Bijzondere titel in dit genderneutrale tijdperk. Maar laten we eerlijk zijn: er zijn nu eenmaal verschillen tussen mannen en vrouwen waar het om hardlopen gaat. In de hardloopspeciaalzaak is dat meteen helder. Zowel op de schoenenwand als de kledingrekken zijn de verschillen duidelijk zichtbaar. Belangrijker dan het noemen van de verschillen is het weten hoe om te gaan met de specifieke eisen die hardlopen aan vrouwen stelt.
Historie
In het lange afstandslopen is de geschiedenis van de vrouwen niet zo oud als die van de mannen. Ooit was de keuze van vrouwen voor “vrouwelijke sporten” en mannen voor “mannelijke” sporten veel duidelijker. En ooit werd de deelname van vrouwen aan een marathon niet door iedereen toegejuicht.
Hoe anders is dat tegenwoordig. Het aandeel vrouwen in de hardloopsport is inmiddels boven de 40% – in 1983 nog 29% – uitgestegen. In Duitsland en Denemarken zijn de vrouwen de mannen zelfs in aandeel voorbij. En heeft u ze al gespot? Ik heb ze al meerdere keren gesignaleerd in de supermarkt en op het schoolplein: de vrouw in hardlooptight. Ze doen het niet alleen. Iedereen mag het weten. En iedereen vind het ok. De vrouw is “object”af. Mooi!
Omdat in het verleden weinig dames kozen voor de marathon tegenover nu veel meer maakte het wereldrecord bij de vrouwen veel grotere en snellere sprongen dan bij de mannen. Dus voorspelden wetenschappers dat de vrouwen ooit sneller zouden zijn dan de mannen. Zonder rekening te houden met de maatschappelijke ontwikkelingen en de lijnen doortrekkend troffen ze dat aan, maar de werkelijkheid is dat er – net als bij alle andere sporten waar uithoudingsvermoegn en/of spierkracht in het spel is – een “gat” van zo’n 10% zal ontstaan. Het zal dan ook een kwestie van tijd zijn voordat er een vrouw eindelijk de tijd van Paula Radcliffe (2:15:25 uit 2003) uit de boeken loopt. Met het huidige WR bij de mannen zou – met 10% verschil – een 2.13: hoog mogelijk kunnen zijn. Ik ben het met u eens. Ook al komt Kipchoge van Mars en de huidige wereldrecordhoudster van Venus: de tijden zijn hoe dan ook buitenaards snel.
Hormonen spelbreker
Als mannen heel mannelijk geboren worden (lichaamsbouw, testosteronbom) kunnen ze wellicht in de sport excelleren. Als vrouwen heel vrouwelijk worden geboren kunnen ze de sport wel shaken. Althans, op het hoogste niveau. Dat maakt vrouwensport wat sneller oneerlijk en ook minder breed in de top: er worden nu eenmaal meer mannen met een normaal testosteron level geboren dan vrouwen met een hoog level testosteron. Normaalwaarden voor een vrouw liggen tussen de 0,5 – 2,5 ng/l. Uit onderzoek is gebleken dat bij topsportende vrouwen bij 10% waarden van boven de 10ng/l werd gevonden, niet toevallig de ondergrens van wat meestal bij mannen wordt aangetroffen.
Hormonen spelbreker: elke maand weer
In een minuscuul farbriekje – de hypofyse – worden elke maand weer hormonen gefabriceerd die de menstruatiecyclus veroorzaken. De menstruatie stelt de hardloopster – oa – voor de volgende uitdaging: bloedarmoede voorkomen. Bloedarmoede kan in extreme gevallen tot structurele vermoeidheid leiden, maar bovendien geldt: alles wat onder je optimale bloedwaarden zit maakt dat je bloed minder zuurstof kan vervoeren en dus ga je langzamer. Het bewust op peil brengen en houden van je hemoglobine (Hb) gehalte (=het zuurstofbindende eiwit in je bloed) kan je welbevinden en je prestatievermogen op positieve wijze beïnvloeden. Door trainen an sich (zweten, schokbelasting) kan het – net als bij mannen – al dalen. Tijdens de menstruatie spreekt het verlies voor zich. De voorraad ferritine (ijzer) speelt een belangrijke rol bij de vorming van hemoglobine. Kortom, een ijzerrijk dieet is een must voor de hardlopers en hardloopsters. Voor de hardloopsters geldt: tijdens de menstruatie is suppletie met extra ijzer een mogelijkheid. Waarschuwing voor de vegetariërs onder de vrouwen: in hun geval is het extra uitdagend een hoog Hb gehalte te halen.
