Met het toenemen van je kilometeraantal, neemt ook je energiebehoefte toe. Logisch dus dat je meer honger hebt. Maar wat als die honger maar niet wil stillen – door een verhoogd metabolisme of die langere inspanningen? Met deze tips vermijd je dat extreme hongergevoel gedurende de dag en voorkom je dat honger je humeur verpest.
Eet een eiwitrijk ontbijt
De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor duursporters ligt tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. De eiwitbehoefte is iets individueels en afhankelijk van verschillende factoren, zoals je leeftijd, mate van beweging en geslacht.
Als sporter kan je het beste ook mikken op zo’n 20 tot 25 gram eiwitten per maaltijd. Voor de meesten is die portie eiwitten goed haalbaar bij het middag- en avondeten. Bij het ontbijt is het echter moeilijker om die hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Als je gewend bent om 2 sneetjes brood met jam te eten, voeg dan ook eens een eitje of wat yoghurt toe aan je ontbijt om je proteïne-inname te verhogen. Het is bovendien ook beter om je eiwitinname over de dag te spreiden. Eiwitten dragen niet alleen bij tot een beter herstel, maar zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel.
Zorg voor een (gezonde) snack
Er is niets frustrerender dan extreem veel honger te hebben, maar niets te kunnen eten – omdat je niets bij je hebt of niets naar je zin vindt. Om extreme honger en bijhorende energiedip te vermijden, heb je dus best altijd een reep, fruit of noten op zak (of in je auto, handtas, in je bureaulade,…).
Eet regelmatig
Als je het druk hebt, vergeet je soms te eten. Probeer er toch op te letten om geregeld iets te eten om een energiedip en knorrende maag te voorkomen. Actieve mensen consumeren best een snack of maaltijd om de 3 à 4 uur. Meteen een te grote maaltijd eten nadat je lange tijd niets genuttigd hebt, zorgt vaak voor een ongemakkelijk gevoel. Je spijsvertering heeft het makkelijker wanneer je je eten spreidt over de hele dag.
Luister naar je lichaam
Als je traint voor een marathon en/of lange trainingen afwerkt, is het logisch dat je energiebehoefte groot is. Het is dan ook cruciaal om naar je lichaam te luisteren, voedzame producten te nuttigen en te eten wanneer je honger hebt. Negeer je hongergevoel zeker niet. Door je honger niet te erkennen, versterk je net die (ongezonde) trek in eten. Als je nood hebt aan energie en je een rijkelijk gevuld broodje eet, hoef je je niet schuldig te voelen. Erken dat je je energiereserves moet aanvullen en nood hebt aan meer kilocalorieën dan iemand anders.
