Wat eet en drink ik het best voor ik in de warmte ga lopen?
Goed gehydrateerd aan je loopsessie beginnen, is cruciaal. Niet enkel voor een optimale sportprestatie, maar ook om uitdroging en oververhitting te voorkomen. Evelyne Coppens, die al sinds 2014 aan de slag is als sportdiëtiste, vertelt hoeveel je juist moet drinken om goed gehydrateerd aan de start van een loopevent te staan. “Zorg ervoor dat je 2 à 4 uur voor de start 5 à 10 ml vocht per kilogram lichaamsgewicht drinkt. Voor iemand van 70 kg komt dat neer op een vochttinname tussen de 350 à 700 ml. In de twee uur voor de start hoef je niet meer zo veel te drinken (je wil ook niet met een overvolle blaas zitten), maar zorg wel dat je in het laatste halfuur zeker nog 250 – 350 ml aan vocht opneemt.” Bovenstaande richtlijnen zorgen ervoor dat je voldoende gehydrateerd aan je loopsessie begint – op voorwaarde dat je dagen ervoor ook voldoende water gedronken hebt. Dat kan je nagaan door de kleur van je urine te checken. Is die lichtgeel? Dan ben je voldoende gehydrateerd.
Hoeveel je moet drinken is een, wat je best drinkt is een andere vraag. “Een verkoelende drank is aangeraden als je gaat lopen in warm weer, omdat dit kan helpen om je lichaamstemperatuur te doen dalen. Coppens is zelf fan van slushy’s, een ijsdrank die bestaat uit een bevroren mengsels van water en siroop. “Ideaal om zowel je vocht- als suikervoorraad aan te vullen. Je kan voor een (standaard) isotone sportdrank kiezen, maar ook zelf een drank maken waarvan het suikergehalte overeenkomt met die van een isotone sportdrank”, adviseert Coppens. “Isotoon betekent dat de concentratie niet boven de 40 g suiker per halve liter water komt. Ga je meer suiker toevoegen? Dan vertraagt de maaglediging en zal de drank eerder dehydraterend in plaats van hydraterend werken.”
Je isotone drank – al dan niet met gecrushed ijs of die je een tijdje in de ijskast hebt gelegd – moet ook zouten bevatten. Naast vocht verlies je in de warmte ook veel elektrolyten, en met name natrium (zout). “Een afzonderlijke elektrolytendrank is daarom interessant als het warm weer is. De zouten uit de drank vullen je verlies van mineralen weer aan, maar zorgen er ook voor dat je lichaam vocht beter vasthoudt. Bijkomend voordeel is dat je van de zouten ook meer dorst krijgt, wat meer aanzet tot voldoende drinken.” Een isotone sportdrank bevat tussen de 1 en 2,5 gram zout, een specifieke elektrolytendrank kan tot 5 gram zout bevatten.
Tot zover de hydratatietips, maar wat kan je nu eten voor je aan die warme loopsessie begint? In de winter is een kom havermout voor een ochtendloop een van onze favoriete ontbijtjes, maar bij hoge temperaturen ruilen we die toch liever in voor een frisser alternatief. Coppens deelt haar tips: “Een smoothie bowl, waarbij de nadruk op koolhydraten ligt, is zeker geschikt als zomers onbijt voor je run. Kies voor gemixt fruit en vetarme melk of yoghurt (minder dan 2,5% vet). Voeg ook niet te veel noten toe aan je bowl: noten zijn gezond, maar door hun hoger vetgehalte niet ideaal om voor je loopsessie te nuttigen. Ook overnight oats die je uit de ijskast kan nemen – eventueel in combinatie met een verfrissende zelfgemaakte icetea of limonade – is een goed altenatief. Is je ontbijt al even geleden en wil je nog iets verkoelend snacken? “Kies voor een simpel waterijsje of sorbet. Die bevatten vocht en suikers.” Het water komt ons al in de mond …
Recept voor verfrissend sportontbijt: Smoothie bowl
Ingrediënten (2 porties):
- 2 bananen (voor de crème)
- 100 g blauwe bessen
- 1 citroen (het sap)
- 1 dl plantaardige melk
- 2 dadels
- 2 el lijnzaad
- 4 el gojibessen
Bereidingswijze:
- Houd de helft van de bananen en een handvol blauwe bessen apart voor de afwerking. Mix de rest van de ingrediënten tot een gladde smoothie: de blauwe bessen, de dadels, de banaan, de helft van het citroensap en de plantaardige melk.
