Ambieer jij om dit (na)jaar de 42,195 km te lopen? Dan hebben we een 16-wekenschema opgesteld, waarbij we je komende maanden begeleiden naar een sub 4-marathon.
Voor wie is dit schema geschikt?
Golazo Energy-coach Thijs Dekiere stelde het schema op aan de hand van tempo’s waarbij je tijd op de 10 km als basis wordt genomen. “Als startvoorwaarde om met dit schema aan de slag te gaan, moet je in staat zijn om een 10 km in ongeveer 48 minuten af te werken”, verduidelijkt Dekiere. “Daarnaast gaan we uit van een wekelijkse basis van drie looptrainingen en zo’n 30 à 35 km die je vlot verteert. De tijd van je langste duurloop bedraagt 1u20 à 1u30 en je hebt idealiter al wat ervaring met intervaltraining, al is dat laatste geen must. Om dit schema te kunnen volgen, moet je tijd kunnen vrijmaken om vier keer per week te gaan lopen. Zo krijg je een gebalanceerd schema van drie kerntrainingen en één herstelloop.”
Lees ook: Wat eet en drink ik het best voor, tijdens en na een zomerse run? (advies + recepten) – RunningNL
In de 11de week van het schema voorziet de coach ook een halve marathonwedstrijd. “Op dit moment ben je voldoende getraind om die 21 km comfortabel te overbruggen. De halve marathon is een goede test in functie van de marathon en maakt het mogelijk om je ambities nog bij te sturen indien nodig. Ook kan je je voedingsplan uittesten in een wedstrijdsituatie (lees: wanneer je meer stress ervaart en loopt met een hogere intensiteit). Hou er wel rekening mee dat er niet specifiek naar deze wedstrijd wordt toegewerkt. Het is niet het hoofddoel, maar een trainingstest. Er wordt ook niet specifiek afgebouwd naar deze test in het schema, dus je start wellicht met een lichte vermoeidheid in het lichaam. Toch moet je perfect in staat zijn om sneller te lopen dan je beoogde marathontempo. Of om heel comfortabel je marathontempo te lopen”, besluit Dekiere.
