Min.
6 oefeningen om je buikspieren doelgericht te trainen

6 oefeningen om je buikspieren doelgericht te trainen


Bij het bewonderen van Daphne Schippers tijdens een wedstrijd valt het iedereen op hoe sterk haar buikspieren zijn. Als er iemand een six-pack heeft, dan is het Daphne en blijkbaar zijn haar buikspieren ook mega-effectief. Ze helpen haar romp stabiel te houden, zodat ze mega-snel haar armen en benen kan bewegen en in korte tijd op topsnelheid is.

In deze uitgave zoomen we in op de functie van je buikspieren en laten we je zien hoe je deze effectief kan trainen.

Onze buikspieren worden continu uitgedaagd en zijn eigenlijk altijd actief. De enige positie en ‘activiteit’ waarbij de buikspieren in hun geheel kunnen uitrusten, is tijdens liggen. Ook tijdens staan of zitten zonder je te bewegen zijn je buikspieren aan het werk. Iedere beweging die je met je benen of armen maakt, gaat gepaard met activiteit van je buikspieren.

Je buikspieren proberen continu voor een stabiele romp te zorgen zodat armen en benen zich vrij kunnen bewegen. Je hebt namelijk een stabiel punt nodig van waaruit je kunt bewegen. Daarnaast zorgen je buikspieren voor een effectieve krachtoverdracht als schakel tussen de verschillende lichaamsdelen. Hierdoor kan extra kracht worden gegenereerd tijdens bijvoorbeeld werpen of hardlopen. Wanneer je buikspieren effectief werken, zorgen ze ook voor een goede krachtverdeling en bescherming van organen en gewrichten zoals je ruggenwervels.

Als je je romp tijdens bewegingen niet stabiel kan houden, zal de beweging niet efficiënt verlopen en gaat er energie verloren. Je beweegt middels een gecompenseerde beweging en dit zorgt voor overbelasting van bepaalde lichaamsdelen, in vele gevallen je onderrug. Je prestatie zal dalen en het blessurerisico stijgen.

Opbouw van je buikspieren

Je buikspieren kunnen onderverdeeld worden in vier groepen:

  • Rechte buikspieren (Rectus abdominis)
  • Buitenste schuine buikspieren (Obliques externes abdominis)
  • Binnenste schuine buikspieren (Obliques internus abdominis)
  • Dwarse buikspieren (Transversus abdominis)

De rechte buikspieren

Deze spieren zijn ware krachtpatsers. Deze spieren zorgen voor fixatie van je romp (thorax) aan je bekken. Ze kunnen je bekken naar achteren kantelen en je thorax naar voren buigen. Ze zijn vooral actief tijdens zwaardere krachtinwerking.

De schuine buikspieren

De buitenste en de binnenste schuine buikspieren zorgen voor rotatie en zijwaartse buiging van je wervelkolom. Ze helpen de rechte buikspieren bij het buigen van je wervelkolom. Daarnaast functioneren ze ook nog als hulp-ademhalingsspier.

Dwarse buikspieren

Alle bewegingen beginnen onbewust met activatie van deze spier die de diepste laag van de buikspieren vormt. Wanneer een beweging wordt ingezet, spant deze spier als reflex aan. Deze spier bedekt je hele buikwand en zij en is aan je ruggenwervels gehecht, waardoor deze als een koker fungeert. Door de kokerfunctie kunnen inwerkende krachten worden opgevangen en verdeeld over alle onderdelen van de buikspieren en hun omgeving. Deze spier werkt zeer nauw samen met je bekkenbodem, diafragma (middenrif) en de fijne rugspieren, die samen voor een stabiele basis zorgen.

Door eerdere blessures, pijnklachten of een beperkte beweeglijkheid van omliggende weefsels en gewrichten is het mogelijk dat deze dwarse buikspier niet efficiënt kan werken. De spier wordt te laat of onvoldoende ingeschakeld, waardoor de coördinatie en functie verstoord is. De kokerfunctie en daarmee de bescherming van bijvoorbeeld je ruggenwervels is dan verminderd. Door gerichte oefeningen uit te voeren kun je deze spier weer in zijn natuurlijke functie terugbrengen.

Train alle delen van je buikspieren.

Veelal wordt er bij het trainen van de buikspieren zeer eenzijdig getraind en worden ‘blinde vlekken’ in het spier-aansturingsysteem niet ontdekt. Er wordt aangenomen dat de buikspieren goed functioneren terwijl bepaalde delen verzwakt zijn en daardoor het prestatievermogen verminderd. Op lange termijn kan dit voor grotere problemen zorgen of kunnen bestaande klachten niet worden opgelost.

Zoals eerder beschreven kunnen we de buikspieren globaal in vier groepen verdelen. Samen zorgen zij ervoor dat je in alle richtingen stabiel blijft en bewegingen vloeiend verlopen. Hierdoor verloopt de krachtontwikkeling en krachtoverdracht gesmeerd, zowel bij lichte als zware activiteiten.

Er zijn duizenden oefeningen om de buikspieren te trainen. Er bestaat echter geen enkele oefening waarmee je alle onderdelen traint. Iedere afzonderlijke buikspieroefening zal zich hoofdzakelijk op één functie richten. Dit betekent dat we verschillende oefeningen zouden moeten uitvoeren om alles te dekken. Het is belangrijk om voor jezelf te testen welk onderdeel minder ontwikkeld is en waar je ‘blinde vlek’ zich bevindt. Door gericht te trainen bespaar je je tijd en zal je sneller progressie boeken.

