5 en 10 kilometer zijn nog steeds de populairste afstanden op loopevenementen. Nu de meeste wegwedstrijden zich weer op gang trekken, is de kans groot dat jij er dit lenteseizoen ook een of meerdere hebt aangekruist waar deze afstanden op het programma staan. Daarom helpen we je om jezelf klaar te stomen om die 5 of 10 kilometer comfortabel te finishen.
Energy Lab-coach Paul Van Den Bosch stelde drie schema’s op, zowel voor de beginnende als voor de meer ervaren loper. Of je nu voor een eerste keer die 5 km wil finishen, een snellere 5 km op je erelijst wil of een mooie prestatie wil neerzetten op de 10 km. Met elk schema werk je in 8 weken efficiënt naar je doel.
Je eerste 5 kilometer
Is je doel om een eerste 5 km uit te lopen?
Dan begin je met een loop-wandelprogramma, waarmee je geleidelijk de belasting opbouwt.
| Week 1 | 5′ wandel 5x (2′ jog + 2′ wandel) 5′ wandel | 5′ wandel 5x (2′ jog + 2′ wandel) 5′ wandel | 5′ wandel 6x (2′ jog + 2′ wandel) 5′ wandel |
| Week 2 | 5′ wandel 6x (2′ jog + 2′ wandel) 5′ wandel | 5′ wandel 6x (2′ jog + 2′ wandel) 5′ wandel | 5′ wandel 6x (2′ jog + 1′ wandel) 5′ wandel |
| Week 3 | 5′ wandel 6x (2′ jog + 1′ wandel) 5′ wandel | 5′ wandel 5x (3′ jog + 2′ wandel) 5′ wandel | 5′ wandel 5x (3′ jog + 2′ wandel) 5′ wandel |
| Week 4 | 5′ wandel 3x (5′ jog + 2′ wandel) 5′ wandel | 5′ wandel 3x (5′ jog + 2′ wandel) 5′ wandel | 5′ wandel 3x (5′ jog + 2′ wandel) 5′ wandel |
| Week 5 | 5′ wandel 3x (6′ jog + 3′ wandel) 5′ wandel | 5′ wandel 3x (6′ jog + 3′ wandel) 5′ wandel | 5′ wandel 3x (7′ jog + 2′ wandel) 5′ wandel” |
| Week 6 | 5′ wandel 12′ jog 5′ wandel 12′ jog 5′ wandel | 5′ wandel 12′ jog 5′ wandel 12′ jog 5′ wandel | 5′ wandel 15′ jog 5′ wandel 15′ jog 5′ wandel |
| Week 7 | 5′ wandel 3x (12′ jog + 3′ wandel) 5′ wandel | 5′ wandel 3x (12′ jog + 3′ wandel) 5′ wandel | 5′ wandel 30′ jog 5′ wandel |
| Week 8 | 5′ wandel 30′ jog 5′ wandel | 5′ wandel 30′ jog 5′ wandel | 5 KM |
5 km in 25 minuten
Kan je al comfortabel 5 km lopen? Misschien was je doel om deze afstand in 30 minuten te volbrengen en ben je nu klaar voor een volgende uitdaging: een snellere 5 km. Dan is dit schema iets voor jou. Voor je met dit schema van start gaat, schetst Van Den Bosch de beginvoorwaarden: “Je kan gemakkelijk een ononderbroken duurloop van 45 minuten uitvoeren, je kan zonder problemen drie keer per week 40 minuten en probleemloos 3 km in 15 minuten lopen.”
| Maandag | Woensdag | Zaterdag | |
| Week 1 | 35′ rustige duurloop aan 5’45″/km | 10′ inlopen 10′ aan 5’15″”/km 10′ uitlopen “ | 40′ rustige duurloop aan 6’/km |
| Week 2 | 35′ rustige duurloop aan 5’45″/km | 10′ inlopen 3x (5′ aan 5’/km, rec. 2′ jog) 10′ uitlopen | 40′ rustige duurloop aan 6’/km |
| Week 3 | 35′ rustige duurloop aan 5’45″/km | 10′ inlopen 4x (5′ aan 5’/km, rec. 2′ jog) 10′ uitlopen | 45′ rustige duurloop aan 6’/km |
| Week 4 | 10′ inlopen 20′ aan 5’20″km 10′ uitlopen | 10′ inlopen 2x (10′ aan 5’05″/km, rec. 2′ jog) 10′ uitlopen | 50′ rustige duurloop aan 6’/km |
| Week 5 | 40′ rustige duurloop aan 5’35″/km | 10′ inlopen 5x (5′ aan 4’55″/km, rec. 2′ jog) 10′ uitlopen | 45′ rustige duurloop aan 6’/km |
| Week 6 | 10′ inlopen 25′ aan 5’15″/km 10′ uitlopen | 30′ jog (herstel) | 60′ rustige duurloop aan 5’45″/km |
| Week 7 | 40′ rustige duurloop aan 5’45″”/km | 10′ inlopen 6x (5′ aan 4’55″/km, rec. 2′ jog) 10′ uitlopen | 50′ rustige duurloop aan 6’/km |
| Week 8 | 10′ inlopen 15′ aan 5’15″”/km 10′ uitlopen | 30′ jog (herstel) | 5 KM IN 25’ |
10 km in 1 uur
Mag het iets langer voor jou, maar heb je de voorbije winter niet bepaald consequent je loopschoenen aangetrokken? Met dit schema bouw je weer op na een relatieve rustperiode en sta je binnen twee maanden (opnieuw) aan de start van een 10 km-loop. Van Den Bosch: “Als je dit 8 wekenplan wil volgen, moet je al wel enige loopervaring hebben. Zo kan je probleemloos drie keer per week lopen en comfortabel een duurloop van 45 minuten afwerken. Met dit schema is een eindtijd binnen het uur zeker mogelijk.”
