Het weten van jouw maximale hartslag is cruciaal om gericht te kunnen trainen. De maximale hartslag is bijvoorbeeld een belangrijke variabele voor het bepalen van jouw trainingszones. Door de trainen in de juiste trainingszones kun je gerichter trainen en blessures voorkomen. Veel lopers hebben – zeker in het begin – de neiging om te hard te lopen. Als je jouw hartslagzones op basis van een test hebt bepaald én je volgt een trainingsschema is die kans al een stuk kleiner.
Inspanningstest
Een inspanningstest in een sportlab is de beste manier om je maximale hartslag te bepalen. Tijdens zo’n test voer je de intensiteit stapsgewijs op tot en met de maximale inspanning. Op het einde bereik je dan je maximale hartslag. De test monitort ook je hartslag- en lactaatverloop, waardoor je je hartslagzones nauwkeurig kan bepalen.
Zo’n test wordt vaak uitgevoerd op de fiets, maar het is ook mogelijk om dit op de loopband te doen.
Theorie
Wie niet naar een sportlab wil, kan ook theoretisch te werk gaan en met de volgende rekensom zijn maximale hartslag bepalen: 220 min je leeftijd. Bij deze formule kan er wel een fout optreden van soms meer dan tien slagen minder of meer. Je rustpols meet je het best als je ‘s morgens opstaat. Hou je vinger aan je pols en verdubbel het aantal slagen na een halve minuut.
Je kan je maximale hartslag ook bepalen door gedurende ongeveer één minuut met maximale intensiteit te lopen en dán je hartslag te meten. Bijvoorbeeld op de atletiekbaan. Uiteraard is het dan wel raadzaam om eerst een goede warming-up uit te voeren.
Wat zegt je maximale hartslag over je conditie?
Je maximale hartslag is het hoogste aantal hartslagen per minuut dat je lichaam aankan tijdens een zeer zware inspanning. Fysiologisch gezien is dit het punt waarop je hart, zenuwstelsel en spieren op hun absolute limiet samenwerken. Het zegt iets over hoe snel jouw hart kan slaan, maar niet automatisch over hoe efficiënt het werkt. Dat onderscheid is belangrijk, want daar gaat het vaak mis in de interpretatie.
Een hoge maximale hartslag betekent dus niet per definitie dat je in topconditie bent. Sterker nog: goed getrainde hardlopers hebben vaak een maximale hartslag die nauwelijks verschilt van die van minder fitte lopers. Conditie zit hem vooral in wat je kunt presteren bij een bepaald percentage van die maximale hartslag — niet in het absolute getal zelf.
Waarom maximale hartslag geen directe maat is voor fitheid
Veel lopers denken: “Mijn maximale hartslag is hoog, dus mijn conditie is goed.” In de praktijk werkt het anders. Training maakt je hart vooral efficiënter: je hart pompt per slag meer bloed rond, waardoor je bij hetzelfde tempo met minder hartslagen toe kunt. Je maximale hartslag verandert daardoor nauwelijks, zelfs niet na jaren trainen.
Daarom zie je soms dat twee lopers met een vergelijkbare maximale hartslag toch een totaal verschillend niveau hebben. De één loopt een halve marathon ontspannen op 80 procent van zijn max, terwijl de ander datzelfde percentage al als zwaar ervaart. Het verschil zit niet in de maximale hartslag, maar in uithoudingsvermogen, spierconditie en zuurstofopname.
Lees ook: Hersteltraining: zo werkt het écht en voorkom je de grootste valkuilen – RunningNL