One young sporty woman jogging in nature at beautiful summer sunset

Optimaliseer je looptechniek

Lopen is een van de meest natuurlijke bewegingen die er bestaat. Maar als je op een loopevent om je heen kijkt, zie je tal van verschillende loopstijlen. De ene nog iets eleganter dan de andere. Wat verstaan we nu precies onder een goede loopstijl? En wat zijn de belangrijkste tips om je loophouding en -techniek te verbeteren?

Lopen is een van de meest natuurlijke bewegingen die er bestaat. Maar als je op een loopevent om je heen kijkt, zie je tal van verschillende loopstijlen. De ene nog iets eleganter dan de andere. Wat verstaan we nu precies onder een goede loopstijl? En wat zijn de belangrijkste tips om je loophouding en -techniek te verbeteren?

Tekst: Sam Bracke
Foto’s: Brooks, Istock, Shutterstock & Gregory Van Gansen

Het blessurerisico verkleinen, je snelheid verhogen en minder energie verbruiken: het zijn maar enkele voordelen van een goede loophouding. Ben jij niet gezegend met die ‘perfecte’ loopstijl? Geen paniek, want … die bestaat toch niet. Maar er is wel een duidelijk verschil tussen lopers met souplesse en lopers die minder efficiënt ogen. Daarom vroegen we Energy Lab-coaches Thijs Dekiere en Aron Verhaeghe voor advies over een goede loophouding en -techniek. 

De perfecte loopstijl

Wat verstaan jullie precies onder een economische of efficiënte loopstijl?

Thijs: “Als we over bewegingseconomie spreken, hebben we het vooral over de energie die je gebruikt om een beweging uit te voeren. Hoe stabieler je een beweging uitvoert, hoe beter voor de loopeconomie. Dus hoe beter je rompstabiliteit, hoe efficiënter je gaat lopen en hoe minder energie je verbruikt om op eenzelfde snelheid te lopen.”

Aron: “Het verbruik van energie die je nodig hebt om een kilometer af te leggen op een bepaald tempo zal lager liggen als je een efficiënte loophouding hebt. Hoe langer de afstand, hoe groter de winst die je kan boeken.”

Is het makkelijk om je loopstijl aan te passen?

Thijs: “Nee. Enerzijds vraagt het veel tijd, anderzijds is het iets wat je niet makkelijk alleen kan doen. Vaak moet je met looptechnische oefeningen aan de slag en daarbij heb je de feedback van een coach nodig.”

Aron: “De positie van de rug kan je vaak iets sneller aanpakken, maar de techniek van de benen vraagt inderdaad echt wel wat tijd. Als je bijvoorbeeld van landingspatroon wil veranderen, moet je vaak ook je loopvolume verminderen. Om iets echt te automatiseren, moet je zo’n drie maanden rekenen. Met stabiliteitsoefeningen kan je wel snel winst boeken. Een actieve landing, waarbij je de tenen licht optrekt, kan ook een voorbeeld zijn van een quick win.”

Is het makkelijker voor beginners om hun loopstijl aan te passen of juist voor gevorderden?

Aron: “Beginners hebben vaak meerdere werkpunten en moeten vaak op veel dingen tegelijk letten, zoals hartslag en ademhaling. Bovendien kennen gevorderde lopers hun lichaam over het algemeen beter en zij zullen dan ook sneller veranderingen aanvoelen.”

Thijs: “Het lichaamsbesef bij gevorderde lopers speelt inderdaad een belangrijke rol. De ideale situatie is natuurlijk als de loopscholing op jonge leeftijd kan gebeuren. Als je een kind leert skiën, pakt het dat ook snel op. Met lopen is dat eigenlijk hetzelfde, op voorwaarde dat de techniek op een correctie manier wordt aangeleerd.”

Wat zijn jullie tips om de looptechniek aan te pakken?

