Een negatieve split wordt vaak de ideale wedstrijdstrategie genoemd. Waarom precies en hoe kan je erop trainen?
Wat is een negatieve split?
Een negatieve split betekent dat je het tweede deel van een wedstrijd of training sneller loopt dan het eerste deel. Op een wedstrijd van 10 kilometer leg je de eerste 5 kilometer bijvoorbeeld af in 25’30” en de laatste 5 in 24’30”. In wedstrijden langer dan 800 meter is dit vaak de beproefde tactiek om snelle tijden neer te zetten.
Historische prestaties
Dennis Kimetto, die in 2014 het wereldrecord op de marathon verbeterde, liep in het eerste deel van zijn race 61’45” en in het tweede deel 61’12”. Tijdens de olympische marathon in Rio in 2016 was het verschil nog duidelijker. Winnaar Eliud Kipchoge liep in de eerste fase 65’55”, terwijl hij amper 62’49” nodig had in het laatste deel. Diezelfde Kipchoge liep in 2018 in Berlijn ook een negatieve split toen hij het nieuwe marathonrecord op de tabellen zette (61’06” – 60’34”). En natuurlijk mogen we ook het fantastische wereldrecord niet vergeten dat hij liep op 12 oktober 2019 in Wenen, en waarbij hij onder de “magische” 2 uur grens dook (1u59’40”). Ook hier was er weer sprake van – inderdaad – een negatieve split.
Geduld
Naarmate de race vordert, stijgt de vermoeidheid van een loper. Een logisch gevolg daarvan is dat je trager gaat lopen. Toch is het niet zo onlogisch of moeilijk om een negatieve split te lopen. Ook al ben je opgewarmd, tijdens de race heeft je lichaam een tijdje nodig voor alles gesmeerd loopt en prestatieverhogende hormonen hun piek bereiken. Ook je spieren werken in het begin nog niet op volle kracht. Zeker voor korte wedstrijden is het eigenlijk zeer moeilijk om voor halverwege op je best te zijn. Als je het eerste deel toch sneller loopt, heb je je lichaam geen tijd gegeven om op toerental te komen en heb je je motor in feite al (deels) opgeblazen.
Tip
Intervaltrainingen helpen je om een negatieve split te lopen. Ze dwingen je om sneller te lopen, ook wanneer je – naarmate de training vordert – meer vermoeid raakt. Het is een goed idee om naar de piste te trekken en je intervals (bijvoorbeeld van 1 km) steeds sneller te lopen. Als je 5 sessies afwerkt, loop je de eerste bijvoorbeeld 5 seconden trager dan je wedstrijdtempo. De tweede loop je 3 seconden trager, de derde 1 seconde. De vierde is dan 1 seconde sneller dan je wedstrijdtempo en de laatste 3 seconden sneller.
Richttijd
Om een negatieve split te lopen, heb je een richttijd nodig waarop je je kan baseren. Je kan je baseren op de predictie die je sporthorloge geeft op basis van eerdere trainingen. Het zekerste ben je natuurlijk na een test bij een sportlab, al is ook de 10 km-test vrij efficiënt. Op basis van die tijd kan je via calculators op het internet een schatting van je eindtijd bepalen. Addertje onder het gras: je kan een relatief snelle 10 kilometer lopen zonder dat je een geweldige basisconditie hebt.
