10 looptesten getest

Testen kunnen dienen om je voortgang in kaart te brengen en – niet onbelangrijk – sturing te geven aan de nieuwe trainingsperiode. Het belang van testen wordt ook duidelijk als we het belang van de intensiteit van de training als essentieel gaan beschouwen. Of je nu zelf traint dan wel getraind wordt, een schema bestaat altijd uit 3 ingrediënten: de frequentie van trainingen, de omvang van die trainingen en de intensiteit van die trainingen.

Op de eerste 2 hebben we veel minder invloed dan op de laatste. Onze fysieke en sociale belastbaarheid kent nu eenmaal grenzen. Gegeven de frequentie en omvang van onze trainingen gaat uiteindelijk de invulling ervan cruciaal zijn voor het eindeffect. Oftewel: de input bepaalt de output. Door de intensiteit te sturen kunnen we de beoogde trainingseffecten bereiken.

Vervolgens ontstaat de vraag: hoe intensief moet je dan trainen en waar liggen je grenzen? Daar komt de looptest in beeld. Deze kan je helpen jouw specifieke intensiteiten te vinden. Hieronder passeert een tiental testen de revue waarbij ik drie zaken laat terugkomen: relevantie, praktische uitvoerbaarheid, en als laatste, maar niet onbelangrijk, wat kunnen we er vervolgens mee in de trainingspraktijk.

UKK wandeltest

Laat ik maar beginnen met de minst relevante, maar mocht je helemaal aan hebt begin staan van je ‘loop’baan als hardloper, dan is dit een laagdrempelige en veilige manier van testen hoe het staat met je conditie en om de vooruitgang te meten. Benodigdheden: een traject van 2 kilometer (of 5 rondjes op de atletiekbaan) en een hartslagmeter. Vervolgens kun je op internet de scores (je hartslag aan het eind plus de wandelsnelheid) invullen en krijg je een fitnessscore. Op www.conditietesten.nl kun je de invulvelden vinden. Deze test kun je ook goed aanbieden aan (groepen) mensen die je graag naar een gezonder beweegpatroon zou zien bewegen. Bijvoorbeeld je naasten. Of je werknemers. Met de score van deze test kun je de training echter niet aansturen.

Coopertest

Sommige mensen zullen er zwetend van wakker worden. Deze test vraagt van de deelnemers een zo groot mogelijke afstand af te leggen binnen 12 minuten. Groot nadeel is dat van de deelnemers gevraagd wordt een zo gelijkmatig mogelijk tempo te lopen. Het is natuurlijk niet iedereen gegeven goed in te schatten hoe hoog de maximale snelheid gedurende 12 minuten kan zijn. Als je daar steeds beter in wordt, scoor je automatisch steeds beter op de Coopertest omdat je steeds dichter bij je potentie uitkomt. Benodigd zijn een ijzeren wil om af te zien en een na te meten parcours om de afstand achteraf te kunnen meten. Met de gelopen afstand kun je zien in welke categorie je valt ten opzichte van geslachts- en leeftijdsgenoten. Met de uitslag van de test kun je (on)tevreden zijn, maar je kunt er verder je training niet mee sturen. De lengte van de test is te vergelijken met de FTP (Functional Threshold Power)-test uit het fietsen, waarbij 20 minuten lang maximaal gefietst dient te worden terwijl het vermogen wordt geregistreerd. Met een gekoppeld vermogen kun je de trainingen gaan sturen. Gegeven een juiste dosering van je test. Dus maar hopen dat de vermogensmeter bij het lopen zich blijft ontwikkelen.

Conconitest

Deze naar een van de eerste Italiaanse dopingdokters genoemde test was een eerste aanzet naar het vinden van de anaerobe drempel of het zogenaamde omslagpunt. De uitvoering vraagt nogal wat tempogevoel, hetgeen de test meteen ongeschikt maakt voor onervaren hardlopers. Het is de bedoeling non-stop een 12- tot 16-tal 200-meters te lopen met telkens 2-3 seconden snellere tijden per 200 meter. Van elke 200 meter wordt de hartslag geregistreerd. Daar waar de grafiek van de test niet meer lineair loopt, zou het omslagpunt zich bevinden. Naast het goede gevoel voor tempo gaat de test ook voorbij aan het feit dat de hartslag altijd even tijd nodig heeft om aan de nieuwe zuurstofbehoefte te voldoen. Dat maakt het lopen van korte intervallen op hartslag ook lastig, zo niet onmogelijk. De test kan bovendien behoorlijk worden beïnvloed door de wind als op de ene 200 meter de wind mee en op de andere 200 meter de wind tegen staat. Met een globaal bepaald omslagpunt zou wel de training aangestuurd kunnen worden.

VIAD-test

Deze test is al een stuk geschikter om het omslagpunt of de anaerobe drempel te vinden. De afkorting staat voor ‘Vermoedelijke Individuele Anaerobe Drempel’. Een belangrijk stuurmiddel voor de training. Daarnaast geeft het doen van deze test ook inzicht in de snelheden/hartslagen bij andere relevante intensiteiten, zoals de rustige duurloop.

