Trailrunnen wint aan populariteit en dus wordt het steeds drukker op de heuvelachtige trailpaden die Nederland rijk is. Waar dat precies is, lees je verderop in dit artikel, maar hier gaan we eerst dieper in op hoe je heuveltraining het best kan aanpakken. “Voor beginnende traillopers is het vooral een kwestie van de afdalingen heel rustig te doen”, aldus Aron Verhaeghe. “Tijdens het bergopwaarts lopen, is de impact op de spieren veel minder groot, waardoor het risico op blessures tijdens een heuveltraining eigenlijk zelfs lager is dan tijdens een pittige intervaltraining. Voor  beginners is het een goed idee om bergop een versnelling te plaatsen en dan heel rustig af te dalen.”

Heuveltraining

Wie heuveltraining zegt, denkt misschien vooral aan de voorbereiding op een trailrun, maar eigenlijk kan heuveltraining voor elke loper – ook voor beginners – een interessante trainingsvorm zijn. “Dat komt doordat heuveltraining een heel complete vorm van looptraining is”, zegt Aron. “In een goede heuveltraining kan je zelfs alle vijf de componenten van conditie inpassen: uithoudingsvermogen, kracht, coördinatie, snelheid en lenigheid. Tijdens het bergop lopen word je cardiovasculair veel harder belast dan tijdens een gewone vlakke training. Tijdens de afdaling kan je dan weer wat extra aandacht aan coördinatie besteden.”

“Wie met heuveltraining wil beginnen, zou ik aanraden om met één keer per week te starten. Je implementeert het in je duurloop of je kiest ervoor om je wekelijkse intervaltraining door een  heuveltraining te vervangen. Bij die laatste optie voer je de intervallen bergopwaarts uit, waardoor de belasting op je spieren minder is dan tijdens een vlakke intervalsessie. Het aantal  hoogtemeters dat je als beginner per heuveltraining doet, hangt natuurlijk af van waar je traint, maar 200 tot 300 hoogtemeters in je duurloop verwerken, is een mooi begin. Voor een  heuvelachtige intervaltraining kan je vooral in tijd rekenen: begin met bergopwaartse intervallen van 30 seconden tot 1 minuut en bouw die gedurende de weken op in tijdsduur.”

Techniek en loophouding

Techniek en loophouding zijn belangrijke aspecten van de loopsport. Ook tijdens heuveltraining is dat het geval, misschien zelfs nog meer dan bij vlakke trainingen. “Om de impact tijdens het  bergafwaarts lopen te verminderen, is het belangrijk dat je kleine passen neemt met een hoge pasfrequentie. Let erop dat je niet achteroverleunt en dat je je armen dicht bij je houdt. De techniek om goed bergop de lopen? Blijf altijd netjes rechtop lopen en ga niet vooroverhangen vanuit je heupen. Neem kortere passen en hou je armen dicht bij je lichaam door de handen
dicht bij je borst te houden. Je armen mogen wel actief gebruikt worden, zeker bij intervallen omdat ze helpen om je cadans en loophouding te behouden. Kijk ook niet té ver omhoog, want zo ontstaat de neiging om te ver achterover te leunen.”

Schoeisel en uitrusting

Voor wie offroad gaat of technische afdalingen wil doen, is ook aangepast schoeisel van belang. “Voor het bergop lopen zijn gewone loopschoenen in droge omstandigheden vaak nog net voldoende, maar zodra het modderig wordt of als je comfortabel wil afdalen, zijn trailschoenen wel een meerwaarde. Hiking poles zou ik, zeker voor beginners, niet aanraden. Die zorgen er wel voor dat je efficiënter kan klimmen, maar daarvoor moet je wel een goeie techniek hebben. In Nederland zijn de beklimmingen trouwens niet lang genoeg om er veel voordeel mee te behalen, tenzij het voor extreem lange afstanden is.”

Volgens Aron kan je ook in het vlakke Nederland als (beginnende) trailloper zeker aan je trekken komen. “Het mooie is dat je eigenlijk niet superveel nodig hebt. Met een beklimming van om en nabij de 30 meter heb je, op voorwaarde dat hij steil genoeg is, al voldoende. Ook als je zo’n heuvel niet meteen in je nabije omgeving hebt, kan je alvast beginnen met wat intervaltraining op een brug of een stuk vals plat. Als je dat offroad kan doen, is het helemaal top, want het zal je alvast een idee geven van hoe zo’n heuveltraining zal aanvoelen. Woon je in de stad? Dan kan je met trappenlopen aan je krachtontwikkeling werken.”

Voorbereiding

Voor wie zich wil voorbereiden op een zwaardere trail, bijvoorbeeld een van de langere afstanden van de Keytrade Bank Crêtes de Spa (zie kader), kan het wel aan te raden zijn om af en toe het iets ‘zwaardere’ heuvelwerk op te zoeken. “Hoe dichter je bij de wedstrijd komt, hoe belangrijker het is om stelselmatig meer hoogtemeters in je training te implementeren. Die klimmeters kan je eventueel op de loopband met instelbare helling doen. Om je benen voor te bereiden op de impact van het afdalen, zijn krachtoefeningen dan weer een heel nuttige toevoeging.

Daarnaast zou ik aanraden om in je voorbereiding twee tot drie keer een specifieke heuveltraining in Limburg of de Ardennen te gaan doen. Als je de luxe van een loopband met instelbare helling niet hebt, dan zou ik minstens een keer of vijf naar de Ardennen gaan om te trainen.” Wie die luxe heeft, kan natuurlijk ook op vakantie in een heuvel- of bergachtige streek wat extra hoogtemeters doen.