Bedenk wel dat jouw ‘blinde vlek’ zich kan verplaatsen naar een ander deelgebied. Test daarom dus regelmatig alle onderdelen van je buikspieren.

Iedere hardloper heeft een basisfunctie van de buikspieren nodig. De hieronder beschreven oefeningen dient iedereen dan ook zonder problemen of compensatie te kunnen uitvoeren.

Probeer de verschillende oefeningen uit en test in welk deelgebied jij je nog kan verbeteren. Waar zit jouw ‘blinde vlek’? En zorg dat je hieraan werkt!

Praktische toepassing: kies twee of drie oefeningen uit waarvan jij denkt dat die je buikspierfunctie verbeteren en voer deze tijdens je warming-up, voor je looptraining, uit. Dit zal tevens je looptraining positief beïnvloeden.

Oefening 1:

We starten met lage weerstand en een stabiele romp.

Uitgangspositie: ga op je zij liggen met je rug tegen een muur. Je hoofd, schouderbladen en billen tegen de muur. Knieën zijn gebogen en voeten maken contact met de muur.

Stap 1: positioneer je wervelkolom in een neutrale positie waarbij je halswervelkolom en onderrug dichtbij de muur zijn. Tussen de muur en de onderrug dient een minimale opening te blijven van maximaal 1 vingerdikte. Ditzelfde geldt voor je zij en de vloer. Plaats ter controle je hand onder je zij.

Actie: behoudt de neutrale positie van je bovenlichaam terwijl je je knie zo ver als mogelijk optilt. Je voeten blijven op elkaar. Laat je knie weer zakken en herhaal de beweging met je knie.

Test: controleer of je de neutrale positie van je wervelkolom kan behouden terwijl je je knie langzaam omhoog en omlaag beweegt. Je moet een normale en ononderbroken rustige ademhaling hebben. Je dient de beweging zonder compensatie en zonder vermoeidheid gedurende 45 seconden beiderzijds te kunnen uitvoeren.

Oefening 2:

Neem de uitgangspositie van oefening 1 aan. De oefening blijft hetzelfde maar je beweegt nu je been gestrekt omhoog en omlaag waarbij je hiel contact blijft houden met de muur. Je tenen wijzen naar voren. Probeer ook hier de neutrale positie van je wervelkolom te behouden.

Oefening 3:

Ook deze oefening is gericht op controle en aansturing zonder dat er direct vermoeidheid optreedt.

Uitgangspositie: ga op je rug liggen met je hoofd dichtbij een muur of bank. Je hoofd, schouderbladen en billen rusten op de grond. Je voeten zijn in de lucht met je heupen en knieën 90 graden gebogen.

Stap 1: plaats je handen tegen de muur en voer een lichte druk uit tot je begint te schuiven. Je wervelkolom blijft neutraal waarbij je onderrug een minimale holte (0,5cm) met de grond behoudt (alsof je een erwt met je onderrug wil klemmen zonder deze plat te drukken).

Actie: breng afwisselend één hiel naar de grond waarbij je knie gebogen blijft.

Test: controleer of je de neutrale positie van je wervelkolom en bekken voor 45 seconden kan behouden terwijl je je benen beweegt, en of je rustig door kan ademen en de druk met je handen kan behouden.

Oefening 4:

Nu gaan we de buikspieren meer belasten en kijken of er een bepaalde hoeveelheid aan kracht geleverd kan worden.

Uitgangspositie: zijwaartse plank met de rug tegen de muur. Beide voeten op elkaar en de elleboog en onderarm steunen op de grond. Hielen, billen schouders en hoofd houden contact met de wand.

Actie: laat je heupen gecontroleerd naar de grond zakken tot je bovenbeen contact maakt met de grond en breng vervolgens je heupen weer terug in de plankpositie. Je contact met de muur blijft behouden.

Test: 20 zuivere herhalingen beiderzijds.

Oefening 5:

Uitgangspositie: neem een plankpositie aan waarbij je hielen, heupen, schouders en hoofd één rechte lijn vormen. Je gehele wervelkolom bevindt zich in een neutrale positie. Je ellenbogen rusten onder je schouders op een Blackroll. Je voeten staan op schouderbreedte met de tenen op de grond. Druk voor je gevoel door je hielen heen.

Actie: behoudt deze positie voor 1 minuut zonder toename van een holle onderrug of ronding van je borstwervelkolom.

Test: 1 minuut is minimum voor iedereen. Trillen of vermoeidheid is toegestaan, verliezen van je plankhouding niet.

Oefening 6:

Uitgangspositie: ga op je rug liggen en klem een Blackroll diagonaal tussen elleboog en knie in. Stek je andere been en arm uit zonder dat deze de grond raken. Schouderbladen zijn ook los van de grond.

Actie: Rol naar één zijde toe (halverwege je zij) waarbij de Blackroll stevig tussen elleboog en knie ingeklemd blijft. Behoudt de druk en rol vervolgens naar je andere zijde.

Test: De Blackrol blijft stevig ingeklemd (beide diagonale) en vanuit de uitgangspositie kan zowel naar links als rechts tot minimaal 45graden zijwaarts gerold worden (compleet op één zij liggen is 90°) zonder controleverlies gedurende 5 herhalingen (links + rechts = 1 herhaling).

Lees verder