Thijs: “Enerzijds looptechnische oefeningen uitvoeren, anderzijds werken aan de lenigheid en flexibiliteit. Als je spieren te kort zijn, kan je bepaalde bewegingen niet optimaal uitvoeren. Met een verkorte hamstring is het bijvoorbeeld niet eenvoudig om het onderbeen soepel onder je lichaam door te kunnen halen. Ook enkel- en rompstabiliteit dragen bij aan een goede looptechniek.”

Aron: “Oefeningen om de dynamische instabiliteit van het bekken aan te pakken, zijn heel belangrijk. De bilspieren moeten goed getraind worden om de impact van het landen op één been te kunnen opvangen.”

Hoe groot is de invloed van de schoenenkeuze op de looptechniek?

Aron: “Afhankelijk van je looppatroon zal het type schoenen je de juiste demping geven. Daarom is het belangrijk om een loopanalyse te laten uitvoeren wanneer je nieuwe schoenen koopt.”

Thijs: “Een verkeerde schoenenkeuze zal een effect hebben op de rest van je lichaam. Als iemand verkeerde schoenen draagt, zal je dat op het eerste gezicht niet uit de loopstijl kunnen afleiden, maar als je de voetafwikkeling in detail gaat analyseren, zal het wel duidelijk worden.”

Hoe belangrijk is de loopstijl om het blessurerisico te beperken?

Thijs: “Heel belangrijk. Vooral bij een ‘zware’ loopstijl die een flinke impact met zich meebrengt, is het risico op blessures vaak groter. Een dergelijke loopstijl kan je herkennen aan het geluid bij het grondcontact. Bij Energy Lab werken we samen met RunEasi en kunnen we de impact van het grondcontact op de rompstabiliteit nauwkeurig meten. Dit is een grote meerwaarde voor blessurepreventie.” 

Aron: “Naast een verkeerde intensiteit en te groot loop-
volume is een verkeerde loophouding een van de belangrijkste oorzaken van blessures. Je loophouding gaat samen met je rompstabiliteit. Als die spiergroepen niet optimaal functioneren, zullen er overbelastingsblessures optreden.”

Kan je veel winst boeken door aan je loopstijl te werken en valt die winst vooral in uithouding of in snelheid te behalen?

Thijs: “Dat gaat over kleine percentages. Topatleten besteden veel tijd aan techniek, omdat dat extra procentje het verschil kan maken tussen net wel of net niet winnen. Door de looptechniek te optimaliseren, verbeteren ze hun bewegingseconomie, waardoor hun energieverbruik efficiënter wordt. Daarom kunnen toppers ook vaak net dat tikkeltje meer trainingsvolume aan, wat ook een belangrijk verschil kan maken. De winst valt zowel op het vlak van uithouding als snelheid te boeken.”

Aron: “Bij sprinters is de loophouding superbelangrijk om een optimale krachtontwikkeling te kunnen genereren, maar ook voor afstandsatleten draait natuurlijk alles rond efficiëntie. Snelheid en uithouding zitten dus aan elkaar vast.”

Welke loopstijl benadert volgens jullie de perfectie?

Aron: “Eliud Kipchoge is een mooi voorbeeld van een prachtige stijl op het gebied van loopeconomie. Ook de techniek van Jakob Ingebrigtsen (Noorse middellangeafstandsloper; red.) ziet er altijd even moeiteloos uit. Een fantastische loopstijl.”

Thijs: “Ik vind dat Koen Naert (Belgische langeafstands­loper; red.) een heel mooie loopstijl heeft. Ook de loopstijl van Eliud Kipchoge ziet er inderdaad heel elegant en vlot uit. Als je hem ziet lopen, krijg je het gevoel dat hij nooit afziet. Natuurlijk hebben veel lopers van dat niveau een mooie loopstijl, omdat het er van nature in zit en omdat er al van kleins af aan veel aandacht aan werd besteed.”

Optimaliseer je loophouding:
van kop tot teen

Wie over looptechniek spreekt, denkt natuurlijk vooral aan de onderste ledematen, maar ook de rest van het lichaam is van belang. Om efficiënter te lopen, speelt namelijk elk onderdeel van je lichaam een rol. De coaches van Energy Lab leggen – van kop tot teen – uit wat de aandachtspunten voor een goede loopstijl zijn.

