Waaraan denken beginnende en recreatieve duurlopers tijdens het rennen? En hoe kunnen ze het beste omgaan met hun gedachten om gemotiveerd te blijven, hun techniek te verbeteren en om het hardlopen, ook op de langere termijn, vol te houden? We kijken in dit artikel allereerst naar de richting waarin recent wetenschappelijk onderzoek ons stuurt. Om ons vervolgens de vraag te stellen: en hoe doe je dat dan?
Hardlopen en beweging in het algemeen worden tegenwoordig voor jong en oud aanbevolen in een gezonde lifestyle. En met veel enthousiasme wordt dit advies al opgevolgd. Kijk op een mooie zondag maar eens op de Nederlandse bospaden.
Als je gaat hardlopen, of al regelmatig loopt, dan denk je waarschijnlijk allereerst aan hoe lang je zult rennen, welke route, hoe ver, met welke hartslag, of hoe snel. En soms: wat zal ik aandoen? Meestal krijgen deze kanten van het rennen voluit aandacht, ook in vele handboeken voor de loper. Niet gauw zul je nadenken over wat je doet met je gedachten tijdens het rennen. Toch blijkt dat ook een zeer belangrijk aspect, zeker als je ook wat meer prestatiegericht wilt rennen, of langer wilt duurlopen, en niet snel wilt afhaken.
In Losse Veter van november/december 2018 adviseert Sportpsycholoog Yannick Balk ons om tijdens een wedstrijd ‘niet verder dan drie seconde vooruit en niet verder dan drie seconde achteruit te denken. Als je te lang over iets blijft nadenken […] kost dat teveel kostbare energie’. Ook Nederlands recordhouder Abdi Nageeye benadrukt het belang van het juist omgaan met je gedachten. Hij geeft aan dat het hem soms moeite kost om zich te focussen tijdens wedstrijden. Zo ook bij de laatste marathon van Amsterdam. Om te voorkomen dat ik afdwaal, probeer ik op elke pas te letten’. Hij adviseert: ‘In de laatste kilometers is het moeilijk om je concentratie te behouden. Je hebt een tekort aan zuurstof, kunt niet goed nadenken. Je bent alleen met de finish bezig. Soms doe je maar wat. Het is makkelijker gezegd dan gedaan, maar op die momenten moet je proberen om goed aan je ademhaling en techniek te denken. Let extra op je loopstijl’.
De meeste lopers herkennen dit ‘in gedachten afdwalen’ wel. Soms is dat prettig, je droomt weg, je wordt afgeleid, en hebt dan minder last van pijntjes of vermoeidheid. Soms is dat lastig, omdat een demotiverende gedachtestroom je niet los lijkt te laten, of je expliciet attendeert op de vermoeiende gevoelens.
Recent gepubliceerd wetenschappelijk onderzoek besteedt ook aandacht aan de mentale activiteit bij duurlopen (verderop in de tekst wordt naar enkele van de relevante, meer recente publicaties verwezen). De verschillen in mentale activiteit tussen elitelopers en beginnende, recreatieve lopers zijn – in meer algemene zin – goed in kaart gebracht. Daarbij is al veel informatie beschikbaar over een effectieve denktrant bij duurlopen. Deze specifieke manier van denken kan je motiveren, je techniek verbeteren en vooral ook eraan bijdragen dat je volhoudt, ook op de langere termijn. Maar wat is dan een verstandige manier om met je gedachten om te gaan bij duurlopen? Laten we eerst kijken hoe ‘denken’ en ‘gedachten’ bij duurlopen horen.
Mentale activiteit: de ‘default-mode denkwijze’ en de ‘experiential-mode denkwijze’
Mentale activiteit (denken en gedachten) is wat er in je brein gebeurt, wanneer je hersenen zogezegd actief zijn. Tegenwoordig is op hersenscans mooi te zien hoe verschillende gebieden in de hersenen oplichten bij verschillende denkactiviteiten. Gedachten komen en gaan, ook al denk je niet specifiek over iets na. De gedachtestroom kan daarentegen ook stoppen; we spreken dan wel van ‘ons hoofd voelt leeg’, of we zijn in ‘flow’, prettige ervaringen. Maar dit zijn voor de beginnende, recreatieve loper vaak nog geen voorkomende ervaringen. Feit is dat pas wanneer je ergens bewust en opzettelijk op focust, of je ergens op concentreert, je de gedachtestroom meer in de hand hebt (onder controle).
