First things first: wat is intervaltraining eigenlijk?

Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij je stukken in een hoger tempo afwisselt met rustige tempo’s. De blokken in hoger tempo kunnen variëren in duur, afstand of snelheid.

De duur van de rustperiodes is afhankelijk van de intensiteit van je snelle blok en die rustperiodes worden in een rustig looptempo of wandelend afgelegd. Dit is de zogenoemde actieve rust.
Er zijn verschillende soorten intervaltraining, die variëren in intensiteit en belasting. Energy Lab-coach Ward Vande Capelle licht de bekendste types voor hardlopers toe:

• Intensieve intervaltraining: de tempoblokken zijn redelijk kort en worden uitgevoerd op 90-100% van je maximale hartslag (hartslagzone 5). Bij deze vorm van intervaltraining kan je door de aanmaak van melkzuur in de spieren vaak niet meer dan drie tot vijf tempoblokken lopen.
• Extensieve intervaltraining: de tempoblokken worden wat langer en je loopt op 80-90% van je maximale hartslag, waarbij je net onder de anaerobe drempel blijft (zie verder). Je zal hier hogere lactaatwaarden krijgen, maar nog altijd evenveel afvoer als aanvoer van afvalstoffen hebben. Omdat de intensiteit lager is, kan je bij deze vorm van intervaltraining meer herhalingen lopen.
• Tempo-intervaltraining: hierbij loop je een deelafstand van bijvoorbeeld een 10 km in een net iets hoger tempo dan je wedstrijdtempo. Loop je de 10 km in 50 minuten, dan loop je 5’/km. Voor je tempo-interval kan je dan een snelheid van bijvoorbeeld zes tot acht herhalingen van 4’50”/km hanteren. Je hartslag zal hierbij rond of net boven de 90% van je maximale hartslag zitten. Je gaat net boven de anaerobe drempel en zal dus licht cumulatief lactaat opbouwen.

Sportarts dr. Kasper Janssen is gespecialiseerd in onder meer sportblessures en inspanningsfysiologie en legt uit wat er in je lichaam gebeurt tijdens een intervaltraining en welk effect intervaltraining heeft op de langere termijn.

Lees ook: Waarom intervallen jouw loopefficiëntie verbetert (inclusief schema)

Direct effect

Als je een intervaltraining doet, merk je dat meteen aan je ademhaling en hartslag. Omdat je een hoog tempo loopt, moet je lichaam energie leveren. Je lichaam gebruikt vet en koolhydraten als energiebron. Hoe groter de inspanning is, hoe groter het aandeel koolhydraten ten opzichte van vet er verbrand wordt.

Bij sporten gebruikt je lichaam in eerste instantie de opgeslagen koolhydraten om energie te genereren: de glycogeenvoorraad in de spieren. Voor dit proces is zuurstof nodig om de koolhydraten om te zetten in energie, wat het aerobe proces genoemd wordt.

Hoe hoger je tempo, hoe meer zuurstof er nodig is om energie beschikbaar te maken om het hoge tempo te kunnen vasthouden. Dat merk je aan een snellere ademhaling en hogere hartslag.

Als je voluit gaat, is het na verloop van tijd niet meer mogelijk om voldoende zuurstof op te nemen. Je loopt dan in je anaerobe zone: verbranding zonder zuurstof. De afvalstof die hierbij vrijkomt, kennen we als lactaatzuur. Dit ontstaat als je spieren onvoldoende zuurstof krijgen en de aanmaak van deze afvalstoffen groter is dan de afbraak.

Dit zal niet onopgemerkt blijven. Niet alleen zullen je spieren ‘branden’, maar wanneer je in je tempoblok begint te verzuren, merk je dat je motorisch minder controle hebt. De waterstofionen, die deel uitmaken van lactaat, hinderen namelijk de signaaltjes die zenuwen en lichaamscellen afgeven en ervoor zorgen dat jij rent. Je zal merken dat je prestatie achteruitgaat: je kan je tempo niet meer vasthouden.

Zodra je stopt met deze zware inspanning, bijvoorbeeld tijdens je rust na een tempoblok, zal je lichaam de afvalstoffen vrij snel afvoeren en zal het brandende gevoel verdwijnen. Je lichaam herstelt tijdens de rust van je interval, zodat je tijdens je volgende tempoblok weer op hoger tempo kan lopen.

Effect op de lange termijn

Bij intervaltraining train je meerdere systemen in je lichaam. Door de trainingsprikkel zal je na verloop van tijd merken dat die anaerobe drempel steeds wat verder komt te liggen. Je anaerobe tank wordt als het ware groter en je lichaam leert om makkelijker energie vrij te maken met en zonder zuurstof. Je kan hierdoor harder lopen of langer in een hoog tempo blijven lopen.

Het belangrijkste systeem zijn natuurlijk de spieren. HIIT (High-Intensity Interval Training) verbetert onder andere de werking van de energiefabriekjes in de spieren, de mitochondriën, maar verbetert ook de doorbloeding van de spieren. Natuurlijk zal je daarnaast veranderingen op cardio- vasculair gebied merken. Zo wordt door intervaltraining de pompkracht van het hart verbeterd, als je ook voldoende rust neemt. Je rustpols kan een paar slagen dalen en de hartslagvariabiliteit (HRV) gaat omhoog. Je ervaart hierdoor meer veerkracht en voelt je fitter.

Tot slot heeft intervaltraining nog tot gevolg dat je loopefficiëntie verbetert. Je traint namelijk ook je neuromusculaire systeem, wat voor de aansturing van je gehele bewegingsapparaat zorgt.

Balans en rust

Intervaltraining is een uitstekende manier om je prestatievermogen te verbeteren. Of je nu beginnend loper bent of topatleet. Wat ik alleen vaak in de praktijk zie, is dat veel lopers moeite hebben een juiste balans te vinden tussen trainingsbelasting en rust. Plan daarom één of maximaal twee hoge-intensiteit-intervaltrainingen per week. Anders liggen blessures en stressgerelateerde problemen op de loer.

Lees ook: Boost je VO2-max met korte intervallen