Hoofd

Thijs: “Kijk niet continu naar beneden, want dat zorgt voor een ‘ingezakte’ houding. Idealiter kijk je zo’n 20 tot 30 meter voor je. Mensen die te vaak naar beneden kijken, kunnen proberen zich te fixeren op een punt in de verte. Zo zullen ze makkelijker rechtop lopen.”

Aron: “Door je hoofd rechtop te houden, zorg je ervoor dat je longen zo optimaal mogelijk ‘open’ worden gehouden. Zo zorg je er ook voor dat de rest van je lichaam mooi in één lijn blijft.”

Schouders & romp

Aron: “Je streeft min of meer naar een rechte lijn, maar je zal altijd een lichte voorwaartse ‘buiging’ hebben. Het is belangrijk dat je schouders zo ontspannen mogelijk zijn. Te veel spanning op de schouders is vaak een teken dat je jouw loophouding iets te veel aan het forceren bent.”

Thijs: “Span tijdens het lopen de buik- en rugspieren lichtjes aan om de romp zo stabiel en rechtop mogelijk te houden.”

Armen en handen

Thijs: “Een gekruiste coördinatie (linkerarm naar voren in combinatie met de inzet van rechterknie en omgekeerd) spreekt voor zich en de armen moeten in een rechte lijn met het lichaam meebewegen. In een wedstrijdsituatie zal je jouw armen automatisch actief gebruiken om de beenbeweging mee te ondersteunen.”

Aron: “Dat doe je eigenlijk vooral om de draaibeweging van het bekken wat te compenseren. Bij Aziatische lopers zie je regelmatig dat ze de handen en de armen van links naar rechts bewegen, terwijl we in de rest van de wereld meestal de armen voor- en achterwaarts bewegen. Maar ik denk niet dat er een verschil is qua efficiëntie, anders zou er altijd voor één techniek gekozen worden.”

Bekken

Aron: “Het bekken is de regio waar de meeste blessures uit voortkomen. Een instabiel bekken is de reden voor heel veel kuit- en knieblessures. Dat komt doordat de spieren vaak niet in balans zijn.”

Thijs: “Voor de bekkenpositie is het belangrijk dat er zo weinig mogelijk rotatie is, dus dat je heup zo weinig mogelijk naar binnen draait. Verder is het belangrijk dat het bekken niet doorzakt, want dat wijst erop dat je bilspieren te zwak ontwikkeld zijn. Gelukkig bestaan er heel wat oefeningen om je bilspieren te versterken, zoals de glute clamshell, squats, sidesteps en lunges. Je linker- en rechterheup moeten zoveel mogelijk op gelijke hoogte blijven. Zowel de enkelstabiliteit als de schouderrotatie heeft hier een invloed op. Als de schouder te veel naar binnen draait, zal je dat compenseren met een heupbeweging.”

Benen

Thijs: “Het belangrijkste is om je knie ver naar voren te brengen en je hiel zo dicht mogelijk tot het zitvlak te brengen. Dit zal je echter pas uitgesproken zien bij een sprinter.”

Aron: “Snelheid, pasfrequentie en loopstijl in het algemeen hebben een invloed op hoe de benen bewegen. Bij langeafstandslopers wordt een goede knieheffing heel vaak vergeten, terwijl dat juist wel belangrijk is om je paslengte te optimaliseren. Daarom is het belangrijk om tijdens het tempowerk goed op die knieheffing te letten en, zoals Thijs zegt, om de hiel zo dicht mogelijk tegen het zitvlak te brengen.”

Voeten

Thijs: “Het is ideaal om je voeten en tenen in een licht opgetrokken positie te hebben om de afstootfase te ondersteunen. Of je op je hiel, middenvoet of voorvoet landt, is sterk afhankelijk van loper tot loper. In de wetenschap is er nog veel onenigheid over wat nu eigenlijk de beste landingstechniek is, maar het is de laatste tijd een trend om steeds meer op de voor- of middenvoet te landen. Als voor- of middenvoetlander heb je een korter grondcontact, wat misschien wel een voordeel kan zijn.”

