Heb je besloten om te beginnen met hardlopen? Dan ben je hier bij Running.nl aan het goede adres. Met deze trainingstips kun je gelijk verantwoord van start gaan.
Tempo wisselen
Hardlopen is een schokbelasting. Met iedere stap hardlopen vangen je benen twee tot drie keer je lichaamsgewicht op. Je gewrichten, spieren, banden en pezen moeten dus langzaam wennen aan het hardlopen. Dat doe je door hardlopen af te wisselen met wandelen. Met wandelen versterk je bijvoorbeeld je spieren en laat je je gewrichten, pezen en banden wennen aan de belasting zonder dat deze te veel belast worden. Bovendien vergroten de tempowisselingen je uithoudingsvermogen. Als je steeds stukjes hardlopen afwisselt met wandelen dan zul je zien dat het hardlopen steeds makkelijker gaat.
Opbouwen
Als je de smaak te pakken hebt, lijkt het verleidelijk om gelijk te testen hoe lang je achter elkaar door kunt lopen. Toch is dat geen goed idee. Je moet de belasting langzaam opbouwen. Loop daarom steeds korte stukjes met pauzes en bouw dat langzaam uit. Begin bijvoorbeeld in de eerste week met een training van 6×2 minuten hardlopen met steeds 1 minuut wandelen ertussen. De week erop loop je al 4×3 minuten met 2 minuten wandelen. Dat lijkt weinig met door het zo geleidelijk op te bouwen kun je na zes weken wel 3 kilometer onafgebroken lopen. En belangrijker: de kans op blessures is een stuk kleiner.
Rust = ook training
Begin met twee keer in de week hardlopen. Je hebt dan steeds twee á drie rustdagen tot je volgende training. Dat is erg belangrijk, omdat je lichaam dan voldoende tijd heeft om te herstellen. Daar word je ook weer beter van. Bedenk dus goed dat je rust ook nodig hebt in je trainingsopbouw. Rust is ook trainen!
Investeer in goede hardloopschoenen
Misschien wil je eerst wel eens even ervaren hoe het is om te hardlopen voordat je dure hardloopschoenen aanschaft. Die paar oude sneakers uit de kast kunnen best nog even mee, toch? Dat kan nog wel eens een pijnlijke vergissing zijn. Pijnlijke schenen, gewrichten of heupen, blaren, het zijn maar een paar voorbeelden van blessures die kunnen ontstaan door het hardlopen op verkeerde schoenen. Hardloopschoenen zijn er in vele soorten en maten. Meer of minder demping, voor platvoeten of juist voeten die naar buiten kantelen, enzovoorts. Ga voor een goed advies en een schoenentest naar een hardloopspeciaalzaak. Daar kijken ze aan de hand van jouw looppatroon welke schoen jou het beste past. Het is een prijzige aanschaf, maar ze zijn alles bepalend voor je loopplezier.
Wanhoop niet!
Lukt het een keer niet? Wanhoop dan niet! Het is helemaal niet erg als het een keer minder gaat of als je een keer geen zin hebt. Luister goed naar je lichaam als je moe bent of ergens last van hebt en pas je training daar zo nodig op aan. Je kunt beter een keer een training overslaan dan dat je voor je gevoel te veel doet omdat het nu eenmaal op het schema staat.
