We zondigen allemaal weleens. Maar wanneer die sporadische zonde een gewoonte wordt, is dat nadelig voor je loopprestatie. De loopsite Runner’s Blueprint bespreekt 4 van de meest voorkomende loopzondes en legt uit hoe je die verhelpt. Geen excuses meer!
1. Slechte gewoonte: te hard en te veel trainen
Veel lopers zoeken steeds opnieuw hun grenzen op. Ze trekken er dagelijks op uit, waardoor hun lichaam geen tijd krijgt om te herstellen. Het gezegde ‘overdaad schaadt’ geldt ook voor je looptrainingen. Wanneer je overtraind bent, staat je lichaam onder continue stress en heb je (onder meer) sneller last van een slecht humeur en een verminderde weerstand. Uiteraard is het goed jezelf af en toe te pushen, maar door dat continu te doen wordt je heus niet beter, integendeel.
De oplossing:
- Neem de dag na een zware training een rustdag.
- Plan een herstelperiode in: je kan zelf periodiek een rustweek inlassen door je afstand met 40 tot 60% iedere vierde of vijfde week te verminderen.
- Doe aan crosstraining: rust staat niet per sé gelijk aan helemaal niets doen. Je kan ook (rustig) andere sporten als fietsen of zwemmen doen. Deze sporten zijn minder belastend voor je spieren, trainen ook andere spiergroepen en helpen je je algehele conditie te behouden.
- Houd rekening met de 10%-regel: verhoog je afstand niet met meer dan 10% per week.
- Luister naar je lichaam: let op symptomen van overtraining, zoals een verhoogde hartslag, vermoeidheid en constante pijn. Negeer die pijn vooral niet!
2. Slechte gewoonte: een foute loophouding
Als je loophouding niet op punt staat, haal je niet alles uit je training. Van alle fouten die lopers kunnen maken, is een slechte loophouding de meest voorkomende. Loop je op een correcte manier, dan verminder je spierpijn en het risico op blessures. Vergeet niet: kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit als het op lopen aankomt.
De oplossing:
- Let op je bovenlichaam: maak jezelf lang en leun een klein beetje naar voren.
- Kom in een flow: beweeg je ellebogen heen en weer op het tempo van je onderlichaam.
- Loop relaxed: span je spieren niet te hard aan. Ontspan zeker je gezicht, schouders en handen.
- Zoek hulp: je kan altijd hulp vragen aan je loopmaatje, maar ga ook eens ten rade bij een professionele coach. Je loophouding is te belangrijk om te verwaarlozen.
3. Slechte gewoonte: niet voldoende eten of drinken
Wat je eet of drinkt, is soms even belangrijk als je training op zich. Net na je training of wedstrijd, gebruikt je lichaam koolhydraten en eiwitten erg efficiënt. Wie zich dus op de juiste manier voedt na een loopje, helpt de conditie en sterkte van zijn spieren te verbeteren.
De oplossing:
- Bereken je calorieverbruik: zorg ervoor dat je voldoende kilocalorieën opneemt om je loop succesvol te voltooien. Gebruik eventueel een caloriecalculator om een nauwkeurigere berekening van je energieverbruik te weten.
- Eet onmiddellijk na een zware training: een perfecte post-workoutsnack heeft een verhouding van 4:1 koolhydraten-eiwitten, denk bijvoorbeeld aan (magere) chocomelk of een stuk fruit met yoghurt.
- Eet gezond: opteer voor maaltijden die rijk zijn aan complexe koolhydraten, groenten, eiwitten en gezonde (onverzadigde) vetten.
- Hydrateer!: drink voldoende water. Zowel voor, tijdens als na je loop.
4. Slechte gewoonte: niet voldoende slapen
Lange tijd te weinig slapen, is even slecht (of zelfs gevaarlijker) dan overtraining. Slaaptekort vermindert je alertheid, is slecht voor je humeur en brengt je hormoonbalans in de knoop. Voldoende nachtrust is bovendien essentieel in het herstelproces, aangezien spieren zich tijdens de slaap het best herstellen.
De oplossing:
- Houd je slaap bij: tel je slaapuurtjes of draag een fitnesshorloge dat je slaap meet.
- Weet hoeveel slaap je nodig hebt: de meeste mensen hebben tussen 7 en 9 uur slaap per nacht nodig. Maar het kan ook zijn dat je 6 uur al voldoende vindt.
- Ga niet te laat naar bed: en sta eens wat vroeger op. Een ochtendloopje geeft je energie voor de hele dag!
Was geen enkele van deze fouten een gewoonte van jou? Des te beter! Voelde je je toch een beetje aangesproken? Helemaal niet erg! Dan weet je nu wat je te doen staat…