- Snijd de andere helft van de bananen in schijfjes en besprenkel met wat citroensap. Snijd de overige blauwe bessen in 2.
- Giet de smoothie, afhankelijk van je honger en goesting, in één of twee ‘bowls’. Versier met de schijfjes banaan, de blauwe bessen, het lijnzaad en de gojibessen.
*Tip van de sportdiëtiste: “Heb je een langere duurloop gepland? Voeg dan nog wat havermoutvlokken toe als extra koolhydraatbron.”
Recept voor verfrissende energiebooster: homemade icetea
Ingrediënten (4 porties)
- 3 cm gember
- 1 citroen
- 1 sinaasappel
- 1 groot handvol grote handvol verse kruiden (naar keuze, naargelang wat je over hebt: munt, rozemarijn, tijm, basilicum …)
- 1 zakje thee of infusie (naar keuze)
- ijsblokjes
- 2 el honing
Bereidingswijze
- Snijd de sinaasappel en de citroen in schijfjes. Doe ze in een steelpan met 1 l water, de gember in plakjes en de kruiden. Breng zachtjes aan de kook en pers de ingrediënten zodat ze hun aroma’s zoveel mogelijk vrijgeven. Haal de pan van het vuur, voeg het theezakje toe en laat 3 à 5 min. trekken.
- Verwijder het theezakje (anders wordt je icetea bitter), voeg de honing toe en laat volledig afkoelen.
- Filter en dien koel op, met ijsblokjes. Voeg de sinaasappel- en citroenschijfjes in de glazen toe en werk mooi af met enkele verse kruiden als je er nog over hebt.
Wat en hoeveel moet ik eten en drinken tijdens een warme run?
In de zomer gelden dezelfde ‘fueling regels’ als in de winter. “Loop je 2 uur? Mik dan op een inname van 30 tot 60 g koolhydraten per uur. Is je totale looptijd tussen de 2 à 3 uur? Dan stijgt de koolhydraatbehoefte naar 60 g per uur. Ben je langer dan 3 uur onderweg? Neem dan 90 g koolhydraten per uur”, somt Coppens de richtlijnen nog eens op. “Hoeveel je moet drinken, is moeilijk om te veralgemenen. Vochtbehoeftes zijn individueel. Daarom ga ik bij de sporters die ik begeleid een aantal keren hun vochtverlies meten bij verschillende temparaturen en verschillende trainingen. Maar de vereiste vochtinname zal meestal ergens tussen de 500 ml en 1 l per uur liggen.” Algemeen luidt de regel om niet meer dan 2% van het lichaamsgewicht aan vocht te verliezen. Zodra je die drempel overschrijdt, stijgt het prestatieverlies heel snel en neemt je duurvermogen af. “Loopt het tekort hoger op, dan spreken we van een verregaande uitdroging met symptomen als krampen en uitdroging. Bovendien kunnen er dan verschijnselen van oververhitting opduiken. Zweten is een manier van het lichaam om warmte af te voeren, maar bij vochttekort blokkeert dat mechanisme.”
Vochtverlies – en bijgevolg prestatieverlies – vermijd je door tijdig en voldoende te drinken tijdens het lopen, maar ook een suikerdip voorkom je liever. Geen zin in een warme energiegel? Kies dan liever voor natuurlijke alternatieven, zoals diepgevrozen dadels of druiven. “Beide fruitsoorten zijn goede energiebronnen”, bevestigt Coppens. “Maar weet wel dat dadels geconcentreerder zijn. Met 5 à 7 dadels zit je al goed, terwijl je al een halve bak (250 g) druiven moet eten om aan dezelfde hoeveelheid koolhydraten te komen (30 g per uur). Ook een goed idee: fruitpuree invriezen (de typische knijpzakjes voor baby’s kunnen een goede afwisseling zijn voor gels). Ze leveren tussen de 10 à 15 gram koolhydraten per zakje van 100 g, zijn praktisch om mee te nemen én te eten tijdens het lopen.”
Doe je een langere trailtocht? Dan is een zoute snack aangeraden om ook je elektrolyten op peil te houden. Denk hierbij aan zoute stokjes, pretzels of gezouten noten. “Ook kokoswater smaakt lekker tijdens een zomerse run en bevat elektrolyten. Voor je loopjes langer dan anderhalf uur combineer je kokoswater het best met een andere suikerrijke snack of drank, want kokoswater is calorie-arm”, voegt Coppens toe.
