Het belang van ijzer voor lopers

Het belang van ijzer voor lopers


Elke loper maakt het wel eens mee: je voelt je moe en futloos en je weet niet hoe het komt… Dan heb je misschien een ijzertekort, want dit kan leiden tot vermoeidheid.

Als loper heb je meer kans om een ijzertekort te ontwikkelen, maar er zijn gelukkig ook manieren om het te voorkomen!

De rol van ijzer

Ijzer speelt een belangrijke rol bij het transport van zuurstof (via het bloed) naar de spieren. Zeer belangrijk als je regelmatig sport, zodat je spieren genoeg zuurstof hebben om inspanningen te leveren. Per dag heeft een volwassen vrouw 15 mg ijzer nodig, mannen 9 mg. Je hebt meer ijzer nodig in periodes van groei, herstel van verwondingen en hevige inspanningen, zoals duurtrainingen en intensieve trainingsperiodes (bv. wanneer je je voorbereidt op een loopdoel).

Let op voor ijzertekort!

Bepaalde groepen lopen een groter risico op ijzertekort:

  • Vrouwen: vanwege het maandelijks bloedverlies tijdens de menstruatie
  • Veganisten en vegetariërs: doordat ze geen producten van dierlijke herkomst eten. Die producten (bv. vlees) bevatten vaak veel ijzer. Ze kunnen een ijzertekort voorkomen door voldoende vleesvervangers en andere ijzerrijke voeding (zie verder) te eten.
  • Mensen die veel sporten, kunnen een grotere behoefte hebben aan ijzer. Daar zijn verschillende oorzaken voor, o.a. doordat je door te zweten de hoeveelheid aan ijzer sneller verliest. In elk geval heb je er als sporter alle baat bij om te zorgen voor voldoende ijzer, zodat je veel power hebt om stevige prestaties te leveren!

Iron food

De belangrijkste ijzerleveranciers zijn vlees, vis, kip, eieren, volkorenproducten en peulvruchten. De opname van ijzer uit voeding verloopt het makkelijkst uit vlees. IJzer uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen. Daarom is het goed om deze voedingsmiddelen te combineren met een product dat rijk is aan vitamine C (bv. fruit, groenten, aardappelen, sinaasappelsap). Dit bevordert de opname van ijzer.

Let op: sommige stoffen remmen de ijzeropname, zoals cafeïne. Als je een laag ijzergehalte hebt of je had in het verleden al eens een tekort, dan drink je je koffie best een uur voor of na je ontbijt (niet tijdens). Ook niet-gefermenteerde sojabonen (bv. in sojamelk of -yoghurt) werken de opname van ijzer tegen. Supplementen zijn niet nodig, behalve wanneer een bloedonderzoek een ijzertekort (bloedarmoede) aantoont.

Voedingsmiddelen waaruit ijzer goed wordt opgenomen: broccoli, bloemkool, pompoen, tomaten, citrusvruchten.
Voedingsmiddelen met ijzer dat minder goed wordt opgenomen (dus extra Vit C nodig): aardappelen, wortelen, ananas, volkoren graanproducten, quinoa, zilvervliesrijst, appelen, peren, rabarber, spinazie, noten, amandelen, eieren.