1. Te veel
Veel hardlopers werken grote maaltijden naar binnen ‘omdat ze voldoende energie nodig hebben’. Vooral bij het ontbijt gaan velen in de fout. Een goed ontbijt is rijk aan koolhydraten, arm aan vet en matig in eiwitten. Denk aan havermout met plantaardige melk, een smoothie van fruit, brood of pannenkoeken met zoet beleg. Hiermee beschik je over voldoende power voor je training zonder te veel te eten.
Overschat je calorieverbruik niet. Je verbrandt calorieën terwijl je loopt, maar sommigen bezondigen zich aan wishful counting en denken dat ze zich daarna alles kunnen veroorloven: koekjes, frisdrank en andere lekekrnijen. Zo kan je in één klap het effect van je inspanning tenietdoen. Het is beter om jezelf te belonen met kleinere porties fruit, een smoothie of een zelfgemaakte energiereep.
Wees op je hoede voor een overdosis eten tijdens je training. Bij trainingen die minder dan één tot anderhalf uur duren, zijn energierepen, gelletjes, snoepjes en sportdranken niet noodzakelijk. Loop je langer, neem dan water mee en zorg ervoor dat je per uur 30 tot 60 gram koolhydraten opneemt. Dat kan met een reep, maar ook sportdranken bevatten koolhydraten. Te veel water drinken is niet nodig. Dat kan je in de problemen brengen, omdat het de elektrolytenbalans in je lichaam verstoort. Bovendien is lopen met een klotsend gevoel in je buik of met een volle blaas niet aangenaam. Volg je dorstgevoel.
2. Te weinig
Een vetvrij dieet is uit den boze. Met droog brood en slablaadjes raak je niet in topvorm. Je lichaam heeft vet nodig om vitamines op te nemen en je hongergevoel te reguleren. Wat je wél het beste kunt vermijden, zijn verzadigde vetzuren. Kies voor de onverzadigde varianten, die je haalt uit olijfolie, noten, zaden, avocado en vis.
Als je nuchter traint, doe het dan op de goede manier. Ga je lopen zonder ontbijt om meer vet te verbranden, dan moet je in je aerobe zone trainen. Dat betekent ten hoogste 75 procent van je maximale hartslag. Loop je sneller, dan heeft je lichaam koolhydraten nodig die het op dat moment niet ter beschikking heeft. Gevolg: het effect van je training is niet optimaal. Als je niet langzaam wilt lopen, eet dan iets vooraf. Kies voor snelle koolhydraten, zoals een banaan, en drink water.
Tank voldoende bij na een training. Je spieren hebben dan alle beschikbare brandstoffen gebruikt. Misschien heb jij geen honger, maar je moet iets eten zodat je lichaam kan herstellen. Als je wacht tot je volledig tot rust gekomen bent, heb je wellicht razende honger. Dan ben je geneigd je tanden te zetten in al het eetbare dat je pad kruist. Magere chocolademelk is prima als hersteldrank voor wie na het lopen niet onmiddellijk aan tafel kan/wil gaan. Het is de ideale mix van koolhydraten en eiwitten.
3. Te strikt
Gezonder eten is goed, maar gooi het roer niet te radicaal om. Anders loop je het risico dat je je nieuwe levensstijl snel opgeeft. Start met een gezond ontbijt of vervang ’s avonds chips door een stuk fruit. Wanneer deze kleine veranderingen gewoontes geworden zijn, zet je de volgende stap. Probeer voor een wedstrijd geen nieuw eetpatroon uit! Je lichaam heeft tijd nodig om aan veranderingen te wennen.
Superfoods kunnen een aanvulling zijn, maar staar je er niet blind op. De basis is en blijft een evenwichtig voedingspatroon. Focus op voedzame groenten (bv. broccoli, boerenkool) en lekker gezond fruit (bv. rode vruchten). Vaak hebben ze dezelfde effecten als superfoods én zijn ze veel goedkoper.