Loop 5 tot 6 blokjes van 3-5 minuten. Naast de hardloopblokjes kun je er bij deze test voor kiezen na elk blok 1 minuut te wandelen. Dat kan het omslagpunt verder bevestigen. Na 2-3 minuten inwandelen start je met een tempo dat iets onder je normale rustige duurtempo ligt. Het laatste blok ligt idealiter rond je 5km-tempo omdat je deze afstand licht anaeroob kunt lopen. De tussenliggende blokken verdeel je met ongeveer gelijke stappen in snelheid. Stel dat je je duurlopen op 10km/u loopt en (je schatting van) je 5km-tijd is 20 minuten (15km/u). Dan kun je de volgende snelheden lopen: 9 – 10,5 – 12 – 13,5 – 15. Registreer voor elk blok de hartslag aan het eind.

Buiten is de test lastiger uit te voeren vanwege weersomstandigheden en het feit dat niet iedereen exact die snelheden kan produceren. Dat hoeft geen ramp te zijn voor de testverwerking. Als je achteraf 13,3km/u gelopen blijkt te hebben in plaats van 13,5km/u kun je de snelheid op de X-as en de bijbehorende hartslag gewoon evenredig noteren bij 13,3km/u om de grafiek toch te laten kloppen.

Als je de herstelhartslagen na 1 minuut wandelen ook noteert, vind je hopelijk als bevestiging van het omslagpunt dat de herstelhartslag van de snelheid bóven dat omslagpunt boven de lijn ligt die je door de herstelhartslagen kon trekken. Om de test beter te laten slagen kun je jezelf toegang geven tot een loopband (een dagpas van een sportschool is meestal rond de € 15,00). Trek voor de vertaling van de snelheden naar buiten wel 0,5km/u van de gevonden snelheden af.

Deze test is – zeker binnen –eenvoudig te reproduceren en vooruitgang is zichtbaar als de grafiek in zijn geheel naar rechts is verschoven (hogere snelheden bij dezelfde intensiteiten). Op basis van het omslagpunt kunnen de trainingszones goed worden bepaald voor de trainingspraktijk en kunnen de korte intervallen op snelheid gelopen worden. Let wel, een test is een momentopname en de snelheden die tijdens de test gevonden zijn kunnen dynamisch zijn. Met behulp van de hartslagmeter kun je al zien of je – qua bijbehorende snelheid –een goede dag hebt. Hieronder een voorbeeld van een VIAD-test. Als je een lijn zou trekken door de toppen zie je ook dat het omslagpunt zich daar bevindt waar vervolgens de herstelhartslag relatief hoger wordt. Ten teken dat er vanaf daar ook zónder zuurstof (anaeroob) koolhydraten zijn verbrand.

Zoladz-test

Deze door een Pool ontwikkelde test is vooral bedoeld om de voortgang van vooral ervaren duurlopers te meten na bepaalde trainingsperiodes. De benodigdheden zijn complex: precies op hartslag kunnen lopen, een atletiekbaan en je maximale hartslag (waarover hieronder meer). Na een warming-up worden 5 blokken van 6 minuten gelopen op achtereenvolgens maximale hartslag minus respectievelijk 50, 40, 30, 20 en 10 slagen. Tussendoor 2 minuten pauze, hetgeen de test weer lastig maakt omdat je het tempo zo moet inschatten dat je exact op de beoogde hartsagen terecht komt.

Met de tijdens de test gevonden snelheden kun je in een rekenmachine op internet je trainingstijden laten berekenen voor je intervallen. Tevens wordt er voor duurtraining vaak ingestoken op de Zoladz-zones. Mijn grootste bezwaar daarbij is dat er met absolute zones gewerkt wordt, waardoor er individueel grote verschillen kunnen ontstaan. Iemand met een relatief hoge maximale hartslag hoeft toch niet harder te trainen dan iemand met een relatief lage maximale hartslag? Terwijl dat met dit systeem wel gebeurt. Een ander bezwaar mijnerzijds is dat de laagste Zoladz-zone al snel boven de zo belangrijke vetverbrandingszone komt te liggen. Bij de meeste mensen zal deze rond de 60-70% van de maximale hartslag liggen. Bij de Zoladz-zones kom je pas met een maximale hartslag van 165 of lager in de vetverbrandingszone met de laagste Zoladz-zone. Met deze kanttekeningen is de uitslag van deze technisch zeer lastig uit te voeten test enigszins toepasbaar in de praktijk.

Lactaattest

Een stappentest waarbij de hartslag wordt geregistreerd kan worden uitgebreid met het meten van lactaat (melkzuur): het afvalproduct van de anaerobe verbranding van koolhydraten. Het omslagpunt zou liggen bij een veelbesproken 4 mmol lactaat in het bloed. Een lactaattest betekent dan ook dat er bloed geprikt moet worden. Door na elke stap een druppeltje bloed op een teststrookje te vleien kan extra inzicht worden verkregen in de fysieke processen tijdens de test. Een lactaatmeter of daarvan voorzien lab is benodigd. De apparaten zijn nogal betaalbaar geworden de laatste jaren. Je kunt – als extreem serieus hardloper –bijvoorbeeld ook lactaat meten na je eerste interval om te zien of je goed gemikt hebt. Een andere benodigdheid, die vaak over het hoofd gezien wordt, is een op peil zijnde bloedsuikerspiegel. Lactaatmeting is zeer goed inzetbaar, mits je het regelmatig meet, zodat je de voor jou relevante waarden leert kennen. Let wel, hoe gelikter de apparatuur, des te groter de kans op meetfouten.

