-
Excentrische single-leg squat (traag zakken): 3 x 12 herhalingen
Zoek een stoel of verhoog op kniehoogte. Ga vervolgens op één been staan en zak vervolgens in vijf tellen gecontroleerd naar beneden tot je zitvlak de stoel licht raakt. Kom indien mogelijk ook op één been terug omhoog. Lukt dat nog niet, gebruik dan beide benen om terug op te staan.
Deze oefening traint vooral de quadriceps in hun remmende functie, vergelijkbaar met de belasting tijdens afdalen.
-
Drop lunges: 3 x 20 herhalingen
Ga op een klein verhoogje staan. Laat je licht naar voren vallen en vang jezelf op met één been in lungepositie. Zak gecontroleerd in de knie zonder dat die overdreven naar voren beweegt. Houd kort aan en duw jezelf terug naar de startpositie.
Deze oefening simuleert de afremmende krachten die ontstaan tijdens bergaf lopen.
-
Bulgarian voorvoet jumps: 3 x 15 herhalingen
Plaats je achterste voet op een kleine verhoging. Steun op je voorste been en kom op de voorvoet. Maak vervolgens kleine gecontroleerde sprongen waarbij je telkens opnieuw stabiel landt op de voorvoet.
Deze oefening combineert kuitkracht, enkelstabiliteit en reactieve controle.
-
Single-leg deadlift: 3 x 10 herhalingen
Sta op één been en buig vanuit de heup naar voren terwijl je andere been naar achter beweegt. Hou je rug lang en je bekken stabiel. Kom daarna gecontroleerd terug recht door je heup terug naar voor te duwen.
Deze oefening versterkt hamstrings, bilspieren en balanscontrole.
-
Star excursion balance
Sta op één been en tik met je andere voet gecontroleerd verschillende richtingen aan, alsof je de punten van een ster aantikt. Probeer je steunbeen zo stabiel mogelijk te houden. Buig zowel door de knie, heup als enkel en probeer zo ver mogelijk de punten te tikken maar houd het gewicht over je steunbeen
Deze oefening traint proprioceptie, enkelcontrole en stabiliteit in meerdere bewegingsrichtingen.
Trailrunnen vraagt een andere voorbereiding
Trailrunnen is een prachtige aanvulling op lopen op de weg, maar het vraagt een andere belasting van het lichaam. De combinatie van technische ondergrond, hoogtemeters en voortdurende stabiliteitscorrecties zorgt voor meer variatie, maar ook voor hogere eisen aan spieren, pezen en gewrichten.
Wie gericht traint op zowel bergop als bergaf, aandacht besteedt aan excentrische kracht en voldoende werkt aan enkelstabiliteit en proprioceptie, verkleint het blessurerisico en haalt meer uit zijn prestaties. Bouw gradueel op, laat je lichaam wennen aan hoogtemeters en onderschat het afdalen niet. Wie zijn lichaam voorbereidt op die specifieke belasting, loopt niet alleen sterker, maar haalt ook meer plezier uit elke trailkilometer.
Dit artikel is gemaakt in samenwerking met The Extra Mile
Lees ook: Ragna Debats: van een gebroken olympische droom naar wereldkampioene trailrunning – RunningNL