3 schema’s, 3 doelen

5 en 10 kilometer zijn nog steeds de populairste afstanden op loopevenementen. Nu de meeste wegwedstrijden zich weer op gang trekken, is de kans groot dat jij er dit lenteseizoen ook een of meerdere hebt aangekruist waar deze afstanden op het programma staan. Daarom helpen we je om jezelf klaar te stomen om die 5 of 10 kilometer comfortabel te finishen.

Energy Lab-coach Paul Van Den Bosch stelde drie schema’s op, zowel voor de beginnende als voor de meer ervaren loper. Of je nu voor een eerste keer die 5 km wil finishen, een snellere 5 km op je erelijst wil of een mooie prestatie wil neerzetten op de 10 km. Met elk schema werk je in 8 weken efficiënt naar je doel.

Je eerste 5 kilometer

Is je doel om een eerste 5 km uit te lopen?
Dan begin je met een loop-wandelprogramma, waarmee je geleidelijk de belasting opbouwt.

Week 15′ wandel
5x (2′ jog + 2′ wandel)
5′ wandel
5′ wandel
5x (2′ jog + 2′ wandel)
5′ wandel
5′ wandel
6x (2′ jog + 2′ wandel)
5′ wandel
Week 25′ wandel
6x (2′ jog + 2′ wandel)
5′ wandel
5′ wandel
6x (2′ jog + 2′ wandel)
5′ wandel
5′ wandel
6x (2′ jog + 1′ wandel)
5′ wandel
Week 35′ wandel
6x (2′ jog + 1′ wandel)
5′ wandel
5′ wandel
5x (3′ jog + 2′ wandel)
5′ wandel
5′ wandel
5x (3′ jog + 2′ wandel)
5′ wandel
Week 45′ wandel
3x (5′ jog + 2′ wandel)
5′ wandel
5′ wandel
3x (5′ jog + 2′ wandel)
5′ wandel
5′ wandel
3x (5′ jog + 2′ wandel)
5′ wandel
Week 55′ wandel
3x (6′ jog + 3′ wandel)
5′ wandel
5′ wandel
3x (6′ jog + 3′ wandel)
5′ wandel
5′ wandel
3x (7′ jog + 2′ wandel)
5′ wandel”
Week 65′ wandel
12′ jog
5′ wandel
12′ jog
5′ wandel
5′ wandel
12′ jog
5′ wandel
12′ jog
5′ wandel
5′ wandel
15′ jog
5′ wandel
15′ jog
5′ wandel
Week 75′ wandel
3x (12′ jog + 3′ wandel)
5′ wandel
5′ wandel
3x (12′ jog + 3′ wandel)
5′ wandel
5′ wandel
30′ jog
5′ wandel
Week 85′ wandel
30′ jog
5′ wandel
5′ wandel
30′ jog
5′ wandel
5 KM

5 km in 25 minuten

Kan je al comfortabel 5 km lopen? Misschien was je doel om deze afstand in 30 minuten te volbrengen en ben je nu klaar voor een volgende uitdaging: een snellere 5 km. Dan is dit schema iets voor jou. Voor je met dit schema van start gaat, schetst Van Den Bosch de beginvoorwaarden: “Je kan gemakkelijk een ononderbroken duurloop van 45 minuten uitvoeren, je kan zonder problemen drie keer per week 40 minuten en probleemloos 3 km in 15 minuten lopen.”

 MaandagWoensdagZaterdag
Week 135′ rustige duurloop aan 5’45″/km10′ inlopen
10′ aan 5’15″”/km
10′ uitlopen “
40′ rustige duurloop aan 6’/km
Week 235′ rustige duurloop aan 5’45″/km10′ inlopen
3x (5′ aan 5’/km, rec. 2′ jog)
10′ uitlopen
40′ rustige duurloop aan 6’/km
Week 335′ rustige duurloop aan 5’45″/km10′ inlopen
4x (5′ aan 5’/km, rec. 2′ jog)
10′ uitlopen
45′ rustige duurloop aan 6’/km
Week 410′ inlopen 20′ aan 5’20″km
10′ uitlopen
10′ inlopen
2x (10′ aan 5’05″/km, rec. 2′ jog)
10′ uitlopen
50′ rustige duurloop aan 6’/km
Week 540′ rustige duurloop aan 5’35″/km10′ inlopen
5x (5′ aan 4’55″/km, rec. 2′ jog)
10′ uitlopen
45′ rustige duurloop aan 6’/km
Week 610′ inlopen
25′ aan 5’15″/km
10′ uitlopen
30′ jog (herstel)60′ rustige duurloop aan 5’45″/km
Week 740′ rustige duurloop aan 5’45″”/km10′ inlopen
6x (5′ aan 4’55″/km, rec. 2′ jog)
10′ uitlopen
50′ rustige duurloop aan 6’/km
Week 810′ inlopen
15′ aan 5’15″”/km
10′ uitlopen
30′ jog (herstel)5 KM IN 25’

10 km in 1 uur

Mag het iets langer voor jou, maar heb je de voorbije winter niet bepaald consequent je loopschoenen aangetrokken? Met dit schema bouw je weer op na een relatieve rustperiode en sta je binnen twee maanden (opnieuw) aan de start van een 10 km-loop. Van Den Bosch: “Als je dit 8 wekenplan wil volgen, moet je al wel enige loopervaring hebben. Zo kan je probleemloos drie keer per week lopen en comfortabel een duurloop van 45 minuten afwerken. Met dit schema is een eindtijd binnen het uur zeker mogelijk.”

