Vijf redenen om intervaltraining in je training op te nemen
Vijf redenen om intervaltraining in je training op te nemen

Vijf redenen om intervaltraining in je training op te nemen


Hoeveel loopervaring je hebt maakt niets uit als het aankomt op de voordelen van intervaltraining, oftewel een duurloop met tempowisselingen. Het is een trainingsvorm waar elke loopster voordeel van zal hebben. Hierbij maakt het niet uit of je nu een ervaren marathonloopster bent of dat je pas sinds kort hardloopt en bijvoorbeeld in voorbereiding bent op je eerste 5km.

Als we puur naar het trainingseffect gaan kijken van tempowisselingen in een duurloop, zien we twee positieve effecten. Veel vrouwen lopen het liefst een ronde in hetzelfde tempo, oftewel een duurloop. Door nu sommige stukken sneller te lopen, verhoog je je basissnelheid en verbetert je conditie. Je hartslag gaat namelijk omhoog en je leert te lopen op een hogere intensiteit. Als je dit vaker doet gaat het lichaam gaat zich daar vervolgens aan aanpassen; je conditie verbetert en je basissnelheid gaat omhoog.

fartlek
Een duurloop met tempowisselingen wordt ook wel fartlek, Zweeds voor vaartspel, genoemd. Deze vorm van training werd in 1937 ontdekt door de Zweed Gösta Holmér.
Fartlek training kent vele voordelen:

Het maakt je training een stuk afwisselender
Het is eens wat anders dan de deur uit gaan, één tempo blijven lopen, en weer thuiskomen. Bij fartlek gaat je hartslag omhoog en als je weer rustig loopt ben je aan het herstellen. Doordat je snel en rustig afwisselt, vliegt de tijd voorbij.

Je kunt oneindig variëren met fartlektrainingen
De enige regel bij fartlektraining is dat je snelle tempo’s afwisselt met langzame. Voor de rest kun je oneindig variëren. Je kunt vooraf een schema opstellen. Je kunt bijvoorbeeld één minuut snel en één minuut rustig lopen maar je kunt bijvoorbeeld ook een zogenaamde pyramide doen van bijvoorbeeld één, twee, drie, vier, drie, twee en één minuut snel met daartussen een evenlange pauze. Maar je kunt ook reageren op wat je tegenkomt, bijvoorbeeld vier lantaarnpalen snel en daarna vier lantaarnpalen rustig.

De trainingen kunnen kort zijn maar desalniettemin effectief
Doordat je bij Fartlek training telkens je hartslag iets omhoog brengt is het een heel effectieve trainingsmethode. Mocht je bijvoorbeeld niet zoveel tijd hebben om te gaan trainen, kies dan voor een fartlektraining. Dat is een volwaardige training die echt zinvol is én waar je gegarandeerd een voldaan gevoel aan overhoudt.

fartlektraining is ideaal om in je opbouw naar een langere afstand te gebruiken
Als je gaat trainen voor een afstand die je nog nooit gelopen hebt, moeten je spieren aan de belasting gaan wennen. Dit kan voor een 5km, 10km en zelfs de marathon zijn. Met een fartlek hak je een duurloop min of meer in stukken. Je loopt stukken sneller, maar hebt tussendoor ook even pauze. Je kunt zelf beslissen of je in de pauze wandelt of dat je heel rustig blijft hardlopen. De gedachte dat je tussendoor iets rustiger mag, geeft vaak mentaal ook een beter gevoel.

Je wordt sneller
Fartlektraining haalt je uit de comfortzone. Het zorgt ervoor dat je de snellere tempo’s steeds langer vol houdt.

Last but not least: De calorieën
Fartlektraining maakt dat je meer verbrandt dan bij een gewone duurloop. Je hartslag gaat telkens omhoog, en de hogere intensiteit van de tempo’s maakt dat je meer caloriën verbrandt.

tips
Denk je dat je het eens wilt proberen? Dan hebben we een aantal tips voor je:
– Als je begint met tempowisselingen, neem dan in het begin de dubbele tijd of afstand als rustig tempo aan. Doe je één minuut in een sneller tempo, loop daarna dan twee minuten rustiger.
– Doe de rustige tempo’s ook echt rustig. De rustige tempo’s zijn bedoeld om weer op adem te komen dus zorg dat je weer zin hebt om te beginnen als je weer een snel tempo moet doen. Ga desnoods wandelen tussendoor maar het is effectiever als je tussendoor rustig blijft joggen.
– Wissel de tempotrainingen altijd af met rustige duurlopen. Afwisseling is belangrijk om blessures te voorkomen maar zorgt er ook voor dat je telkens een ander systeem van je lichaam ontwikkelt. De duurlopen zorgen ervoor dat je uithouding verbetert waardoor je beter herstelt en waardoor je het lopen langer volhoudt.
– Wil je naar twee fartlektrainingen toe per week? Wissel dan af tussen korte en lange tempo’s. Doe in de ene training tempo’s van maximaal twee tot drie minuten. Ook tempo’s van vijftien seconden kunnen al heel effectief zijn. Doe de langere tempo’s dan langer dan drie minuten. De langere tempo’s zul je vanzelf wat rustiger doen.
– Het woord vaartspel zegt het al, zie het als een spel. Het is een training waar je plezier in moet hebben. Als je er tegenop ziet dan loop je te hard.
– Neem eens een dobbelsteen mee om het spelelement te verhogen. De dobbelsteen bepaalt de lengte van ieder tempo.