Het belang van goede voetspieren

Het belang van goede voetspieren


De voeten zijn het meest complexe gereedschap van een loper. Met haar 26 afzonderlijke botjes, 33 gewrichten, 107 ligamenten en 19 spieren en pezen kun je de voet misschien het best vergelijken met een Zwitsers uurwerk. De afstelling van zo’n uurwerk vergt veel aandacht en onderhoud. Maar geven wij lopers onze voeten de aandacht die ze verdienen?

De meest voorkomende loopblessures zijn bijna allemaal te vinden rondom de voet. Hielspoor, ontsteking van de achillespees en planetaire fasciitis zijn veel gehoorde klachten bij lopers. Het zijn stuk voor stuk blessure die worden veroorzaakt door overbelasting. Een sterke voet is een eerste stap in de richting van preventie. Twee experts leiden de weg.

voetspanning

Johan Voogd is een zeer gerespecteerd trainer en begeleidde de nodige talenten naar grote internationale toernooien. Zo bracht hij Jip Vastenbug naar de Europese top en won zij onder zijn hoede Europese titels bij de junioren en neo-senioren. Ook nam zij als 21-jarige al deel aan de Olympische Spelen. Voogd besteedde al die tijd veel aandacht aan de voetspieren. Hij is zelfs van mening dat de doorbraak van Vastenburg kwam op het moment dat zij haar voetspieren voldoende op spanning kon houden tijdens het lopen. ‚Jip heeft heel weinig sprongkracht. Ze zette de voet vrij veel neer op de voorvoet, zakte door en dan zette ze af in plaats van dat ze echt kaatste. Dus eigenlijk werd bij elke pas de energie geabsorbeerd door de ondergrond in plaats van dat die werd meegegeven in de afzet. Bij haar werd de energie geabsorbeerd omdat ze niet voldoende spanning kon opbouwen in de voeten,’ aldus Voogd.

blote voeten

Het trainen van sterke voeten kost tijd. Voogd ruimt daar wekelijks tijd voor in. Het is geen kwestie van een paar keer een paar oefeningen doen. Volgens Voogd zou dit structureel onderdeel moeten uitmaken van je training. Elke vrijdag worden de voetspieren getraind in zijn groep. Het zijn vaak eenvoudige oefeningen. ‘Je moet altijd beginnen bij de basis. Het gaat om simpele dingen zoals regelmatig uitlopen op blote voeten in het gras en oefeningen in de zandbak. Je kunt daarbij denken aan voetspieroefeningen en balansoefeningen.’

oneffen ondergrond

Naast de specifieke oefeningen begint het volgens Voogd om ervoor te zorgen dat de voeten ook tijdens het lopen geprikkeld worden. Hij waakt bij zijn lopers voor een te eenzijdige belasting en stimuleert daarom het lopen op een oneffen ondergrond. ‚Eén van de redenen waarom wij veel in het bos lopen is om die voetspieren heel breed te trainen. Als je altijd maar op de baan of de weg loopt, wordt het heel monotoon. In het bos moet je voet elke pas op een iets andere manier opvangen. Dat zorgt ervoor dat je voet heel breed getraind wordt.’

vrouwen

Het ontwikkelen van sterke voetspieren vergt volgens Voogd bij vrouwen nog wat extra aandacht. ‚Je ziet dat niet alleen bij de voeten, maar ook bij de rompstabiliteit. Dat vergt bij meisjes en vrouwen net iets meer tijd en aandacht. Als je daar na verloop van tijd verbetering in ziet komen dan zie je ook meteen de snelheid omhoog gaan. Dat was bij Jip ook het geval.’

Ook Ruth van der Meijden verwijst naar een goede rompstabiliteit. Als podotherapeute kijkt zij niet alleen naar de voeten. Zij kijkt naar het verband in het bewegingsapparaat. Een standafwijking in het bewegingsapparaat hoeft niet noodzakelijkerwijs op de plek zelf klachten geven. Omgedraaid, ‘een stabiele kern straalt als het ware ook uit naar je knieën en je voeten.’

blessures

Sterke voetspieren zijn overigens niet alleen belangrijk voor een sterke afzet. Het is ook belangrijk ter voorkoming van blessures. Neem bijvoorbeeld het veelgehoorde shin splints, een verzamelnaam voor verschillende overbelastingsblessures aan je scheen. ‚Als je voetspieren niet sterk genoeg zijn, heb je een grotere kans op bijvoorbeeld shin splints. Je voetspieren hechten namelijk aan je scheenbeen aan. Als je voetspieren niet sterk genoeg zijn, gaat dat trekken en kun je dus last krijgen van je scheenbeen.’