Aron: “Ieder type loopstijl, of dat nu voor-, midden- of hiellanding is, heeft het risico op bepaalde specifieke vormen van blessures. Het is vooral heel belangrijk om voor een schoen te kiezen die bij jouw loopstijl past.”

Verbeter je looptechniek en verminder je blessurerisico met runeasi

Energy Lab biedt sinds kort een innovatieve tool aan waarbij je een biomechanische loopanalyse kan laten afnemen met behulp van RunEasi. Deze nieuwe technologie werd ontwikkeld aan de KU Leuven en analyseert je loopbewegingen op een efficiënte en wetenschappelijk onderbouwde manier. Op basis van de analyse worden je sterke en zwakke punten bepaald, alsook de (eventuele) links/rechts asymmetrie in kaart gebracht. Hoe beweeg je? En hoe kan je blessures voorkomen door je loophouding aan te passen? Onze coaches voorzien je van op maat gemaakte oefeningen om thuis aan je zwakkere punten te werken. Meer info over deze biomechanische loopanalyse op www.energylab.nl en www.runeasi.ai.

Stabilisatieoefeningen voor een betere loophouding

Er bestaan verschillende methodes om een correcte houding aan te leren, maar corestabilitytraining is zeker een van de meest efficiënte methodes om je loophouding en -techniek te verbeteren: “Een correcte loophouding begint bij een sterk lichaam. Daarom zijn stabilisatie- en krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht perfect om een goede loophouding makkelijker en langer vol te houden”, verduidelijkt Thijs. “Met doelgerichte oefeningen zorg je er bijvoorbeeld voor dat je bekken mooi stabiel blijft en niet te hard naar links of rechts doorzakt. Enorm belangrijk als je blessures wil vermijden.”

Verbeter je rompstabiliteit

Side to side plank

• Neem een plankhouding aan: steun op je voorarmen en zet je voeten lichtjes gespreid. Activeer je buik- en rugspieren om je bekken en romp in een mooie lijn te houden.
• Kantel je bekken in enkele tellen naar rechts. Keer terug naar het startpunt en herhaal met je linkerzijde.
• Herhaal 8 à 12 keer per zijde en doe drie reeksen.

Glute Clamshell

• Ga op je zij liggen en trek je knieën op. Leg je linkerarm ter ondersteuning onder je hoofd, zodat je oor op je bovenarm rust. Let erop dat je knieën op elkaar liggen en je voeten elkaar net niet raken.

• Houd deze positie 2 seconden aan en laat dan in 2 seconden de knie zakken.
• Herhaal 8 à 12 keer per zijde. Doe drie reeksen.

Verbeter je enkelstabiliteit

Side to side jumps

• Ga op je linkervoet staan, maak een zijwaartse sprong naar rechts en vang de landing op met je rechtervoet. Doe dit gecontroleerd en zoek bij de landing zo snel mogelijk naar een snelle stabiele enkel- en kniepositie. Bij een stabiele positie spring je opnieuw naar je andere voet.
• Doe drie reeksen van tien herhalingen per zijde.
Tip 1: start langzaam en focus op controle.
Tip 2: kies in het begin voor kleinere zijsprongen om optimaal op een goede stabilisatie te focussen.

 

Lunges op de voorvoet

• Neem een correcte lungehouding aan: doe een uitvalpas met beide knieën in een hoek van 90 graden en houd je romp mooi recht.
• Duw vanuit deze positie je voorste voet actief naar voren in een snelle beweging tot je op de top van je tenen steunt.
• Houd dit 2 à 3 seconden aan en zak langzaam weer naar beneden.
• Herhaal 8 à 12 keer aan elke zijde en doe drie reeksen.

 

Op de videopagina van RunningNL vind je meer video’s terug van corestabilityoefeningen.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?