Als fanatieke hardloper wil je natuurlijk zo lang mogelijk blessurevrij blijven lopen. Toch kan het gebeuren dat je last krijgt van je grote teen. Ongeveer 2,5 procent van de mensen boven de 50 jaar heeft last van hallux rigidus, oftewel een verstijfde grote teen. Bij jongere hardlopers komt de mildere vorm, hallux limitus (beperkte beweeglijkheid), vaker voor. Wat houdt dit precies in en wat kun je eraan doen? Yvonne Bontekoning, bewegingsanalist en voetkundige bij voetentraining.nl legt uit.
De grote teen: klein maar cruciaal
De grote teen, of hallux, speelt een ontzettend belangrijke rol tijdens het hardlopen. Hij fungeert als hefboom in de afzetfase en draagt bij aan de voorwaartse beweging en gewichtsverdeling. Een gezonde grote teen kan ongeveer 65-75 graden omhoog bewegen. Bij hallux limitus is dit minder dan 65 graden.
Symptomen en zelftest
Typische klachten van een verstijfde grote teen zijn:
- Pijn in de grote teen, vooral bij afzetten
- Stijfheid en verminderde beweeglijkheid
- Zwelling rond het gewricht
- Moeite met bepaalde schoenen door knobbels op de wreef
Je kunt zelf testen of je grote teen voldoende beweeglijk is.
- Ga op blote voeten staan.
- Trek nu je (grote) tenen omhoog
Lukt het niet om voorbij de 65 graden te komen? Dan is er mogelijk sprake van hallux limitus.
Impact op je hardlooptechniek
Een verstijfde grote teen heeft grote invloed op je looppatroon. Normaal gesproken buigt je grote teen zo’n 65-75 graden omhoog bij de afzet. Is deze beweging beperkt, dan ga je compenseren door meer op de buitenkant van je voet af te wikkelen. Dit kan leiden tot overbelasting en pijnklachten elders in je voet of been.
De juiste hardloopschoenen kiezen
Kies voor hardloopschoenen met de volgende kenmerken:
- Voldoende lengte
- Comfortabele pasvorm
- Hoge neus (toebox)
- Brede voorvoet
- Ruimte voor eventuele inlegzolen
- Stijve zool bij de voorvoet. Vermijd schoenen die te veel buigen in de voorvoet.
Schoenen voor mensen met een verstijfde grote teen:
- Asics Glideride Max
- Asics Gel Nimbus
- Hoka Gaviota
- Brooks Glycerin Max
- Saucony Guide
- Altra Via Olympus
Oefening
Het doel van deze oefening is het beter laten bewegen van het je eerste middenvoetsbeentje. Doe deze oefening vooral in combinatie met de oefening grote teen losmaken ….
Stap 1:
Gebruik voor deze oefening een massage- of tennisbal. Doe de oefening staande. Zet je ene been voor het andere been.
Stap 2:
Leg nu het hoogste punt van het balletje net voor het uiteinde van je eerste middenvoetsbeentje. Je grote teen moet nog naar beneden kunnen bewegen. Het balletje steekt voor ongeveer de helft uit aan de zijkant van je voet. Je hielbeen blijft op de grond staan.
Stap 3:
Beweeg nu je hele voorvoet rustig naar de grond. Je drukt nu het balletje in. Doe dit 10 keer, en ga dan een stukje lopen. Daarna doe je de oefening nogmaals 10 keer.
Let hier op tijdens de uitvoering:
- Als je het hielbeen niet op de grond kan houden, is het balletje te groot. Haal dan een kleine balletje.
- Als je moeite hebt met het bewaren van je evenwicht, kan je steun zoeken bij een muur, stoel of tafel.
- Tijdens de oefening blijven de tenen ontspannen. Trek deze niet op.
Conclusie
Een verstijfde grote teen hoeft je hardloopplezier niet in de weg te staan. Door de juiste aanpassingen te doen en oefeningen uit te voeren, kun je de beweeglijkheid van je grote teen verbeteren en blessures voorkomen. Blijf wel altijd goed naar je lichaam luisteren en raadpleeg bij aanhoudende klachten een sportarts of podotherapeut. Met de juiste zorg voor je voeten kun je als prestatiegericht recreatief hardloper je doelen blijven nastreven en genieten van elke kilometer die je aflegt.
Meer weten? Bekijk dan het handboek hallux limitus/rigidus.
