Foamrollen: waarom en hoe? (11 oefeningen)

Foamrollen: waarom en hoe? (11 oefeningen)


Een foamroller is een stevige buis met een omhulsel van mousse die je kunt gebruiken om jezelf te masseren. Je behandelt er bijna elke spier mee. Dankzij de foamroller kan je je spieren ontspannen na een training, of pijnlijke of stramme spieren loswerken voor een sessie.

Wat doet zo'n foamroller met je lijf?

Het gebruik van de foamroller is gebaseerd op het principe van de myofasciale therapie. Een spier is omgeven door een fascia. Een bindweefsel dat als een soort zak rond de spier ligt. De spier kan op bepaalde plekken verkleefd geraken met de fascia, of spierweefsel kan ook onderling samenklitten. Die plekken worden trigger points genoemd. Op die plekken is er extra spanning in de spier en die veroorzaakt pijn. Met een foamroller werk je alles los.

Wat kan die spierpijn veroorzaken?

In de eerste plaats denk je natuurlijk aan het melkzuur dat je opstapelt na een zware training, maar ook stress, overbelasting, een valpartij of gewoon een bruuske beweging kan spanning op je spieren zetten.

Hoe moet je de foamroller gebruiken?

Wat je vaak ziet, is zomaar wat rollen om te rollen. En dat is niét de bedoeling. Je moet heel langzaam door die spier rollen, en de plaatsen die pijn doen opzoeken. Dat zijn je trigger points. En die moet je blijven bewerken. Rol er iets trager en nadrukkelijker, eventueel hou je aan en blijf je drukken, om de spieren zo weer los te maken. Om afvalstoffen weg te werken rol je trouwens het best naar het hart toe. Het mag een beetje pijn doen. Een kinesist doet dat ook. Die haalt er ook de pijnlijke plaatsen uit, en duwt ook af en toe wat door, ook al is dat niet altijd even aangenaam.

Verschillen foamrollers soms?

De foamrollers hebben verschillende profielen. Je hebt er vlakke, te vergelijken met een massage met de vlakke hand. Je hebt er ook met een meer uitgesproken profiel, alsof je met je vingers in de spieren duwt. En je hebt er met noppen, die de indruk geven dat iemand met zijn duim op de spier duwt. Wie voor het eerst een foamroller gebruikt, kiest het best voor zo'n vlak profiel.

Waarom is een foamroller zo nuttig?

Het gebruiksgemak, je kunt het overal meenemen, en jezelf op elk moment een degelijke massage bezorgen. Het werkt zowel preventief voor blessures, als om je spieren optimaal te laten recupereren. Een nadeel is wel dat er maar een dunne grens ligt tussen een goede en een foute zelfmassage. Je moet weten wat je doet, en je eigen lichaam kennen. Bovendien vraagt het een zekere inspanning. Het is soms pijnlijk, en je moet al een zekere kracht in het bovenlichaam hebben om jezelf heen en weer te bewegen over die rol.

Zelf aan de slag met de foamroller? In onderstaande fotoreeks komen 11 oefeningen aan bod. Veel succes ermee!


Kuit ... Basis: steun met beide benen op de foamroller, en rol van op de hiel tot aan je knie. Foto: Photopress

Kuit ... Intensiever: maak de oefening iets intensiever door een been naast de foamroller te plaatsen. Foto: Photopress

Kuit ... Extra druk: je kunt nog meer druk uitoefenen door met je vrije been op het rollende been te steunen. Foto: Photopress

Kuit ... Buitenkant: draai je been naar buiten om ook de zijkant van de spier te behandelen. Foto: Photopress

Kuit ... Binnenkant: draai je been naar binnen voor de andere kant. Foto: Photopress

Hamstrings ... Basis: steun met beide benen op de foamroller en rol van op de knie tot aan je bil. Foto: Photopress

Hamstrings ... Intensiever: maak de oefening iets intensiever door een been naast de foamroller te plaatsen. Foto: Photopress


Hamstrings ... Extra druk: je kunt extra druk uitoefenen door met je vrije been op het rollende been te steunen. Foto: Photopress

Hamstrings ... Buitenkant: draai je been naar buiten om ook de zijkant van de spier te behandelen. Foto: Photopress

Quadriceps ... Basis: steun met beide benen op de foamroller, en rol met één been van op de knie tot aan je bekken. Net als bij de vorige oefeningen voeg je intensiviteit toe door een been naast de foamroller te plaatsen, extra druk uit te oefenen door met je vrije been op het rollende been te steunen, en de zijkant van de spier te behandelen door je been naar binnen of buiten te draaien. Foto: Photopress

Bovenrug ... Basis: ga op de foamroller ligger en rol hem heen en weer tussen je schouderbladen. Heel eenvoudig, dus! Foto: Photopress