). Check in het weekend alvast de weersvoorspelling voor de komende dagen en plan je loopsessies slim in. Kondigen zich enkele warme dagen aan? Doe dan je loopsessies op de koelste momenten van de dag. Als je toch overdag gaat lopen – omdat je geen andere mogelijkheid hebt – zoek dan een plek op met veel schaduw, zoals een bos. Vermijd altijd de volle zon om het risico op een zonnesteek of zonne-uitputting te voorkomen.”
4 Hydrateren is een must
“Drink tijdens de uren voor je gaat lopen voldoende water, liefst wat meer dan anders om alvast te anticiperen op het vochtverlies. Drink ook voldoende tijdens het lopen zelf. Een algemene vuistregel luidt om elke 15 à 20 minuten 100 à 200 ml te drinken. Je kan hiervoor een drinkgordel of een looprugzak gebruiken. Als je zweet, verlies je naast vocht ook veel elektrolyten, zoals natrium. Voeg daarom wat extra zout toe aan je water (als je niet voor een sportdrank kiest). Je kan ook extra zout toevoegen aan je maaltijd of snack voor het lopen. Het zout houdt water vast in je lichaam, zodat je goed gehydrateerd bent als je je loopsessie begint. En vergeet zeker ook niet te drinken ná je looptocht. Doe dit in eerste instantie met water of met een hersteldrank om je vochtniveau opnieuw op peil te brengen.”
5. Eet genoeg koolhydraten
“Voor je gaat lopen in de warmte, raad ik aan om een koolhydraatrijke maaltijd te eten. Kies voor havermout, pasta, rijst, couscous of quinoa. Witte boterhammen zijn lichter verteerbaar dan volkoren brood, dus aan te raden net voor een inspanning. Voor het lopen kan je nog een snack eten, zoals een banaan. Bij warm weer gaat je koolhydraat-
verbranding immers de hoogte in. Hoe warmer het buiten is, hoe meer je je spierglycogeen aanspreekt en hoe meer koolhydraten je dus nodig hebt. Als je langer dan 75 minuten loopt, heb je extra snelle suikers nodig. Die haal je uit dorstlessers of voeding zoals een sportgelletje, een banaan, winegums of gedroogd fruit. Kies voor iets dat je makkelijk kan opeten en waarop je niet te veel hoeft te kauwen.”
Let op met ijskoud water!
Het is niet aan te raden om bekertjes ijskoud water over je hoofd te gieten. Dit kan je in een thermoshock brengen. Wat je wel kan doen, is een beker water langzaam over je polsen gieten. Dat brengt onmiddellijk verkoeling en is een stuk veiliger. Loop om diezelfde reden ook niet onder een ijskoude waterstraal, bijvoorbeeld van mensen die met een tuinslang verkoeling willen brengen langs de kant van het parcours tijdens een zomers loopevent. Lach eens vriendelijk, want ze bedoelen het goed, maar loop daarna in een grote boog om de waterstraal heen. Ook ijskoud water drinken, is niet verstandig. Hierdoor zullen je bloedvaten vernauwen en moet je hart een extra inspanning leveren. Daarnaast geeft ijskoud water je sneller het gevoel dat je dorst gelest is, waardoor de kans op uitdroging groter is.
Alternatieve trainingen bij erg warm weer
Als het echt te warm is om te lopen, is er gelukkig nog een aantal alternatieve sporten die je kan doen ter vervanging van je loopsessie en die gewoon ook leuk zijn om te beoefenen in de warmte. “Door af te wisselen met andere sporten, maak je specifieke loopspieren – zoals je hamstrings, quadriceps of kuiten – sterker. Ook spiergroepen die je minder gebruikt als loper, zoals je bovenlichaam, zet je zo aan het werk. Het resultaat is een compleet getraind, krachtig en flexibel lichaam dat beter bestand is tegen blessures. Af en toe een andere sport beoefenen doet bovendien wonderen voor je motivatie. Zo vermijd je dat lopen op den duur saai wordt.”
De volgende vier summerproof sporten vertonen veel gelijkenissen met lopen op het gebied van spiergebruik en belasting van het aerobe systeem.
1. Fietsen
“Fietsen is een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen te onderhouden als je niet kan lopen of niet zoveel zin hebt door de warmte. Het voordeel is dat je deze training zo goed als overal kan doen, net als lopen. Hou er wel rekening mee dat je minstens dubbel zo lang moet trainen voor hetzelfde effect. Loop je normaal een uurtje, dan vervang je dat door twee tot tweeënhalfuur fietsen. Je kan ook lopen en fietsen combineren op een ElliptiGo, een elliptische fiets waarmee je loopbewegingen maakt om vooruit te komen. Je bilspieren worden hierbij extra aan het werk gezet, dus da’s extra mooi meegenomen!”
2. Zwemmen en aquajoggen
“Zwemmen en aquajoggen zijn doeltreffende trainingen voor het hele lichaam en de ideale keuze op warme dagen. Je krijgt er een flinke cardio-work-out mee, maar dan zonder de impact en de belasting van het lopen. Door de weerstand van het water krijg je ook sterkere spieren en gewrichten.”
3. Skeeleren
Rolschaatsen is ook doeltreffend als crosstraining, al moet je hiervoor wel over een zekere behendigheid beschikken. Het is een krachttraining (je creëert een bepaalde weerstand doordat je je eigen gewicht vooruitduwt) en een cardiotraining in één. Je gebruikt zowel je beenspieren (quadriceps, hamstrings, kuiten) als de kleinere spieren in je lichaam die je nodig hebt om in evenwicht te blijven. Skeeleren is ideaal om aan zee te doen op een dijk of boulevard. De frisse wind is mooi meegenomen op zomerse dagen.”
4. Yoga
“Ook yoga is een uitstekende vorm van crosstraining voor lopers. Het is actief, maar niet té intensief, en je kan het perfect buiten beoefenen. Dat maakt yoga de ideale sport bij ‘plakkerig’ weer. Je traint je flexibiliteit en lenigheid, versterkt je core en wint aan spierkracht. Bovendien werkt yoga ontspannend. Namasté!”
Zomers strandloopje
Zon, zand en zee: dat vraagt om een strandloopje! Op zand lopen is leuk, maar ook intensiever en volledig verschillend van de loopjes die je gewend bent op de verharde weg. “Het harde zand lijkt op de gewone weg, maar in het mulle gedeelte van het strand is het moeilijker om vlot vooruit te komen. Als je op het strand loopt, merk je ook onmiddellijk dat je hartslag stijgt”, verduidelijkt Thijs Dekiere. Bovendien moet je op het strand of in de duinen extra oppassen voor blessures. “Zand is een onstabiele ondergrond, waardoor bepaalde spiergroepen harder moeten werken dan ze gewend zijn. In het zand zak je wat dieper weg en neemt de spanning op je kuiten en achillespezen toe. Breng zeker genoeg afwisseling aan in je trainingen om overbelastingsblessures te vermijden. ”
Als je nog niet gewend bent aan strandlopen, kun je het best beginnen op nat, stevig zand. Laagwater is een goed tijdstip om lopen op zand een kans te geven. Doe bijvoorbeeld enkele intervallen van zo’n twee à drie minuten op het zachtere zand, met langere herstelperiodes op het natte zand. Zodra je gewend bent aan het lopen in het mulle zand kan je er gedurende een langere periode op lopen. Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen: in het zand zal je kortere passen willen nemen en je armen meer gebruiken om je evenwicht te bewaren. Let erop dat je je lichaam relaxed houdt en je spieren niet te hard opspant.
