Het schema is opgebouwd in 8 weken waarbij je drie keer per week traint. Het programma is samengesteld door Paul van den Bosch, een ervaren coach van meerdere topatleten. Van Den Bosch: “Als je dit 8 wekenplan wil volgen, moet je al wel enige loopervaring hebben. Zo kan je probleemloos drie keer per week lopen en comfortabel een duurloop van 45 minuten afwerken. Met dit schema is een eindtijd binnen het uur zeker mogelijk.”
Lees ook: De invloed van hardlopen (in de hitte) op je lichaamstemperatuur – RunningNL
| Week 1 | 35′ rustige duurloop (EXT) | 30′ jog (herstel) | 45′ heel rustige duurloop (LSD) |
| Week 2 | 10′ inlopen (EXT) 3x (5′ hoger tempo, rec. 5′ jog) (INT) 10′ uitlopen (EXT) |
30′ jog (herstel) | 45′ heel rustige duurloop (LSD) |
| Week 3 | 10′ inlopen (EXT) 2x (10′ hoger tempo, rec. 5′ jog) (INT) 10′ uitlopen (EXT) |
40′ rustige duurloop (EXT) | 45′ heel rustige duurloop (LSD) |
| Week 4 | 10′ inlopen (EXT) 3x (10′ hoger tempo, rec. 5′ jog) (INT) 10′ uitlopen (EXT) |
30′ jog (herstel) | 55′ heel rustige duurloop (LSD) |
| Week 5 | 10′ inlopen (EXT) 25′ hoger tempo (INT) 10′ uitlopen (EXT) |
30′ jog (herstel) | 60′ heel rustige duurloop (LSD) |
| Week 6 | 10′ inlopen (EXT) 3x (12′ hoger tempo, rec. 3′ jog) (INT) 10′ uitlopen (EXT) |
30′ jog (herstel) | 50′ heel rustige duurloop met na 10′ inlopen 4x versnelling van 10″, gevolgd door 1′ jog (LSD) |
| Week 7 | 10′ inlopen (EXT) 30′ hoger tempo (INT) 10′ uitlopen (EXT) |
30′ jog (herstel) | 60′ heel rustige duurloop met na 10′ inlopen 4x versnelling van 10″, gevolgd door 1′ jog (LSD) |
| Week 8 | 10′ inlopen (EXT) 10′ hoger tempo (INT) 10′ uitlopen (EXT) |
30′ jog (herstel) | 10 KM |
Legenda
- WANDEL-JOG: afwisselend wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt gevoelsmatig.
- WANDEL>JOG: de wandeltijd mag langer zijn dan de jogtijd.
- JOG: je jogt ononderbroken in een rustig tempo.
- HERSTEL (herstelloop): heel traag looptempo, eventueel met wandelpauzes en stretchoefeningen (minder dan 70%
- van de maximale hartslag).
- LSD (Long Slow Distance): traag looptempo (70-75% van de maximale hartslag).
- EXT (extensieve uithouding): iets sneller dan LSD, maar nog altijd met een comfortabel gevoel (75-80% van de
- maximale hartslag).
- INT (intensieve uithouding): sneller dan EXT, minder comfortabel gevoel, praten is nog mogelijk, maar wordt moeilijker
- (81-85% van de maximale hartslag).
- TEMPOLOOP: ononderbroken loop in hoog tempo. Het tempo ligt 10-15”/km lager dan het wedstrijdtempo op 10 km (bv. loop je
- 10 km in 50’, dan doe je een tempoloop met 5’10”/km).
- TEMPO-INTERVAL: kortere afstand in hoog tempo. Dit tempo komt overeen met het wedstrijdtempo dat je op de 10 km aankan.
Hoe meet je je maximale hartslag?
Wie een trainingsschema volgt, moet zeker zijn maximale hartslag kennen. Om die te ontdekken, heb je enkele opties. De beste manier om je maximale hartslag te bepalen, is een inspanningstest in een sportlab. Tijdens zo’n test wordt de intensiteit stapsgewijs opgedreven tot en met de maximale inspanning. Op het einde bereik je dan je maximale hartslag. Ook je hartslag- en lactaatverloop worden gemonitord, waardoor je je hartslagzones nauwkeurig kan bepalen.
Wie niet naar een sportlab wil, kan ook theoretisch te werk gaan en met de volgende rekensom zijn maximale hartslag bepalen: 220 min je leeftijd. Bij deze formule kan er wel een fout van soms meer dan 10 slagen minder of meer optreden. Je rustpols meet je het best ’s morgens bij het opstaan. Hou je vinger aan je pols en verdubbel het aantal slagen na een halve minuut. Je kan je maximale hartslag ook bepalen door gedurende ongeveer 1 minuut met maximale intensiteit te lopen en dán je hartslag te meten. Bijvoorbeeld op een baan. Warm uiteraard wel eerst op.
Lees ook: Hoe meet ik mijn maximale hartslag? En wat zegt het over mijn conditie? – RunningNL