Wanneer je niet specifiek met iets bezig bent, gaat ons brein in de zogenaamde default-mode denkwijze. Je kunt dit zien als een zelfwerkzame gedachtegang, waar je geen invloed op uitoefent. Dan zijn er ongecontroleerde gedachtestromen, die gaan over van alles en nog wat, zaken uit het verleden of over de toekomst. Vergelijk bovenstaande uitspraak van Nageeye: ‘Ik kan me soms slecht focussen, er gaat van alles door mijn hoofd’. Aan deze willekeurige gedachtepatronen zitten eveneens allerlei gevoelens gekoppeld, die worden opgeroepen. Tijdens het rennen komen deze gedachten gewoontegetrouw op. Ze leiden soms tot een goed gevoel (bijvoorbeeld gedachten over het mogelijk straks gaan winnen van de race, of de gedachte dat je toch maar mooi weer bent gaan rennen, ook al had je geen zin), een neutraal gevoel (bijvoorbeeld gedachten over wat je gisteren vergat te doen, of de gedachte aan iets wat je straks niet moet vergeten), of tot een rotgevoel (bijvoorbeeld gedachten over dat je dit tempo weer niet lang genoeg volhoudt, of gedachten aan een irritante confrontatie met iemand die je toch al niet ligt). De default-mode denkwijze is als het ware de automatische piloot die je aandacht intensief kan opeisen. Met als mogelijk gevolg dat je pas vertraagt, je houding verslapt en dat er mentale vermoeidheid optreedt. Ook toonden de Harvard-onderzoekers Killingsworth en Gilbert in 2010 al aan dat je over het algemeen niet erg gelukkig bent in de default-mode denkwijze (Killingsworth & Gilbert, 2010).
Concentreren we ons daarentegen bewust op iets, zoals ook wanneer we lezen, met iemand praten, een klusje doen, of ergens specifiek over nadenken, of wanneer we ons bij het rennen op onze houding, ademhaling, of op iets anders dat we opmerken focussen, dan schakelt ons brein over naar de zogenaamde ‘experiential-mode denkwijze’. Het ongecontroleerde denken stopt op dat moment en andere delen van de hersenen worden actief, je komt in een ander denkpatroon. Dit denkpatroon is geen automatische piloot, maar een patroon waarin we bewust kunnen ervaren wat er in ons lichaam omgaat en waarin we zelf onze aandacht én ons gedrag – taakgericht – kunnen sturen. De onderzoekers Gadeikis e.a. (2017) tonen voorts aan dat de experiential-mode denkwijze ook een positievere stemming versterkt; mooi meegenomen.
Het kennen van het onderscheid tussen default-mode denkwijze en experiential-mode denkwijze en het ervaren van het verschil is van belang voor de verdere adviezen voor een optimale mentale activiteit, waarvan je veel profijt kunt hebben bij je duurlopen. Voordat we kijken naar een optimale mentale activiteit, worden eerst enkele verschillen in denken tussen elitelopers en recreatieve lopers besproken en wordt gekeken naar de rol van afleiding tijdens het rennen.
De typische manier van denken van elite (ultramarathon) lopers en van (beginnende) recreatieve lopers
De universiteit van Padua in Italië publiceerde een onderzoeksverslag waarin de invloed van het denken op de performance van ultramarathonlopers werd onderzocht (Cona e.a., 2015). De onderzoekers onderscheidden een groep snelle lopers en een groep langzame lopers. Hun eerste bevinding was dat mentale activiteit een cruciale rol speelt in optimaliseren van de performance bij het rennen. Naast een aantal conclusies die meer betrekking hebben op denkprocessen, die eerder relevant zijn voor trailrunning dan voor duurlopen (zoals denken over het kunnen inhouden en wisselen van tempo en van pas, op grond van situationele kenmerken), stellen de onderzoekers vast dat er ook waarneembare verschillen zijn in denkpatronen tussen de snelle en minder snelle lopers. Een opmerkelijk verschil is dat snellere lopers veel beter in staat blijken om de uit het geheugen opborrelende, afleidende gedachten (de default-mode denkwijze) te negeren.
Een andere groep onderzoekers publiceerde zeer recent de resultaten van onderzoek naar denkprocessen van recreatieve lopers (Brick e.a., 2018), nadat zij in 2015 onderzoek deden naar denkprocessen en effecten daarvan bij elitelopers (Brick e.a., 2015). Bekend was al dat elitelopers herhaaldelijk hun aandacht richten op lichamelijke gewaarwordingen en op grond daarvan hun pas aanpassen, of zichzelf tot rust maanden. Terwijl recreatieve lopers meer afleiding zochten. Langzame lopers bleken voorts hun automatische gedachtestroom niet op te merken en in gedachten gemakkelijk af te dwalen. Deze groep lopers werd daarom in het verleden vaak geadviseerd om hun aandacht naar de omgeving te verleggen, om niet in dagdromen te vervallen, omdat dat hun performance deed afnemen en bijvoorbeeld hun pasritme onbewust vertraagde.