Hieronder een tabel met normaalwaarden voor het Hb gehalte. Let wel: de dokter zal de vrouw met een Hb van 7,5 naar huis sturen met de mededeling “normaal”, maar als er in gezonde staat 9,0 wordt gemeten kan er al forse vermoeidheid en zeker prestatiedaling gevoeld worden. Laat je Hb gehalte bepalen in gezonde staat zodat je een referentiewaarde hebt zodra je je vermoeid voelt. Streef – op legale wijze – naar de bovengrens in de aanloop naar wedstrijden. Dan ga je gewoonweg harder! Kilometervreten = ijzer eten.
| man/vrouw | waarde | eenheid | |
| Hb | M | 8,5 – 11,0 | mmol / liter bloed |
| V | 7,5 – 10,0 |
Valkuilen
Bij hardlopen speelt gewicht een grote rol. Er bestaan zelfs tabellen en calculators op internet waar je kunt zien hoeveel sneller je wordt als je lichter wordt. Dat kan tot gevaarlijke situaties en stoornissen leiden. Enerzijds is de hardloopsport (duursport in het algemeen) een mooi vangnet voor vrouwen met een compulsieve (dwangmatige) beweegdrang in het kader van hun gewichtsobsessie (“anorexia nervosa”), anderzijds kunnen vrouwen ook een eetstoornis ontwikkelen vanuit hun passie hardlopen (“anorexia atletica”). Gevolgen zijn eender: verhoogde kans op bloedarmoede en botontkalking. De verstoorde hormoonbalans door het vele trainen kan – in combinatie met een – te – laag vetpercentage – leiden tot uitblijven van de menstruatie en eventuele structurele gezondheidsschade.
Botontkalking (osteoporose) treedt bij iedereen boven de 35 jaar op. Het is dus zaak om met zo sterk mogelijke botten bij dat punt te komen en het goede nieuws is: hardlopen (goed gedoseerd) werkt! Bij vrouwen wordt dit proces van poreuzer worden van de botten versneld tijdens de overgang. Met hardlopen wordt de botdichtheid gestimuleerd, maar te veel en te intensief hardlopen kan in geval van botontkalking leiden tot kleine scheurtjes in het bot. We spreken dan over een stressfractuur. Geen wonder dat we dat regelmatig zien gebeuren bij topsportvrouwen met een laag vetpercentage en een zwaar trainingsprogramma.
Het verlies van sterkte van je botten is niet te wijten aan een tekort aan calcium, alhoewel het wel een rol speelt. Alleen zorgdragen voor voldoende calciuminname is onvoldoende na je 35ste. Door de daling van de hormonen oestrogeen en progesteron wordt het namelijk moeilijker voor je botten om het calcium op te nemen, waardoor het sneller weer ‘wegspoelt’ of moeilijker op de juiste plaats terecht komt. Opname is dus belangrijker dan inname. Zorgen voor een goede calciuminname vóórdat je 35 bent is wél belangrijk, zodat je met sterke botten de overgang ingaat. Goede bronnen van calcium zijn groene groenten, brandnetelthee, ongebrande noten en zaden en tempeh. Vermijd een overmaat aan dierlijke eiwitten (vlees en zuivel), frisdranken en alcohol want zij onttrekken juist calcium aan je botten of belemmeren goede opname.
Positief slot
Ik heb in het verleden trainingskampen ondergaan met vrouwelijke toptriatleten. Mij is vaak opgevallen dat ze beter herstelden dan ik. Ze konden eindeloos doorgaan. Ook opvallend in de triathlonsport is het grotere aantal lange wedstrijden dat de vrouwen verwerken. Omdat de vrouwentop minder breed is kunnen daar ook financiële motieven de overhand hebben, maar feit is dat ze het kunnen. Ik werd onlangs ook op een ander denkspoor gezet: vrouwen lijken zich bewuster van wat hun lichaam nodig heeft tijdens een wedstrijd. Er bestaat onderzoek waaruit zou blijken dat vrouwen efficiënter met energie en vocht omgaan dan mannen. Dat is vooral een voordeel voor vrouwelijke duursporters. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat vrouwen tijdens lange duurinspanningen met een matige intensiteit beter in staat zijn vetten te verbranden dan mannen. Daardoor zouden ze glycogeen kunnen sparen voor een later tijdstip tijdens de inspanning.
Zelf heb ik met beperkt praktijkonderzoek – zie oa eerdere uitgave van Running NL met betrekking tot onderzoek bij marathon Eindhoven – gevonden dat vrouwen beter “in balans” aan de finish verschijnen waar het de vochtblans betreft. Met name door het subjectieve commentaar van de vrouwen heeft het mij doen beseffen dat het wellicht niet de aanleg voor minder zweten en minder energieverlies is, maar meer het gedrag om het in stand te houden. Goed in contact staan met je lijf. Geen haantjesgedrag onderweg. Wel de tijd nemen bij de verzorgingsposten. En dus relatief “fris” aan de streep verschijnen. Of heeft dat weer te maken met de aanname van voor de emancipatie dat vrouwen vooral toonbaar moeten zijn. Hoe dan ook, verstandig volk, die vrouwen! Overigens zijn in het verleden niet alle vrouwen zo verstandig geweest onderweg. De triathlonsport dankt er zijn bekendheid aan. Met dank aan Julie Moss, Ironman Hawaii 1982.
Hulde aan alle vrouwen die de hardloopsport hebben gekozen. Alleen al door de vrolijke hardloopkleding wordt het straatbeeld er een stuk vrolijker van. Train en eet verstandig en val niet te drastisch en te ver af. Daarmee blijft hardlopen… euh… vet leuk!
