Training

Veel lopers trainen te vaak te snel, waardoor ze herstel missen en blessures riskeren. Langzame trainingen blijken juist essentieel voor een sterke basis. Ze vergroten je mitochondriën, verbeteren je techniek, versterken je spieren en versnellen je herstel. Ook je algemene gezondheid en levensduur varen er wel bij. Door 75 tot 80% van je kilometers in een rustig tempo te lopen, bouw je slimmer en duurzamer op.

Het najaar loopt op zijn einde, de dagen worden (nog) korter en de festiviteiten stapelen zich langzaam op. Ook zijn de meeste (grote) hardloopevenementen achter de rug. Daarom is het juist nu een perfect moment om vooruit te kijken een mooi doel in het voorjaar: het lopen van een halve marathon. Dit trainingsschema helpt je op weg en geeft je houvast op weg naar dat persoonlijk record. 

Hardlopen is misschien wel de sport die het makkelijkst is om te beoefenen. Een goed paar schoenen en je bent vertrokken. Toch komt er meer bij kijken dan op het eerste gezicht lijkt. Loop jij bijvoorbeeld wel efficiënt? Met deze tips optimaliseer je jouw loophouding en verbeter je jouw prestatie.

Lopers op Instagram zien ze ongetwijfeld wel eens passeren: de 5AM running meme videos. Het fenomeen van de 5AM runners wint de laatste jaren steeds meer aan populariteit. Over de hele wereld staan vroege vogels voor dag en dauw op om hun hardloopschoenen aan te trekken en de dag te beginnen met een vroege run. Maar wat zijn eigenlijk de voordelen van zo’n vroege run? En zijn er ook redenen waarom je het beter niet zou doen?

Hoe bepaal ik het juiste wedstrijdtempo? Een marathon succesvol uitlopen begint met een realistisch doel gebaseerd op eerdere prestaties en testmomenten. Aan de hand van tempo’s, drempels en testwedstrijden bepaal je of je doel haalbaar is. Kies vervolgens voor een constante pacing of negatieve split om te voorkomen dat je energie te snel opbrandt. Met slimme tips over tempomakers en bevoorrading maximaliseer je jouw prestaties op wedstrijddag.

Veel hardlopers nemen al krachttrainingen op in hun trainingsschema, maar waarom is dit verstandig om te doen en hoe combineer je dit dan het beste?

Je voeten zijn je fundament tijdens een race: 26 botten, 33 gewrichten en 150.000 sensoren die samenwerken bij elke stap. In de taperweek kun je met simpele oefeningen je mobiliteit, gevoel en kracht versterken. Binnen een paar dagen merk je meer stabiliteit, betere afzet en een lichter gevoel in je voeten. Zo ga je race-ready én met meer vertrouwen van start.

Na een race krijgen je voeten het zwaar te verduren: duizenden landingen, afvlakkende voetbogen en overgevoelige sensoren. Voetkundige Yvonne Bontekoning ontwikkelde een herstelprotocol in drie fasen: eerst spanning loslaten, daarna bewegingspatronen herstellen en tenslotte kracht heractiveren. Zo zorg je niet alleen voor herstel, maar ook voor sterkere voeten en minder blessurerisico in de toekomst.

Je VO2-max, ook wel het maximale zuurstofopnamevermogen genoemd, wordt beschouwd als een belangrijke maatstaf voor je conditie. Met korte intervaltrainingen kan je je VO2-max een duwtje in de rug geven.

Trailrunning stelt hoge eisen aan je voeten en enkels. Oneffen terrein vergroot het risico op verzwikkingen, maar met gerichte mobiliteitstraining maak je je enkels veerkrachtiger. Fysiotherapeuten van LIFT delen drie essentiële oefeningen die je helpen stabiliteit, coördinatie en controle te verbeteren. Zo loop je niet alleen sterker, maar ook blessurevrij door de natuur.

Een fartlek in je trainingsschema opnemen? Zeker doen! Zo houd je je trainingen gevarieerd en verbeter je je uithoudingsvermogen. Maar wat houdt deze trainingsvorm exact in en hoe voer je zo'n fartlek uit?