Voor (halve)marathonlopers die zichzelf dat ene doel hebben gesteld, is het soms moeilijk te geloven dat de finishlijn nog steeds in zicht blijft als ze in de voorbereiding een keertje extra in de zetel zijn blijven zitten. Als je te weinig aandacht schenkt aan je mentale herstel, dan liggen overbelasting, blessures en motivatieproblemen op de loer.

Hoogleraar arbeids- en sportpsychologie Jan de Jonge breekt een lans om mentaal herstel een prominente plek te geven in het leven van een sporter. De Jonge refereert daarbij graag aan een uitspraak van de vermaarde atletiektrainer Henk Kraaijenhof:  ‘Amateurs denken in training en professionals in herstel’. Herstel is de spiegel van je arbeid. Als jij de hele dag hard werkt, moet je wel goed herstellen. Een recreant moet dus ook herstellen. Daar zit de kracht van training: je traint en dan wordt je lichaam moe. Voldoende herstel zorgt dat je later beter kan presteren. Dat is in het normale werk niet anders.

Wat is mentaal herstel?

Mentaal herstel is voor veel mensen nog onbekend terrein. Dus first things first. Wat is het eigenlijk? “Mentaal herstel heeft vooral te maken met wat wij noemen ‘psychologische loskoppeling’. Dus dat je mentaal loskomt van de sport”, legt de Jonge uit.

“Normaal doe je dat met name fysiek, maar dat kan je ook mentaal doen, ofwel geestelijk en emotioneel.” Hij verduidelijkt drie vormen van herstel met een makkelijk te onthouden ezelsbruggetje: ‘hoofd’, ‘hart’ en ‘hand’. “Hoofd staat voor geestelijk (cognitief), hart is emotie en hand is het fysieke. Op die drie dimensies zou je idealiter moeten herstellen.

Sustained activiation

Herstel is zeker noodzakelijk als er sprake is van negatieve triggers door een conflict, een slechte wedstrijd of irritant publiek. “Dan ben je opgeladen of hyper. Daar moet je los van zien te komen. Ook het mentale aspect bij veel sporten is een aandachtspunt: je bent gefocust en geconcentreerd op je techniek of het spel. Dat is mentaal heel erg vermoeiend.”

“Dan moet je aan andere dingen denken dan die sport. Als je niet uitkijkt, houd je je voet op het gaspedaal, ook geestelijk, waardoor je eigenlijk blijft malen over die dingen waar je overdag mee bezig was. Dat noemen ze in de literatuur ook wel sustained activation, dat blijkt gewoon heel slecht te zijn voor je lichaam, je geest en je emotie. Dan stuiter je nog continu door en de volgende ochtend ben je niet goed uitgerust.”

Hart, hoofd of hand

Het is daarom voor sporters en werknemers de kunst te herkennen welke van de drie componenten (hart, hoofd, hand) overheersend is geweest tijdens de inspanning. “Aan het einde van de dag moet je kijken: hoe heb ik mij vandaag ingespannen? Als dat fysiek is geweest, moet je vooral op dat vlak loskoppelen. Bij een sporter is het evident dat je ’s avonds niet nog van alles moet doen wat fysieke inspanning vraagt. Ik heb tafeltennissers weleens gevraagd wat ze ’s avonds doen na een hele dag trainen: ‘Ja, dan slaan we nog een balletje’.”

“Eigenlijk is dat niet goed. Je moet daar afstand van nemen. Dat geldt ook voor het emotionele vlak. Als je iets emotioneels hebt meegemaakt wat negatief uitpakt, moet je daar ’s avonds afstand van nemen. Dat doe je door erover te praten met je partner, een familielid of een vriend. Of als sporter met je coach. Het kan ook juist door andere activiteiten die weinig of geen beroep doen op je emoties, bijvoorbeeld in de tuin werken of wandelen.”

Lees ook: 7 mentaal herkenbare momenten tijdens de marathon (en hoe je ermee omgaat) – RunningNL

Plezier in herstel

De crux bij herstellen zit volgens de Jonge in het ontplooien van activiteiten op het terrein waarop je niet bezig bent geweest. “Als jij de hele dag computerwerk doet, is het belangrijk dat je dat ’s avonds ook niet nog eens gaat doen. Tenzij het ontspannend werkt, bijvoorbeeld tv-kijken. Dat heeft weliswaar een identieke impact als computerwerk, maar als het plezier oplevert, werkt dat ook ontspannend.”

“Dat loskoppelen doe je dus met name op een ander terrein (hoofd, hart, hand). Een sporter zal ook op het fysieke vlak moeten herstellen: ga een boek lezen of op een andere manier je lichaam laten herstellen, zodat je in de situatie komt waar je voor de training was.”

Meta-kenmerken

Onderzoek naar herstel bij sporters is overigens lastiger dan bij werknemers, merkt de Jonge op. Optimaal mentaal herstel kan per sporter verschillen. Toch heeft de wetenschap tot dusver al een aantal meta-kenmerken kunnen vastleggen: “Plezier hebben in de activiteit is heel erg belangrijk. Als je zegt: ga een boek lezen, maar de sporter heeft daar geen plezier aan, dan heeft dat weinig zin. Je moet altijd iets oppakken wat plezierig is. Dat leidt tot de beste ontspanning.”

Herstel van wedstrijden

Mentaal en fysiek herstel is niet alleen voor blessurepreventie in de voorbereiding op een marathon cruciaal, benadrukt de Jonge. “De marathon zélf is een hele mentale uitdaging die een forse impact op het lichaam heeft. Daar moet je van herstellen. Sommigen denken na twee weken alweer alles te kunnen, maar voor herstel heb je heel veel tijd nodig.”

“Voor iedere vijf weken staat een week herstel, is mij weleens verteld. Dat gaat natuurlijk vooral over het fysieke aspect, maar dat werkt ook door in het mentale. Want, zoals eerder gezegd: wanneer je mentaal niet goed in je vel zit, zal dat – ook in de nasleep van een marathon – zich uitwerken op de rest van je lichaam. Totaalherstel is dus belangrijk.”

Hoe mentaal krachtig ben je?

De sportpsycholoog spreekt uit eigen ervaring; hij liep zelf tal van marathons en is looptrainer. “De eerste 35 km haalt iedereen wel, maar in die laatste 7 km komt het aan op doorzettingsvermogen. Hoe mentaal krachtig ben je, hoe gemotiveerd voel je je en kan je omgaan met de pijn en vermoeidheid? Die strijd is lastig: het lichaam zegt stoppen, het hoofd zegt doorgaan. Mede daarom is een goede voorbereiding zo cruciaal.”

“Ik heb weleens een loopster getraind die per se een marathon wilde lopen, maar te weinig tijd had voor een goed trainingsschema met voldoende rustmomenten tussendoor. Ik raadde haar de marathon af, maar ze deed het toch. Ze liep hem uit in 5,5 uur en was daarna zó ziek en gedemotiveerd. Ze was compleet opgebrand en heeft het daarna nooit meer gedaan. Dat wil je dus niet: dan zet je je eigenwaarde en identiteit zodanig op het spel dat je inzet averechts werkt. Dan verschijnen de schoenen zo in de kast: zonde.”

Wil je het hele artikel lezen? Lees dan verder via Blendle of bestel hier het magazine.