Voorspelt een verkeerde loophouding jouw blessurerisico?

Sportfysiotherapeut Matthias Brammer van mobiliteitsplatform LIFT: “Het is niet mogelijk om alleen op basis van iemands loophouding of bewegingspatroon met zekerheid te stellen dat er een verhoogd risico is op het ontwikkelen van een blessure. Bij het vaststellen van een blessure worden vaak wel ‘aparte’ of ‘niet ideale’ bewegingspatronen geïdentificeerd, die dan als risicofactoren kunnen worden beschouwd. Het is echter belangrijk om te herkennen dat deze patronen niet noodzakelijkerwijs de oorzaak zijn van de blessure, maar ook een symptoom of gevolg kunnen zijn.”

“Het is nuttig om deze aspecten te analyseren en te verbeteren als onderdeel van een bredere aanpak om blessurerisico’s te verminderen, waaronder mobiliteitstraining, krachttraining en techniektraining. Het is belangrijk om een holistische benadering te hanteren, die rekening houdt met alle relevante factoren, waarbij je je lichaam de tijd geeft om zich aan te passen en te
werk gaat met een graduele progressieve opbouw. Een correcte lichaamshouding is alvast een factor om aandacht aan te besteden.”

Hoewel we een ‘foute’ of ‘inefficiënte’ loophouding doorgaans wel herkennen, is het heel wat minder duidelijk om te weten hoe een goede loophouding er dan wel moet uitzien. Bovendien is een ideale loophouding iets individueels en is er niet één bepaald advies om efficiënt te lopen. Maar er zijn wel algemene principes uit de biomechanica en specifieke  bewegingspatronen die gelden voor elke loper, van beginner tot ervaren rot.

Tip 1: Hou je hoofd recht

Beginnen doen we helemaal bovenaan met de houding van je hoofd tijdens het lopen. Wanneer de vermoeidheid toeslaat, neigen heel wat lopers ernaar hun kin omhoog te heffen of buigen ze hun nek naar voren of achteren. ‘Leiden’ met je nek is niet alleen inefficiënt, het kan ook je ademhaling verhinderen en druk zetten op je nekspieren en -gewrichten. Maar er is meer: naar boven kijken terwijl je loopt zorgt ervoor dat het zwaartepunt van je lichaam naar achteren komt te liggen. Deze verschuiving van zwaartepunt kan leiden tot ‘overstriding’ (de Engelse term voor het nemen van te grote passen), wat de kans op een mogelijke blessure verhoogt.

DO: hou je hoofd zo recht mogelijk en kijk recht voor je uit of naar de grond zo’n drie tot zes meter voor je. Door je blik naar voren te richten, blijft je kin in een neutrale positie. Je zal makkelijker kunnen ademen en onnodige nekklachten kunnen voorkomen.

Tip 2: Ontspan je schouders

Het is erg makkelijk om tijdens het lopen je schouders op te spannen. Het is een veelvoorkomende reactie op stress, evenals een bekende positie van je lichaam (we zitten vaak voorovergebogen aan ons bureau, waardoor het een standaardhouding is geworden voor het lichaam). Opgetrokken schouders zetten je ademhalingssysteem echter onder druk, waardoor het moeilijker wordt om voldoende zuurstof binnen te krijgen. Ook bij een ingezakte houding van het bovenlichaam zal het zwaartepunt van je lichaam wijzigen, waardoor je je ruggengraat niet in een neutrale houding kan houden. Dit kan op zijn beurt leiden tot een beperkte heupextensie, waardoor je minder krachtig kan afzetten en je beenzwaai beperkt wordt.

DO: trek je schouders (ontspannen) naar achteren en omlaag, zónder ze te laten inzakken. Hierdoor kan je je borstkas voldoende openen en je ademhaling verbeteren.

Tip 3: Zorg voor een sterke armzwaai

Een goede armzwaai helpt bij het creëren van balans, het juiste loopritme en een efficiëntere pasfrequentie. De belangrijkste functie van de armen is het coördineren van de beenbeweging: door het gelijktijdig bewegen van je arm met het tegengestelde been, creëer je automatisch een efficiënte voorwaartse beweging.

DO: het is zaak om je armen dicht bij je lichaam te houden en dus niet naar buiten te bewegen. Let erop dat je je armen naar voren en achteren zwaait vanuit het schoudergewricht en hou je ellenbogen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Dit zorgt voor een ontspannen, efficiënte arminzet. Aansluitend bij de armen: vergeet ook je handen niet te ontspannen. Het komt vaak voor dat lopers spanning houden in hun handen en een vuist maken. Dit is een automatische stressreactie op vermoeidheid. Een bekende tip om je handen te ontspannen is om in te beelden dat er een chipje tussen je duim en wijsvinger zit dat je niet wil breken.