Ruth van der Meijden beaamt dit. Zij is opgeleid podotherapeute en momenteel fulltime atlete. De meervoudig Nederlands kampioene stelt dat shin splints vaak te herleiden is tot een zwakke voet. ’Bij shinsplints zie je vaak dat de voeten wat meer doorzakken waardoor bepaalde spieren teveel aan het scheenbeen trekken. Hierdoor raken pezen geïrriteerd. Dan kun je met een zooltje wat ondersteuning bieden. Ik geef vaak oefeningen mee. Door de kuit- en scheenspieren sterker te maken zie je vaak dat het beter gaat.’

stressfracturen

Ook het risico op stressfracturen wordt volgens Voogd groter. ‚Als je voeten die spanning niet kunnen oproepen, dan krijg je een passieve voetplaatsing. Bij voldoende voetspanning kan de kracht van de landing voor een groot deel opgevangen worden door het elastische systeem, dat wil zeggen je spieren en pezen. Maar als je passief landt dan val je gelijk op je hak en moeten je botten een veel grotere schok opvangen, met alle risico’s van dien. De kans op stressfracturen wordt dan veel groter.’

oefeningen of zooltjes?

Topatletes zoals Jip Vastenburg en Ruth van der Meijden vergen veel van hun voeten. Het is logisch dat zij er veel aandacht aan besteden. Maar ook recreatieve lopers hebben er volgens Voogd en Van der Meijden veel baat bij. ‘Het verschil tussen een recreant en een topper is niet zo groot,’ stelt Voogd. ‘Een topper wil alleen meer bereiken.’ Een blessure is funest voor een topatleet en die zal er volgens Voogd dan ook alles aan gelegen zijn om blessures te voorkomen. ’De recreant zou het dus ook moeten willen, maar die heeft vaak niet de tijd of de discipline. Die grijpt sneller naar een zooltje, met als gevolg dat de voet nog luier wordt.’

Ook Van der Meijden ziet in haar praktijk veel recreanten die na verloop van tijd de oefeningen achterwege laten. ‘Met oefeningen kun je veel bereiken, maar dan moet je het altijd blijven doen. Daar is de mens niet heel goed in,’ zegt ze lachend.

Het brengt ons op het onderwerp zooltjes. De vaak gehoorde kritiek is dat zooltjes de problemen niet verhelpen en slechts een lapmiddel zijn. Toch stellen zowel Voogd als Van der Meijden dat zij in bepaalde gevallen het gebruik van zooltjes aanraden. De podotherapeute ziet bepaalde klachten, zoals x-benen en doorgezakte voeten, die bijna onmogelijk tot betere resultaten leiden zonder zooltjes. ‘Die klachten leiden zonder zooltjes bijna altijd tot overbelasting.’ Voogd vult aan: ‘We hebben in het Westen ontzettend verwende voeten. Je moet dus eerst aandacht besteden aan het kunnen bewegen van de voeten. Als dat allemaal niet voldoende is dan pas moet je gaan kijken of het zin heeft om zooltjes te nemen.’

De juiste combinatie

Van der Meijden gebruikte in haar praktijk vaak een combinatie van oefeningen en zooltjes. ‘Bij hielspoor is vaak sprake van een peesplaatontsteking, van de aanhechting bij het hielbot. Een kleine hakverhoging kan op zo’n moment verlichting brengen waardoor versnelde genezing kan plaatsvinden. In combinatie met oefeningen en rekoefeningen zie je dan vaak verbetering. Dan hoef je een zooltje ook maar tijdelijk te dragen.’ Volgens Van der Meijden is het daarom in sommige gevallen zelfs raadzaam om zooltjes te dragen als preventie.