Brick e.a. stelden in 2018 vast dat beginnende, recreatieve lopers, ten opzichte van de elitelopers, nagenoeg geen handvatten hebben om hun denken te sturen en daardoor vaak gefocust blijven op de lastige ademhaling en op andere, ongemakkelijke gevoelens die samengaan met de inspanning. En dus ook minder profiteren van de voordelen van een passende denktrant als mentale activiteit. Als voordelen van een passende denktrant worden hier genoemd: jezelf gemotiveerd houden, het direct bijstellen van je inzet om je performance te verbeteren en om wat meer rust te voelen. En, eveneens zeer belangrijk, het op de langere termijn blijven volhouden van het recreatief hardlopen als hobby, of als prestatiesport. De onderzoekers viel op dat recreatieve lopers wel van hun minder prettige ervaringen leerden. Bijvoorbeeld dat ze een volgende keer rustiger moeten starten om niet weer snel buiten adem te raken. Dus in deze zin was er toch wel een algemeen leereffect. Op grond van hun bevindingen pleiten zij er tot slot sterk voor om beginnende, recreatieve lopers meer toepasbare handvatten te geven voor het omgaan met hun denkkracht, de mentale activiteit bij duurlopen. Op hoe we dat kunnen aanpakken wordt verderop ingegaan. Eerst wordt kort ingegaan op de rol die afleiding speelt bij het hardlopen.
De rol van afleiding
Omdat duurlopen inspannend is en je je niet altijd even prettig voelt, is afleiding in het algemeen voor de hand liggend. Word je afgeleid, dan raak je even los uit de moeilijke momenten en voel je je beter. Maar is het verstandig om bewust afleiding te zoeken bij het rennen, bijvoorbeeld met muziek? De meningen in onderzoekkringen blijken verdeeld. Het heeft voor- en nadelen. Duidelijk is dat wanneer de loper niet direct prestatiegericht sport (bijvoorbeeld lekker wil lopen en bij langere duurlopen verveling tegen wil gaan), afleiding voor de hand ligt. Ook blijken lopers individueel te verschillen in voorkeuren voor het richten van hun aandacht (Baghurst e.a., 2004). Zo zijn er individuen die uit zichzelf een voorkeur hebben om de aandacht buiten hun lichaam en wat daarin wordt gevoeld, te richten. Dat kan door het luisteren naar muziek, door dagdromen, door indringend om zich heen te kijken, of door ergens diepzinnig over na te denken. Andere individuen hebben een voorkeur om juist wel de aandacht bij de lichamelijke ervaringen te houden.
Baghurst e.a. (2004) tonen aan dat wanneer je mentale activiteit aansluit bij je voorkeur, de prestatie kan worden verbeterd. Ook blijken lopers in het algemeen vaak te switchen tussen intern-gerichte aandacht of extern-gerichte aandacht. Dit gebeurt dan in verschillende fasen van een wedstrijd. Bijvoorbeeld om tijdens de laatste fase van een race het pijngevoel zoveel mogelijk te vermijden, werd de aandacht specifiek extern gericht. Het lijkt dan ook zo dat elke loper zelf uitzoekt in hoeverre er een voorkeur is voor meer intern gerichte aandacht (o.a. adem of pas) of voor meer extern gerichte aandacht (omgeving of muziek).
Toch zien we dat vooral het onderzoek bij elitelopers aantoont dat in het algemeen de aandacht tijdens het duurlopen bij voorkeur zoveel mogelijk gericht blijft in de experiential-mode denkwijze. Daarbij letten de elitelopers op wat er ‘hier en nu’ plaatsvindt en waarop ze invloed kunnen uitoefenen: waarnemen en beslissingen nemen over het bijstellen van -wat Abdi Nageeye noemt- de loopstijl (vgl. ook Brick e.a., 2016).
Effectieve mentale activiteit voor beginnende, recreatieve lopers: een HAPPY! handvat
Ondanks de heldere resultaten uit het wetenschappelijk onderzoek naar een effectieve mentale activiteit bij duurlopen worden de bevindingen niet direct concreet doorgetrokken naar de praktijk. Hoe je de uitkomsten moet vertalen naar de dagelijkse praktijk van het rennen, is niet zo duidelijk. Vandaar mijn poging hier om de elementen die van groot belang zijn voor een effectieve mentale activiteit tijdens duurlopen te concretiseren. Zoals gezegd pleiten onderzoekers ervoor om – naast elitelopers – vooral ook beginnende, recreatieve lopers kennis en handvatten voor mentale activiteit te geven (Brick e.a., 2018). Dit om te voorkomen dat ze alleen zijn aangewezen op het met vallen en opstaan aanleren van een effectieve denktrant. Of dat ze alleen zijn aangewezen op de stimulansen en ondersteuning van anderen.