Legenda

  • WANDEL-JOG: afwisselend wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt gevoelsmatig.
  • WANDEL>JOG: de wandeltijd mag langer zijn dan de jogtijd.
  • JOG: je jogt ononderbroken in een rustig tempo.
  • HERSTEL (herstelloop): heel traag looptempo, eventueel met wandelpauzes en stretchoefeningen (minder dan 70%
  • van de maximale hartslag).
  • LSD (Long Slow Distance): traag looptempo (70-75% van de maximale hartslag).
  • EXT (extensieve uithouding): iets sneller dan LSD, maar nog altijd met een comfortabel gevoel (75-80% van de
  • maximale hartslag).
  • INT (intensieve uithouding): sneller dan EXT, minder comfortabel gevoel, praten is nog mogelijk, maar wordt moeilijker
  • (81-85% van de maximale hartslag).
  • TEMPOLOOP: ononderbroken loop in hoog tempo. Het tempo ligt 10-15”/km lager dan het wedstrijdtempo op 10 km (bv. loop je
  • 10 km in 50’, dan doe je een tempoloop met 5’10”/km).
  • TEMPO-INTERVAL: kortere afstand in hoog tempo. Dit tempo komt overeen met het wedstrijdtempo dat je op de 10 km aankan.
Week 135′ rustige duurloop (EXT)30′ jog (herstel)45′ heel rustige duurloop (LSD)
Week 210′ inlopen (EXT)
3x (5′ hoger tempo, rec. 5′ jog) (INT)
10′ uitlopen (EXT)
30′ jog (herstel)45′ heel rustige duurloop (LSD)
Week 310′ inlopen (EXT)
2x (10′ hoger tempo, rec. 5′ jog) (INT)
10′ uitlopen (EXT)
40′ rustige duurloop (EXT)45′ heel rustige duurloop (LSD)
Week 410′ inlopen (EXT)
3x (10′ hoger tempo, rec. 5′ jog) (INT)
10′ uitlopen (EXT)
30′ jog (herstel)55′ heel rustige duurloop (LSD)
Week 510′ inlopen (EXT)
25′ hoger tempo (INT)
10′ uitlopen (EXT)
30′ jog (herstel)60′ heel rustige duurloop (LSD)
Week 610′ inlopen (EXT)
3x (12′ hoger tempo, rec. 3′ jog) (INT)
10′ uitlopen (EXT)
30′ jog (herstel)50′ heel rustige duurloop met na 10′ inlopen 4x versnelling van 10″, gevolgd door 1′ jog (LSD)
Week 710′ inlopen (EXT)
30′ hoger tempo (INT)
10′ uitlopen (EXT)
30′ jog (herstel)60′ heel rustige duurloop met na 10′ inlopen 4x versnelling van 10″, gevolgd door 1′ jog (LSD)
Week 810′ inlopen (EXT)
10′ hoger tempo (INT)
10′ uitlopen (EXT)
30′ jog (herstel)10 KM

Hoe meet je je maximale hartslag?

Wie een trainingsschema volgt, moet zeker zijn maximale hartslag kennen. Om die te ontdekken, heb je enkele opties. De beste manier om je maximale hartslag te bepalen, is een inspanningstest in een sportlab. Tijdens zo’n test wordt de intensiteit stapsgewijs opgedreven tot en met de maximale inspanning. Op het einde bereik je dan je maximale hartslag. Ook je hartslag- en lactaatverloop worden gemonitord, waardoor je je hartslagzones nauwkeurig kan bepalen.

Wie niet naar een sportlab wil, kan ook theoretisch te werk gaan en met de volgende rekensom zijn maximale hartslag bepalen: 220 min je leeftijd. Bij deze formule kan er wel een fout van soms meer dan 10 slagen minder of meer optreden. Je rustpols meet je het best ’s morgens bij het opstaan. Hou je vinger aan je pols en verdubbel het aantal slagen na een halve minuut. Je kan je maximale hartslag ook bepalen door gedurende ongeveer 1 minuut met maximale intensiteit te lopen en dán je hartslag te meten. Bijvoorbeeld op een baan. Warm uiteraard wel eerst op.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?