“Zeker als je aan een buitenlandse trailwedstrijd wil deelnemen, kan dat een groot voordeel opleveren. In het buitenland heb je veel meer langere beklimmingen, wat wij in Nederland natuurlijk missen. Op die lange beklimmingen kan je jouw klimvermogen en je longcapaciteit echt gaan uitbouwen. Als je aan een wedstrijd in het buitenland deelneemt, dan is het ook aan te raden om een paar weken op voorhand al eens te proeven van wat je te wachten staat door enkele beklimmingen van gelijkaardige afstand te doen. Een ideaal tijdstip om dat te doen, is  ongeveer 6 weken op voorhand. Als je een wedstrijd op hoogte doet, bijvoorbeeld vanaf 2000 meter boven de zeespiegel, is het ook nuttig om wat vroeger naar je bestemming af te reizen om te acclimatiseren.”

5 plekken voor heuveltrainingen in Nederland

Nederland een vlak land? Vergis je niet, met een klein beetje moeite kan je zelfs in Nederland op verschillende plekken een pittige heuveltraining afwerken. Dit zijn onze 5 favorieten:

1. Signaal Imbosch in de Veluwezoom

   Wie zich wil uitleven op steile klimmetjes en afdalingen moet in Nationaal Park Veluwezoom zijn. Daar vind je meerdere trailrunroutes waar je tijdens een duurloopje makkelijk enkele honderden hoogtemeters te pakken hebt. Hoogtepunten zijn – letterlijk en figuurlijk – onder meer de Emma Piramide van net geen 100 meter hoog en de Signaal Imbosch, met z’n 110 meter het hoogste punt in het gebied. Ook een aanrader is de gevarieerde trailrunroute van Natuurmonumenten van 15 kilometer met maar liefst 400 hoogtemeters. In Gelderland kan je trouwens ook in Nijmegen voor de bekende N70 Natuurroute kiezen. Deze staat garant voor 15 kilometer hardloopplezier met 370 hoogtemeters en 500 traptreden.

2. De Vaalseberg nabij het Drielandenpunt

   Trailliefhebbers die van het iets langere klimwerk houden, komen vooral in het zuiden van het land aan hun trekken. In het zuiden van Limburg, nabij het Drielandenpunt, kan je aardig wat hoogtemeters malen. Zo vind je in Gulpen onder meer de Koning van Spanje Trail, waar je over ruim 40 kilometer zo’n 1300 hoogtemeters overbrugt. Wie echt eens pittig ‘van de grond wil gaan’ kan zich aan de ruim 320 meter hoge Vaalserberg wagen, die zich letterlijk op het Drielandenpunt bevindt. Bij het bovenkomen kan je als toetje de 50 meter hoge Koning Boudewijntoren beklimmen. De beloning is een schitterend uitzicht.

3. De Amerongse Berg op de Utrechtse Heuevelrug

   De Utrechtse Heuvelrug is een nationaal park midden in het land en strekt zich uit van het Gooimeer tot de Grebbeberg. Het hoogste punt is de Amerongse Berg, die zich zo’n 70 meter boven de zeespiegel bevindt. Met z’n lage stijgingspercentages is deze berg ideaal voor wie een niet al te steile heuveltraining op de planning heeft staan. Op zoek naar het steilere werk? Dan zal je in recreatiegebied Kwintelooijen beter aan je trekken komen, waar je na twee keer de trappen op en af te gaan al ruim 50 hoogtemeters bij elkaar hebt gesprokkeld. Ook op de
   Grebbeberg, met een maximaal stijgingspercentage van 7% en waar je 500 meter lang niet onder de 5% gaat, kan je een pittige training afwerken.

4. De Heuvel in het Amsterdamse Bos

   Ja, zelfs in Amsterdam kan je een geslaagde heuveltraining doen. Dat kan op – what’s in a name – De Heuvel. Dan moet je wel even het drukke centrum uit en via de Zuidas richting het Amsterdamse Bos. Als je de laagovervliegende vliegtuigen kan negeren, zal je snel merken dat de groene long van Amsterdam best wel leuke trailpaden te bieden heeft. En voor wie kilometers wil malen: het bos van Amsterdam is ruim drie keer zo groot als Central Park in New York, dus je zal er zeker aan je trekken komen. Maar om hoogtemeters te maken, moet je dus op De Heuvel zijn, die in de jaren 60 werd aangelegd en 16 meter hoog is. Dat is voldoende voor wat stevige hoogtemeters. Je kan kiezen tussen geasfalteerde paden of onverharde
   (paarden)paden. Met wat creativiteit kan je allerlei leuke lusjes rond en op de heuvel maken, waardoor je kunt variëren tussen korte en langere klimmetjes.

5. De Skiheuvel van Bergschenhoek

   Wie in de omgeving van Rotterdam wat hoogtemeters wil maken, moet in Bergschenhoek zijn. Zowel in het Lage Bergse Bos als in het Hoge Bergse Bos – beide liggen vlakbij elkaar – kan je een fijn duurloopje in de natuur doen. Als je beide gebieden combineert, kom je al snel aan ruim 10 kilometer. Op een van de heuvels van het Hoge Bergse Bos ligt een kunstskibaan. De Skiheuvel is 17 meter hoog en dus uitermate geschikt voor wat klimplezier. Het was uiteindelijk toch een lastige keuze, want Nederland bevat meer pittige heuvels dan we aanvankelijk dachten. Eervolle vermeldingen zijn er onder meer voor de Big Spotters Hill in het Haarlemmermeerse Bos, de De Tankenberg nabij De Lutte, de Gulberg in Nuenen, de Col du VAM nabij Wijster en dan vergeten we er nog tientallen!