Dat rennen de moeite waard is, omdat het flinke gezondheidsvoordelen biedt, is al wel bekend. Zelfs voor onze hersenen en onze denkkracht (vgl. Raichlen e.a., 2016). Maar ook ‘hoe’ lopers denken heeft blijkbaar grote invloed op hun welbevinden tijdens het rennen, op hun prestaties en of ze het op langere termijn volhouden. De manier waarop de loper omgaat met mentale activiteit (denken en gedachten) bepaalt dus mede of zij of hij van het rennen profiteert. Wat zijn dan de elementen van een effectieve mentale activiteit waar de recreatieve loper aandacht aan moet geven?
Effectieve mentale activiteit begint al vóór het rennen zelf, bij het expliciet stellen van doelen, of maken van voornemens: waar wil je je op focussen tijdens het rennen? Je kunt met het maken van voornemens ook aansluiten op je vorige ervaringen, bijvoorbeeld: deze loop probeer ik het pasritme te verhogen, zonder mijn snelheid op te voeren. Of, deze loop let ik erop dat mijn schouders laag, naar achteren en soepel blijven. Met dit voornemen in het achterhoofd begin je de loop.
Tijdens het rennen is het van belang om – zo vaak en zo lang als mogelijk – in de experiential-mode denkwijze te zijn. Dat betekent dat de loper de aandacht bij de ervaring in het moment brengt, door steeds te focussen op aspecten van de loopstijl, zoals ook Abdi Nageeye adviseert. Mijn handvat hiervoor is HAPPY! Dit wordt onder het volgende kopje uitgewerkt.
Na het rennen is een korte evaluatie en mogelijk een nieuw voornemen voor de volgende loop op zijn plaats.
Check HAPPY!
HAPPY! Staat voor Houding, Ademhaling, Pasritme, Paslengte en de afsluitende affirmatie (aanmoediging) Yes! Om dan met een glimlach op het gezicht verder te rennen. HAPPY! is de home-knop, waarnaar steeds wordt teruggekeerd, elke keer als je opmerkt dat je bent afgedwaald in de default-mode denkwijze (bijvoorbeeld dagdromen, fantaseren, diepzinnig nadenken, of afgeleid door de omgeving of door andere lopers). Dan check je houding, adem en pas, en stelt deze onderdelen van je loopstijl naar wens bij.
Dat gaat zo: je merkt dat je aandacht op zeker moment tijdens het rennen niet bij je loopstijl is. Dan check je HAPPY!
- Houding. In veel handboeken voor de duurloper worden tips gegeven voor een adequate houding tijdens het rennen. Te veel om hier te beschrijven. Ik beperk me hier dan ook – bij wijze van voorbeeld – tot mijn eigen invulling van ‘check je houding’. Ik rek me uit alsof ik vanaf mijn kruin omhoog wordt getrokken. Mijn schouders druk ik naar achteren en omlaag. Ik hou mezelf wel soepel. En zo ren ik.
- Ademhaling. Ik hanteer de algemene regel dat ik langer uitadem, dan inadem. Ik probeer zo veel mogelijk door de neus te ademen. In de regel begint mijn loop met twee passen inademen, vier passen uit. Ik varieer afhankelijk van mijn gevoel. Lekker lang duurlopen kan betekenen: twee passen inademen, drie passen uit en twee passen de adem stil, niet ademen. Helling op betekent soms een pas inademen, twee passen uitblazen.
- Pasfrequentie of -ritme. Het ritme kan traag, of sneller zijn. Dit staat los van de snelheid waarop je rent. Je kunt hiermee variëren, afhankelijk van je voornemens. Het is bijvoorbeeld handiger om helling op wat te versnellen (in ritme) en meteen de lengte van je pas te verkorten.
- Paslengte. De lengte van je pas in combinatie met het ritme bepalen je snelheid. Ook hierin kun je naar wens variëren. Bijvoorbeeld ook door op je hartslag te letten als je met een activity tracker of hartslagmeter rent.
- Affirmatie. Je sluit ‘check HAPPY!’ af door in gedachten YES! te zeggen en een glimlach op je gezicht te toveren, en die naar wens vast te houden.
Na elke check kun je het rennen vervolgen door de in- en uitademingen, in combinatie met het stapritme, te blijven tellen. Dat houdt je in de experiential-mode denkwijze. Maar wees niet te streng hierin. Natuurlijk mag je ook worden afgeleid, en luister je graag naar muziek, doe dat. Dan kun je toch op elk passend moment terug in de experiential-mode denkwijze met behulp van het HAPPY!-handvat. Is je voornemen een prestatiegerichte loop, kies er dan voor om taakgericht te blijven denken in de experiential-mode denkwijze, zoals veel elitelopers ook doen.
Happy! running.