Welke (verfrissende) post-run opties zijn ideaal voor mijn herstel?
Na je run in de warmte, wil je je vocht-, suiker- en elektrolytenniveau weer op peil brengen. Hoe doe je dat het best? “Het advies luidt om 1,5x je vochtverlies aan te vullen en dit binnen de 6 uur nadat je gestopt bent met lopen. Ondanks dat je gedronken hebt, kan je toch 1 kg kwijt zijn. Dan moet je dus in een tijspanne van 6 uur anderhalve liter water drinken. Je kan ook hier kiezen voor een elektrolytendrank om sneller te hydrateren, maar ook simpele melkdranken zijn erg hydraterend. Melk zou zelfs beter hydrateren dan water op zich”, aldus Coppens.
Om je herstel te boosten, zorg je voor een snack met een optimale verhouding van 1:3 eiwitten-koolhydraten. “Een goede hersteldrank of -snack levert minstens 20 gram eiwitten en 60 gram koolhydraten. Kies voor een verfrissende smoothie, waarin je ook een eiwitbron (zoals yoghurt, skyr of melk) verwerkt.”
Heb je ’s avonds zin in een frisse salade, maar twijfel je of die dienst doet als goede ‘herstelmaaltijd’? “Zolang je salade de drie macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) bevat, is dit een prima keuze. Kies voor gezonde koolhydraatbronnen, zoals volkoren (afgekoelde) pasta of taboulé, en zorg ook voor gezonde vetten. Hoewel we vetten voor, tijdens en kort na de inspanning liever vermijden, mogen ze ’s avonds zeker weer op je bord komen. Vet zit meestal al verwerkt in je eiwitbon of in je bereidingsvet, maar je kan gerust ook een porte avocado of noten toevoegen”, besluit de diëtiste.
Recept voor verfrissende hersteldrank: Frozen yoghurt milkshake
Ingrediënten (8 porties):
- 300 g frambozen
- 4 dl kokosdrink
- 250 g Griekse yoghurt
- 100 g agavesiroop
Bereidingswijze:
- Meng de yoghurt en de agavesiroop. Laat 4 u in de diepvriezer opstijven.
- Mix de helft van de frambozen met de kokosdrink en 2 bollen yoghurtijs.
- Vul 8 kleine glazen met bollen yoghurtijs, voeg de rest van de frambozen toe en giet er de milkshake bij. Tast direct toe!
Recept voor frisse herstelmaaltijd: Poké bowl met scampi
Ingrediënten (6 porties):
- 450 g driekleurige quinoa
- 250 g verse scampi’s
- 3 el geroosterde sesamolie
- 300 g edamameboontjes
- 1 el witte azijn
- 1 el mosterd
- 20 cl zonnebloemolie
- 2 el sriracha saus
- 1 bosje jonge ajuin
- 3 avocado’s
- 1 komkommer
- 1 ei
- peper
- limoen
Bereidingswijze:
- Breng de scampi’s op smaak met de sesamolie en een beetje limoensap.
- Spoel de quinoa met koud water tot het water helder is. Kook de quinoa vervolgens 10 minuten in een grote pot met zo’n 1,5l water. Proef of de cuisson goed is en breng op smaak met zout, peper en sesamolie.
- Meng het ei samen met de peper, het zout, de mosterd en de azijn in een kom en mix met 20 cl zonnebloemolie. Mix tot je een mooi homogeen beslag krijgt. Voeg 2 el. van sriracha saus toe en meng goed. Een waar pikant genot!
- Snijd de avocado’s in plakjes. Reken een halve avocado per persoon.
- Snijd de komkommer in blokjes van een centimeter en breng op smaak met zout, peper en een druppel witte azijn.
- Snijd de ui in ultra dunne reepjes.
- Ontdooi de edamame in de magnetron. 5 minuten op gemiddeld vermogen (500W – 600W). Schil ze indien nodig.
- Verhit een grote pan met antiaanbaklaag op hoog vuur. Braad de scampi’s maximaal een minuut aan op zeer hoog vuur. Voeg eventueel een paar druppels sesamolie toe om de pan te smeren.
- Serveer een mooie portie quinoa en garneer de kom met al je bereidingen. Scampi’s, komkommer, avocado, sriracha mayonaise en jonge uitjes.
