Hersteldagen vormen een cruciaal onderdeel van elk trainingsprogramma. Even wat gas terugnemen klinkt vrij eenvoudig, maar er zijn een aantal dingen die je beter in je achterhoofd houdt als je optimaal wilt herstellen.
Een hersteldag kan een rustdag zijn, maar ook een dag waarop je kiest voor een activiteit die rustiger is dan normale fysieke inspanningen op je trainingsdagen (ook wel ‘actief herstel’ genoemd). Door het een dagje wat rustiger aan te doen of je loopschoenen eens niet aan te trekken, geef je je lichaam de kans om te herstellen, waardoor je een betere en sterkere loper wordt … Op voorwaarde dat je de volgende drie veelvoorkomende fouten niet maakt.
Te intensieve crosstrainingen uitvoeren
Hersteldagen lenen zich perfect om andere sporten, zoals fietsen of zwemmen, in te plannen en zo andere spieren op een rustige manier aan het werk te zetten. Door te variëren in verschillende bewegingsvormen verklein je de impact op de spieren, gewrichten en botten die tijdens het lopen belast worden. Het gevaar schuilt erin dat veel lopers hun crosstrainingen vaak te intensief afwerken. Met een intensieve zwemsessie of lange fietstocht bezorg je je lichaam alleen maar meer stress en mis je de voordelen van een hersteltraining. Een tip: op een schaal van 10, moet je inspanningsniveau voor fysieke activiteiten op je rustdag tussen de 2 en 4 liggen.
Te weinig aandacht besteden aan je slaap
We hebben het al verschillende keren vermeld: slaap is de meest efficiënte methode om te herstellen. Zelfs al doe je je hersteltrainingen op het juiste inspanningsniveau en werk je stijve spieren weg met je foamroller: als je te weinig of ondiep slaapt, zal dit gegarandeerd een impact hebben op je sportprestatie. Bij een goede nachtrust is niet alleen de kwantiteit, maar ook de kwaliteit van je slaap belangrijk. Je moet diep en rustig slapen om te genieten van de voordelen.
Te weinig eten
Heel wat lopers gaan ervan uit dat ze minder moeten eten op herstel- dan op trainingsdagen, omdat ze op deze dag minder energie verbruiken. Je lichaam heeft echter behoefte aan voldoende voedingsstoffen om goed te herstellen én om je lichaam van nieuwe brandstof te voorzien voor een volgende training. Probeer je normale eetpatroon dus te behouden en besteed extra aandacht aan de timing van je eiwitinname. Een regelmatige eiwitinname is cruciaal om het spierherstel te optimaliseren. The International Society of Sports Nutrition raadt aan om dagelijks 1,4 – 2 gram proteïne per kg lichaamsgewicht te consumeren en die inname over de dag te spreiden, zodat je jouw eiwitdosis in 3 tot 4 keer op een dag binnenkrijgt.