Legenda
- WANDEL-JOG: afwisselend wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt gevoelsmatig.
- WANDEL>JOG: de wandeltijd mag langer zijn dan de jogtijd.
- JOG: je jogt ononderbroken in een rustig tempo.
- HERSTEL (herstelloop): heel traag looptempo, eventueel met wandelpauzes en stretchoefeningen (minder dan 70%
- van de maximale hartslag).
- LSD (Long Slow Distance): traag looptempo (70-75% van de maximale hartslag).
- EXT (extensieve uithouding): iets sneller dan LSD, maar nog altijd met een comfortabel gevoel (75-80% van de
- maximale hartslag).
- INT (intensieve uithouding): sneller dan EXT, minder comfortabel gevoel, praten is nog mogelijk, maar wordt moeilijker
- (81-85% van de maximale hartslag).
- TEMPOLOOP: ononderbroken loop in hoog tempo. Het tempo ligt 10-15”/km lager dan het wedstrijdtempo op 10 km (bv. loop je
- 10 km in 50’, dan doe je een tempoloop met 5’10”/km).
- TEMPO-INTERVAL: kortere afstand in hoog tempo. Dit tempo komt overeen met het wedstrijdtempo dat je op de 10 km aankan.
| Week 1 | 35′ rustige duurloop (EXT) | 30′ jog (herstel) | 45′ heel rustige duurloop (LSD) |
| Week 2 | 10′ inlopen (EXT) 3x (5′ hoger tempo, rec. 5′ jog) (INT) 10′ uitlopen (EXT) | 30′ jog (herstel) | 45′ heel rustige duurloop (LSD) |
| Week 3 | 10′ inlopen (EXT) 2x (10′ hoger tempo, rec. 5′ jog) (INT) 10′ uitlopen (EXT) | 40′ rustige duurloop (EXT) | 45′ heel rustige duurloop (LSD) |
| Week 4 | 10′ inlopen (EXT) 3x (10′ hoger tempo, rec. 5′ jog) (INT) 10′ uitlopen (EXT) | 30′ jog (herstel) | 55′ heel rustige duurloop (LSD) |
| Week 5 | 10′ inlopen (EXT) 25′ hoger tempo (INT) 10′ uitlopen (EXT) | 30′ jog (herstel) | 60′ heel rustige duurloop (LSD) |
| Week 6 | 10′ inlopen (EXT) 3x (12′ hoger tempo, rec. 3′ jog) (INT) 10′ uitlopen (EXT) | 30′ jog (herstel) | 50′ heel rustige duurloop met na 10′ inlopen 4x versnelling van 10″, gevolgd door 1′ jog (LSD) |
| Week 7 | 10′ inlopen (EXT) 30′ hoger tempo (INT) 10′ uitlopen (EXT) | 30′ jog (herstel) | 60′ heel rustige duurloop met na 10′ inlopen 4x versnelling van 10″, gevolgd door 1′ jog (LSD) |
| Week 8 | 10′ inlopen (EXT) 10′ hoger tempo (INT) 10′ uitlopen (EXT) | 30′ jog (herstel) | 10 KM |
Hoe meet je je maximale hartslag?
Wie een trainingsschema volgt, moet zeker zijn maximale hartslag kennen. Om die te ontdekken, heb je enkele opties. De beste manier om je maximale hartslag te bepalen, is een inspanningstest in een sportlab. Tijdens zo’n test wordt de intensiteit stapsgewijs opgedreven tot en met de maximale inspanning. Op het einde bereik je dan je maximale hartslag. Ook je hartslag- en lactaatverloop worden gemonitord, waardoor je je hartslagzones nauwkeurig kan bepalen.
Wie niet naar een sportlab wil, kan ook theoretisch te werk gaan en met de volgende rekensom zijn maximale hartslag bepalen: 220 min je leeftijd. Bij deze formule kan er wel een fout van soms meer dan 10 slagen minder of meer optreden. Je rustpols meet je het best ’s morgens bij het opstaan. Hou je vinger aan je pols en verdubbel het aantal slagen na een halve minuut. Je kan je maximale hartslag ook bepalen door gedurende ongeveer 1 minuut met maximale intensiteit te lopen en dán je hartslag te meten. Bijvoorbeeld op een baan. Warm uiteraard wel eerst op.
