Goed bewegende voetgewrichten zorgen voor een betere schokdemping, efficiëntere energieoverdracht en verbeteren je looptechniek: essentieel voor het behalen van topresultaten.
Waarom de mobiliteit van je voeten belangrijk is
Helaas worden veel voeten na verloop van tijd stijver door het constante lopen op vlakke ondergronden en het dragen van schoenen met stijve zolen. Hierdoor krijgen je voetgewrichten niet de kans om te bewegen zoals wanneer je op blote voeten over een ongelijk pad zou lopen. Het gevolg: onvoldoende aanspraak op de beweeglijkheid van je voeten. Dat gaat ten koste van je loopprestaties én het verhoogt het risico op blessures.
Gelukkig kun je de beweeglijkheid van je voeten verbeteren met gerichte oefeningen. De oefening “balletje pompen” is daarbij een uitstekende manier om de flexibiliteit van je voetgewrichten te vergroten. Deze oefening helpt je niet alleen de gewrichten soepeler te maken, maar stimuleert ook de doorbloeding. Dat laatste is essentieel voor het transport van voedingsstoffen en het afvoeren van afvalstoffen.
Lees ook: Carbonschoenen: een zegen voor je pr of een vloer voor je voeten?
Hoe voer je de oefening uit?
Stap 1 :
Doe de oefening staand. Gebruik een spike massage balletje zoals op de foto, of een tennisbal.
Stap 2:
Zet je ene been iets voor de andere. De voeten wijzen recht naar voren.
Stap 3:
Je kan de voet nu in drie banen delen. De eerste rij is net voor het hielbeen, de tweede rij is onder de top van de binnenste voetboog, de derde rij is voor het buigpunt van je tenen.
Stap 4:
Zet nu de voet op het balletje, net voorbij het hielbeen. De voorvoet en tenen blijven op de grond.
Stap 5:
Druk nu rustig het hielbeen naar beneden. Het is alsof je een luchtbed oppompt. Voer dit 10 keer uit.
Stap 6:
Leg het balletje nu onder de middenvoet – middelste baan. Nu komen de tenen wel van de grond, maar blijft het hielbeen op de grond staan. Pomp nu met je voorvoet rustig, zoals je het gaspedaal van een auto intrapt. Doe dit 10 keer.
Stap 7:
Ten slotte leg je het balletje onder de voorvoet. Ook nu blijft het hielbeen op de grond en duw je de voorvoet naar beneden. Maak de beweging weer 10 keer.
Stap 8:
Voer de oefening dan voor de andere voet uit. Doe 1 tot 2 sets. Doe de oefening vóór het aantrekken van je hardloopschoenen en nadat je ze hebt uitgetrokken. Je mag de oefening ook elke dag uitvoeren.
Short foot oefening
Het is ideaal om deze oefening te combineren met de short foot oefening. Doe dan eerst deze oefening en dan de short foot oefening.
Het resultaat?
- Verbeterde demping in je voeten.
- Verminderd risico op blessures.
- Een stabielere houding van je voeten.
- Efficiënter hardlopen.
Door regelmatig de ‘balletje pompen’-oefening te doen, geef jij je voeten de zorg die ze verdienen en haal je het meeste uit je hardlooptrainingen.
Lees ook: Zo werken de sensoren in jouw voeten: met deze oefeningen geef je ze een impuls
