Krachttraining voor hardlopers (1): onmisbaar!

Krachttraining voor hardlopers (1): onmisbaar!


Een van de klassieke trainingsprincipes is specificiteit: je moet datgene trainen waarin je beter wilt worden. Als hardloper betekent het dat je vooral veel zult moeten lopen om je persoonlijke records te verbreken. Echter, naast lopen kunnen ook andere trainingsvormen bijdragen aan een betere prestatie. Krachttraining voor hardlopers is onderwerp van veel studies. Hoewel de intensiteit, vorm en duur van deze vorm van training per studie verschilt lijkt de conclusie duidelijk: van krachttraining kun je harder gaan lopen. Wat volgt in dit artikel en deel twee volgende week is een overzicht van de resultaten, mogelijke effecten van krachttrainen en tips om deze te combineren met je looptraining.

Het effect van krachttraining
Naast aerobe (loop)training zorgt krachttraining voor tal van aanpassingen in het lichaam. Deze zijn zowel neurologisch (aanpassing van de zenuwen) als musculair (aanpassing van de spieren). Spieren kunnen als gevolg van weerstandstraining meer anaerobe enzymen aanmaken, meer kracht leveren, meer glycogeen aanmaken en spiervezels veranderen van eigenschappen zodat ze van meer langzame type I, meer gaan lijken op snelle, type 2 vezels. Neurologische aanpassing hebben betrekking op de rekrutering (de activatie) van meer motorunits, een betere samenwerking tussen deze units en een snellere opbouw van kracht. Het lijkt logisch dat deze aanpassingen ervoor zorgen dat je sterker wordt in de heuvels en sneller op de korte sprint. Onderzoeken laten echter zien dat ook voor grotere afstanden krachttraining voordeel oplevert.

Loopeconomie, spierkracht en maximale zuurstofopname
Om de conditie en het potentieel van lopers te bepalen wordt vaak de maximale zuurstofopname (VO2max) gemeten. Dit zegt iets over de maximale hoeveelheid zuurstof die per minuut (in liters) door het lichaam kan worden opgenomen. Minstens zo belangrijk is echter de loopeconomie. Dit zegt iets over wat je vervolgens met de opgenomen zuurstof doet. Een economische loper gebruikt minder zuurstof bij een bepaalde intensiteit dan een minder economische loper. De combinatie van een hoge VO2max en een goede loopeconomie is uiteindelijk bepalend voor de prestatie. Zeker bi goedgetrainde lopers, met vergelijkbare VO2max kan een goede loopeconomie het verschil maken. Krachttraining zorgt voor een betere prestatie, grotendeels door het effect op de loopeconomie. De VO2max verandert weinig of niet door krachttraining. Tijdens traditionele krachttraining wordt gemiddeld minder dan 50% van de maximale zuurstofopname aangesproken. Oefeningen voor het onder- of bovenlichaam vragen slechts de zuurstofopname die overeenkomt met wandelen op 6.4 km/uur. Alleen bij voorheen ongetrainde sporters lijkt krachttraining voor een verbetering van de VO2max te kunnen zorgen. Echter, de loopeconomie wordt, ook bij goedgetrainde lopers, wel beïnvloed door krachttraining.

Naast loopeconomie en VO2max lijkt ook specifieke spierkracht belangrijk voor het presteren op hoog niveau. Het gaat om zowel de ontwikkeling van kracht (in het Engels ook wel de rate of force development genoemd) en de anaerobe pieksnelheid, oftewel de hoogste snelheid die je kunt behalen. Deze wordt gemeten met de zogenaamd vMART test; een serie van 20s sprints met 100s herstel tot uitputting. Door krachttraining kan de kracht en coördinatie van de spieren toenemen. Hierdoor functioneert de spier op een lagere, relatieve, intensiteit. Met andere woorden, als een spier eerst 80% van zijn spierkracht moest gebruiken om zich voort te bewegen is dit bij een sterkere spier nog maar 60%. Dit kan er vervolgens ook voor zorgen dat er minder lactaat wordt geproduceerd bij een gegeven inspanning. De lactaatdrempel kan zo, door krachttraining, verbeteren. Dit betekent dat je drempel op een hogere snelheid komt te liggen. In lekentaal: het duurt langer voordat je verzuurt. Het effect op de lactaatdrempel bij getrainde lopers lijkt echter minimaal. Het is vooral de verbetering van loopeconomie en de specifieke spierkracht die zorgt voor een betere prestatie.

Loopeconomie en spierkracht
De verbetering van de loopeconomie heeft vooral te maken met de elastische energie van de spieren. Deze elastische energie kan je vergelijken met een springveer die op de grond stuitert. Een stijve veer (of spieren) heeft een kortere grondcontacttijd en stuitert hoger dan een veer die slapper en minder stug is. Een betere elastische energie zorgt dat je minder energie nodig hebt om vooruit te komen en verbetert daardoor de loopeconomie. Bij toename van de spierkracht is er niet altijd sprake van grotere spiervezels. Een groot deel van krachtsopbouw ontstaat door aanpassingen in het zenuwstelsel. Je lichaam leert, bijvoorbeeld door krachttraining, en het neuromusculaire de spiervezels sneller, gelijktijdiger en efficiënter aan te spannen (bij de landing).

Soorten krachttraining
Krachttraining is een overkoepelende naam voor verschillende vormen van training. Elk van deze vormen heeft een specifiek effect op de spieren en de loopprestatie.

  1. Circuit training: Bestaande uit een verscheidenheid aan weerstandsoefeningen met een hoge intensiteit en weinig rust (<30s). Zorgt, met name bij ongetrainden, voor een verbetering van de maximale zuurstofopname en tijd tot uitputting. Bij getrainde lopers zijn er geen aanwijzingen voor een verbeterde VO2max of prestatie.
  2. Traditionele krachttraining: Bestaande uit oefeningen zoals squats, bench press, lunges zorgt voor een verbetering van de prestatie bij zowel getrainde als ongetrainde lopers met name door een verbetering van de loopeconomie en de specifieke kracht.
  3. Plyometrische training: Bestaande uit sprongen met en zonder gewichten. Deze vorm van training lijkt het meest effectief voor het verbeteren van de loopeconomie, spierkracht en de loopprestatie.

Onderstaande figuur (Beatie et al 2014) geeft een mooi overzicht van de effecten van duur- en krachttraining op de prestatie. LSD staat voor long slow distance training.

Volgende week op Losseveter een overzicht van studies naar krachttraining en het effect op de prestatie met voorbeelden van trainingsschema’s die gebruikt werden.

Bronnen: Beatie K et al 2014 The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports med. Online 15/02/2014

Jung. AP. 2003. The impact of resistance training on distance running performance. Sports med 33:7: 539-562

Yamamoto et al. 2008. Effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. J Strength Cond Res. 22: 6: 2036-2044

Hakkinen K et al. 2003. Neuromuscular adaptations during concurrent strenght and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol 89:42-52

Storen O et al. 2008. Maximal strenght training improves running economy in distance runners. MEd Sci Sports Exerc. 40:6:1087-1092

Paavolainen et al 1999. Explosive-strenght training improves 5km running time by improving running economy and musle power. J Appl Physiol 86:5:1527-1533