De vragen over het nut van een hersteltraining leven bij recreatieve lopers, maar blijken zelfs bij ervaren en competitieve atleten hardnekkig aanwezig. Tijd dus om het fenomeen hersteltraining onder de loep te nemen, samen met Dennis Licht.
Wat is een hersteltraining eigenlijk?
Een hersteltraining is geen training om fitter te worden in de klassieke zin van het woord. Het doel is niet om snelheid, kracht of uithoudingsvermogen te verbeteren, maar om het herstelproces te ondersteunen tussen zwaardere trainingsprikkels in.
“Je hebt met fysiek herstel te maken, maar ook met geestelijk herstel”, aldus Licht, onder meer drievoudig Nederlands kampioen op de 5000 meter en coach van vele recreatieve en prestatieve lopers, waaronder toploper Richard Douma “Wat ik altijd meegeef aan lopers: de training is pas afgelopen als je ervan bent hersteld. Dat geldt ook na een wedstrijd, want dat is eigenlijk ook gewoon een trainingsprikkel.”
Lees ook: Spierherstel: de bekendste methoden voor een sneller herstel – RunningNL
“Na een intensieve training of wedstrijd is je lichaam bezig met het herstellen van microbeschadigingen in spieren, pezen en bindweefsel. Tegelijk is ook het zenuwstelsel vermoeid en kan het hoofd nog vol zitten. Een goed getimede hersteltraining kan het herstelproces ondersteunen, maar alleen als je hem juist uitvoert.”
Waarom herstel niet hetzelfde is als stilzitten
Herstel wordt vaak verward met niets doen. En hoewel rust soms absoluut nodig is, betekent herstel niet automatisch complete inactiviteit. “Tijdens trainingsblokken kan je momenten van herstel creëren door hard days met easy days af te wisselen”, zegt Licht. “Als je dit goed toepast, zal je merken dat je de trainingen steeds beter aankan.”
“Bij een hersteltraining gaat het erom de doorbloeding licht te verhogen, zodat afvalstoffen sneller worden afgevoerd en voedingsstoffen beter worden aangevoerd. Dat kan door heel rustig te lopen, maar ook via alternatieve vormen van beweging.”
Toch nuanceert Licht zijn antwoord door aan te geven dat herstel breder is dan alleen training. “Het hoofd heeft ook af en toe rust nodig. Veel lopers, zeker competitief ingestelde, vinden rustdagen moeilijk. Daardoor lopen ze vaker tegen dezelfde blessures aan.”
Waarom een herstelloop zelden lekker aanvoelt (en dat oké is)
Een van de redenen waarom hersteltrainingen zo vaak worden overgeslagen, is simpel: ze voelen niet goed. Dat is geen toeval. “Vaak zie je dat pas twee dagen later, als alle dopamine en andere stofjes uit het lijf zijn, het besef komt: het was toch een zwaardere training of wedstrijd dan ik dacht”, aldus Licht.
Een herstelloop confronteert je met die vermoeidheid. Het tempo ligt laag, de benen voelen zwaar en je mist de flow van een goede training. Toch hoeft dat geen probleem te zijn, zolang het geen pijn doet.
“Als je heel rustig loopt, komen er veel gelukshormonen vrij, wat ook voordelen heeft voor het herstel. Maar dat moet je alleen doen als het ook écht kan. Heb je veel spierpijn of andere pijntjes, dan train je beter gewoon niet.”
Wanneer kies je beter voor rust?
Rust is geen teken van zwakte, maar een essentieel onderdeel van trainen. Toch is het voor veel lopers lastig om dat te accepteren. “Als je eens een rustdag neemt, dan moet het ook écht een rustdag zijn”, benadrukt Licht. “Probeer fysiek niet te veel te plannen en mentaal wat afstand te nemen van de trainingen.”
Hij haalt een persoonlijke anekdote aan uit zijn tijd als atleet. “Ik herinner me dat een coach op stage vond dat er een begrafenissfeer in de groep hing. Iedereen leek de motivatie wat kwijt, wat een invloed had op sfeer. De dag erna kregen we een rustdag en gingen we golfen. Iedereen was daarna weer scherp en had zin om te trainen.”
“Bij hevige spierpijn, aanhoudende vermoeidheid of een gebrek aan motivatie zou ik altijd aanraden om rust te nemen. Het is belangrijk om eraan toe te kunnen geven als je geen zin hebt om te lopen. Dat is gezond. Voor sommige mensen duurt het na het bereiken van een groot doel wel zes weken tot drie maanden voor de gretigheid om te trainen terugkomt. Dat is helemaal oké en moet je leren accepteren.”
Lees ook: Hoe herstel je mentaal van jouw wedstrijd? ‘Herstel is de spiegel van je arbeid’ – RunningNL
Alternatieve training: actief herstel met minder impact
Als er één boodschap is die Licht wil benadrukken, dan is het wel het belang van alternatieve hersteltraining. “Lopen is een impactsport. De stootbelasting op spieren en gewrichten is enorm. Dan kan het heel goed werken om die impact tijdelijk weg te nemen en te kiezen voor fietsen, zwemmen of de crosstrainer.”
Zeker na zware wedstrijden raadt hij herstelloopjes in de eerste dagen zelfs af. “Na een marathon of ultra zien we dat herstel op spiercelniveau veel langer duurt. In die eerste week raad ik aan om niet te lopen. Fietsen of zwemmen kan dan wél.”
Veel lopers ontdekken die meerwaarde pas laat. “Vaak zien ze het pas in als ze geblesseerd raken. Maar lopers die crosstraining ontdekken, komen soms terug en zeggen: ik heb nog nooit zo’n goede conditie gehad.”
Hoe voer je een hersteltraining correct uit?
Als je kiest voor een herstelloop, dan gelden er duidelijke regels. “Een hersteltraining kan nooit te langzaam zijn. Laat het tempo volledig los en blijf in zone 1. Als je met iemand loopt, moet je moeiteloos kunnen praten en het gevoel hebben dat je niets aan het doen bent.”
Licht geeft een paar concrete tips. “Loop op hartslag of op gevoel, nooit op tempo. Durf meteen te stoppen als je pijntjes voelt. Het lichaam liegt nooit. Qua duur zou ik doorgaans 30 tot 45 minuten aanraden, maar dat is sterk afhankelijk van de persoon en de fase in zijn of haar seizoen.”
Voor alternatieve hersteltrainingen gelden gelijkaardige principes. “Fietsen of de ElliptiGO (een soort fiets + crosstrainer in één, red.) zijn ideaal, met een hoge trapfrequentie en weinig weerstand. Het is geen echte vorm van training, maar gewoon de bloedcirculatie op gang brengen.”
Lees ook: Herstel na je wedstrijd: wanneer kan ik weer hardlopen? En wanneer moet ik rust nemen? – RunningNL
Tot slot: wees eerlijk met jezelf
Hersteltraining is geen verplicht nummer, maar een keuzemoment. “Wees eerlijk: is het écht zinvol om vandaag een herstelloopje te doen of is rust beter? Dat is de afweging die je telkens moet maken. Als je 365 dagen per jaar traint en je mist drie dagen, dan ben je als student nog steeds cum laude geslaagd. Wees dus niet te streng voor jezelf”, besluit Licht.
Dus misschien is dat wel de grootste winst van hersteltrainingen: ze leren je luisteren. Naar je lichaam, naar je hoofd en naar wat je op dat moment écht nodig hebt. En precies daar begint duurzame progressie.
Bestel hier het nieuwste magazine of lees verder via Blendle