Training

Lopers op Instagram zien ze ongetwijfeld wel eens passeren: de 5AM running meme videos. Het fenomeen van de 5AM runners wint de laatste jaren steeds meer aan populariteit. Over de hele wereld staan vroege vogels voor dag en dauw op om hun hardloopschoenen aan te trekken en de dag te beginnen met een vroege run. Maar wat zijn eigenlijk de voordelen van zo’n vroege run? En zijn er ook redenen waarom je het beter niet zou doen?

Hoe bepaal ik het juiste wedstrijdtempo? Een marathon succesvol uitlopen begint met een realistisch doel gebaseerd op eerdere prestaties en testmomenten. Aan de hand van tempo’s, drempels en testwedstrijden bepaal je of je doel haalbaar is. Kies vervolgens voor een constante pacing of negatieve split om te voorkomen dat je energie te snel opbrandt. Met slimme tips over tempomakers en bevoorrading maximaliseer je jouw prestaties op wedstrijddag.

Veel hardlopers nemen al krachttrainingen op in hun trainingsschema, maar waarom is dit verstandig om te doen en hoe combineer je dit dan het beste?

Je voeten zijn je fundament tijdens een race: 26 botten, 33 gewrichten en 150.000 sensoren die samenwerken bij elke stap. In de taperweek kun je met simpele oefeningen je mobiliteit, gevoel en kracht versterken. Binnen een paar dagen merk je meer stabiliteit, betere afzet en een lichter gevoel in je voeten. Zo ga je race-ready én met meer vertrouwen van start.

Na een race krijgen je voeten het zwaar te verduren: duizenden landingen, afvlakkende voetbogen en overgevoelige sensoren. Voetkundige Yvonne Bontekoning ontwikkelde een herstelprotocol in drie fasen: eerst spanning loslaten, daarna bewegingspatronen herstellen en tenslotte kracht heractiveren. Zo zorg je niet alleen voor herstel, maar ook voor sterkere voeten en minder blessurerisico in de toekomst.

Je VO2-max, ook wel het maximale zuurstofopnamevermogen genoemd, wordt beschouwd als een belangrijke maatstaf voor je conditie. Met korte intervaltrainingen kan je je VO2-max een duwtje in de rug geven.

Trailrunning stelt hoge eisen aan je voeten en enkels. Oneffen terrein vergroot het risico op verzwikkingen, maar met gerichte mobiliteitstraining maak je je enkels veerkrachtiger. Fysiotherapeuten van LIFT delen drie essentiële oefeningen die je helpen stabiliteit, coördinatie en controle te verbeteren. Zo loop je niet alleen sterker, maar ook blessurevrij door de natuur.

Een fartlek in je trainingsschema opnemen? Zeker doen! Zo houd je je trainingen gevarieerd en verbeter je je uithoudingsvermogen. Maar wat houdt deze trainingsvorm exact in en hoe voer je zo'n fartlek uit?

Hardloopschoenen worden steeds slimmer, stijver en dempender. Ze helpen je sneller en efficiënter lopen en ze kunnen de kans op blessures verminderen door het verminderen van schokken en het geven ondersteuning waar nodig. Maar elke verbetering brengt een prijs met zich mee. Je loopt efficiënter, maar je voetspieren doen minder. Je krijgt meer stabiliteit, maar verliest beweeglijkheid. Een recent overzichtsartikel van Harvard-onderzoekers Ali Yawar en Daniel Lieberman zet deze zogeheten biomechanische trade-offs op een rij.