Oxycontest

Over fancy apparatuur gesproken. Deze veelvuldig in laboratoria ingezette testmethode meet de zuurstofopname en de koolstofdioxide-uitademing. Daar waar beide in evenwicht zijn ligt het omslagpunt. Groot nadeel van de test is dat je met een kapje voor de mond moet lopen, wat nogal claustrofobisch kan aanvoelen. Ademt u rustig verder… Een ander nadeel is dat de testapparatuur nogal gevoelig is. Om die reden kiezen veel testcentra voor het afnemen van deze test op een fiets. Maar de relevantie voor lopen is er dan natuurlijk niet. Mits het omslagpunt juist is gevonden, kan deze waarde goed dienen als uitgangswaarde van je trainingszones. Het veel genoemde maximale zuurstofopnamevermogen (VO2max) waarmee u naar huis gestuurd wordt, is verder niet bruikbaar. Voor een sport als hardlopen is het namelijk veel belangrijker wat uw zuurstofopnamevermogen in het submaximale bereik van uw loopvermogen is. Mogelijk geeft de VO2max-waarde aan hoeveel aanleg u hebt, waarmee u uw ouders kunt feliciteren dan wel uitfoeteren. Maar voor uw training heeft u er weinig aan.

Maximaaltest

Een aantal gebruikte methodes om trainingszones te bepalen gaat uit van de maximale hartslag. Uitgaan van het regeltje dat de maximale hartslag 220 minus leeftijd is (feitelijk 226 voor vrouwen) is natuurlijk tricky, want als lezer van het blad RunningNL bent u als verre van gemiddeld te beschouwen. Beter is het om deze te testen. Er staan op internet wel protocollen om de maximale hartslag te testen, maar er kleven nogal wat bezwaren aan. Ten eerste: wij trainen of racen nooit op maximaal vermogen. Dat laten we aan Usain Bolt over. Waarom het dan wel testen? Ten tweede: omdat we er nooit mee trainen of racen, hebben we eigenlijk geen idee hoe we de spieren maximaal moeten mobiliseren. Ik zag het vroeger iedereen dapper proberen, maar de coördinatie ontbreekt veelal. Ten derde: helemaal ongevaarlijk is het natuurlijk niet. We lopen voor onze gezondheid en waar duurlopen juist goed zijn voor hart en bloedvaten, dienen we het hartje niet maximaal te belasten. Ten vierde: door aanleg kunnen er grote verschillen bestaan tussen mensen waar het gaat om de range tussen omslagpunt en maximale hartslag. Zones berekenen vanaf de maximale hartslag zou over die verschillen heen stappen. Zoladz-zones, Polar-zones en het aloude Karvonensysteem werken – onder andere – met de maximale hartslag.

De trainingswedstrijd

Een heel laagdrempelige en tevens relevante test. Durf wedstrijden op het scherpst van de snede te lopen om te testen hoe het zit met de bijbehorende snelheid, de tempohardheid, de spiersterkte, het herstel en het uitgedokterde verzorgingsplan zonder dat daar mentale processen als ‘diep kunnen gaan’ bij komen kijken.

Hersteltesten

Deze zijn wellicht nog wel het relevantst, omdat de hiervoor genoemde testen allemaal momentopnames zijn waarmee je de trainingsintensiteit kunt sturen. Met deze laatste kun je die insteek verder finetunen en afstemmen op de vorm van de dag. Besef dat je mens bent en geen robot. En dat een ingestoken trainingsplan ook van het eerste uitgaat. Pas de intensiteit aan als de hersteltest dat aangeeft. Er is een aantal mogelijkheden het herstel te meten: rustpols, hartslag bij het inlopen, een orthostatische test (liggend en staand), een HRV (hartslagvariabiliteit)-test (enkele apps gratis op internet te downloaden), lactaat in rust bij opstaan (alleen door zeer ervaren atleten/trainers te gebruiken).

Het belangrijkste is dat je daadwerkelijk handelt naar de uitkomst van je test, zodat je het meeste uit je trainingsaanpak haalt. Die hopelijk is ingestoken naar aanleiding van een van bovenstaande tests. Ik kwam ook nog de hierboven niet genoemde Energie CO2ntrol Methode tegen op internet. Allemaal met hetzelfde doel: trainingszones in kaart brengen en/of evalueren. Meten is weten.

Conclusie

Effectief gebruik maken van je schaarse trainingstijd begint bij het juist vaststellen van de benodigde trainingsintensiteiten. En zonder te testen/meten is evalueren ook onmogelijk. Rest mij nog u in algemene zin te wijzen op het regelmatig doen van een andere test van de rikketik: de inspannings-ECG. Voor jezelf en je naasten wel zo fijn om te weten of ie het nog goed doet.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?