Tip 4: Recht je rug en span je core aan

De romp is een krachtig onderdeel van het loperslichaam, omdat hier heel wat loopkracht gegenereerd wordt. Een rechte rug helpt je om makkelijker te ademen en energie efficiënter te gebruiken. Door ook je core te activeren ondersteun je je ruggengraat en help je de impact van je voetlanding beter te absorberen. Een ingezakte houding heeft niet alleen een negatieve impact op je longen en diafragma om lucht efficiënt op te nemen, maar je plaatst je heupen en bekken ook in een positie die een optimale looppas kan verhinderen.

DO: zorg voor een rechte houding (maak je groot) om zo je romp beter te stabiliseren. Ook het aandeel van je corespieren zal zo automatisch groter zijn dan bij een ineengezakte houding.

Lees ook: 4 core stability oefeneningen voor hardlopers

Tip 5: Buig lichtjes naar voren vanuit je heupen

Hoewel je je rug en core lang en in een rechte lijn met je nek en schouders wil houden, kan je lichtjes vooroverbuigen vanuit je heupen. Je hoeft hierbij zeker niet te overdrijven, maar door je torso lichtjes naar voren te buigen, genereer je net dat beetje meer kracht om je vooruit te stuwen.

Bij het naar voren buigen van je heupen positioneer je je bekken naar achteren en creëer je tegelijkertijd ook een natuurlijke voorwaartse inclinatie. Door de gekoppelde samenhang van je lichaam zal de lichte voorwaartse buiging van je bekken bijdragen aan een betere houding van je lage rug en nek, waardoor je je kin minder snel zal willen uitstrekken. Let wel: er zijn hierbij veel individuele verschillen en het is aan te raden om deze voorwaartse buiging steeds samen te bekijken met behulp van een gekwalificeerde looptrainer.

DO: besteed tijdens het lopen aandacht aan je heuppositie. Probeer je heupen (lichtjes!) naar voren te kantelen en je bekken onder je te brengen. Hou dit stabiel, zodat je je been volledig achter je uit kan zwaaien en je zo vooruit kan stuwen in je volgende pas.

Tip 6: Buig je knieën lichtjes

Je knieën spelen een belangrijke rol bij het minimaliseren van de schokbelasting en het vergroten van de stabiliteit. Ze vangen de krachten van je landing op en geven nadien energie vrij om je opnieuw te lanceren. Ze werken als het ware als schokdempers en als veren tijdens de respectievelijke landings- en afzetfase. Veel lopers neigen ernaar hun knie te hoog te willen tillen om zo meer snelheid te genereren, maar je hoeft je been echt niet zodanig hard te buigen om je voet van de grond te krijgen en weer neer te zetten.

Meer nog: je knie hoger heffen gaat meestal gepaard met het harder tillen van de hielen naar de billen. Dit is een potentiële techniek om je loopsnelheid te verhogen voor meer getrainde lopers. Voor minder getrainde
of recreatieve lopers kan dit echter ook leiden tot snellere vermoeidheid omwille van een inefficiëntere loophouding.

DO: zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je voeten om het naar binnen of buiten kantelen van je knieën te vermijden. Buig je knie terwijl je ze laag bij de grond houdt, zodat je heupen geen energie verspillen door je volledige been op te tillen.

Tip 7:Creëer een krachtige voetafzet

Hoe je voet de grond raakt en zich opnieuw van de grond afduwt zijn twee belangrijke aspecten in het creëren van  een economische loopstijl en het voorkomen van blessures. De middenvoet landing wordt bij recreatieve lopers als de meest efficiënte voetlanding beschouwd. Hierbij land je op de bal van je voet, bijna gelijktijdig als op je hiel.

Elitelopers en sprinters landen doorgaans eerder op de voorvoet om de grondcontacttijd zo kort mogelijk te houden bij het lopen op hoge snelheid. Door het landen op de voorvoet activeer je je pezen en spieren meer, waardoor je meer veerkracht uit je looppas kan halen.

Toch is de voorvoetlanding niet voor de meeste recreanten weggelegd: niet alleen is het moeilijk om vol te houden, maar het belast je spieren, gewrichten en pezen ook meer. Een middenvoet landing geniet daarom de voorkeur. Een haklanding wordt beschouwd als de minst efficiënte voetlanding door de hogere schokbelasting op je gewrichten, minder soepele voetafwikkeling en lagere snelheid. Landen op je hiel is niet noodzakelijkerwijs slecht, maar het vergroot wel de kans op het nemen van te grote passen. En dit kan dan weer wel voor blessures zorgen door de grotere landingsimpact bij elke stap.

DO: zet je voet steeds onder het zwaartepunt van je lichaam. Probeer je scheenbeen loodrecht op de grond te plaatsen, eerder dan dat je het voor je uitstrekt. Dit stimuleert een middenvoet landing in plaats van een hiellanding. De juiste techniek voor je voeten is om lichtjes te zweven over de grond en zacht op je (midden)voet te landen.

Probeer je looppas laag bij de grond te houden en focus op een hogere pasfrequentie. Een goede loopcadans ligt ongeveer tussen de 170-190 stappen per minuut. Door na de voetlanding af te rollen naar je voorvoet, creëer je automatisch een krachtige, efficiënte afzet.

Lees ook: Het belang van sterke voetspieren: gezonde voeten, minder blessures