Je metabolisme (of stofwisseling) stimuleren is belangrijk voor een gezond lichaam én om die extra kilocalorieën makkelijker te verbranden. We geven je 8 tips hoe je dat kan doen.
Je kent vast wel iemand uit je vrienden- of familiekring die veel kan eten, zonder ook maar een grammetje bij te komen. Vaak wordt dan gezegd dat die persoon gezegend is met een ‘goed’ metabolisme. Het betekent dat deze persoon snel kilocalorieën verbrandt. Ben jij niet gezegend met zo’n stofwisseling? Dan kan je jezelf een handje helpen op de volgende 8 manieren:
1. Stop met diëten
Crashdiëten of je voedingsinname significant beperken zal je niet helpen om (blijvend) gewicht te verliezen. Integendeel, door te diëten zal je stofwisseling wat vertragen, omdat je lichaam de energie die het wél opneemt, zal opslaan. Je lichaam zendt een alarmsignaal uit om met de weinig beschikbare energie te functioneren en komt in een soort overlevingsmodus terecht. Door te diëten zal je spiermassa bovendien afnemen, waardoor je ook in rust minder calorieën zal verbranden.
2. Bouw spiermassa op
Hoe meer spieren je hebt, hoe meer kilocalorieën je verbrandt. Spieren verbranden namelijk meer energie dan vet. Ter vergelijking: 1 kg spier verbrandt zo’n 90 kcal. Dit is een groot verschil met 1 kg vet die slechts 9 kcal verbrandt. Je hoeft uiteraard geen bodybuilder te worden, maar door één of twee keer per week een krachttraining in je loopschema te integreren, kan je je stofwisseling versnellen.
3. Train op hoge intensiteit
HIIT (High Intensity Interval Training) kan je metabolisme een flinke boost geven: je verbruikt niet alleen meer energie tijdens de training zelf, maar je lichaam zal die extra kilocalorieën ook nà je sportsessie blijven verbranden. Het wordt aangeduid met de term ‘EPOC’, de Engelse afkorting voor Excess Post-exercise Oxygen Consumption. In de uren na je intervaltraining heeft je lichaam meer zuurstof nodig om te herstellen: een proces dat energie vraagt en dus zorgt voor een grotere kilocalorieverbranding, ook lang nadat je gestopt bent met lopen.
4. Beweeg meer
Geen zin in een stevige training? Door simpelweg meer actief te zijn doo de dag heen breng je je metabolisme al op gang. Probeer niet te veel of te lang aan één stuk te zitten: werk aan een stabureau, las geregeld wandelpauzes in, neem vaker de trap in plaats van de lift, etc.
5. Zorg voor voldoende slaap
Verschillende wetenschappelijke studies suggereren dat een slechte nachtrust een negatief effect heeft op je lichaamsgewicht. Zo zou je je minder verzadigd voelen na een maaltijd, waardoor je sneller naar een (extra) snack grijpt en meer eet dan je eigenlijk nodig hebt. Bovendien verstoort dat slaaptekort ook het vetmetabolisme en slaat je lichaam meer vet op.
6. Verhoog je eiwitinname
Je lichaam gebruikt energie om voedsel te verteren, op te nemen en te verwerken, ook wel het thermische effect van voeding genoemd (TEF of thermic effect of food). Eiwitten hebben het grootste effect op thermogenese. Zo’n 25-30% van de energie die eiwitten leveren worden meteen verbruikt. Het thermische effect van koolhydraten en vetten ligt met 5-15% en 2-5% veel lager.
7. Drink koud water (of groene thee & koffie)
Voldoende water drinken wordt in verband gebracht met een sneller metabolisme. Het effect is slechts van korte duur, maar water is heel wat beter dan gesuikerde dranken. Ook andere dranken zoals groene thee en koffie zouden je metabolisme weleens kunnen boosten. Zo zouden polyfenolen in groene thee en de cafeïne in koffie je stofwisseling versnellen.
8. Eet pikant
Fan van spicy gerechten? Goed nieuws, want het activeert je bruine, gezonde vetcellen en je stofwisseling. Zo bevatten pepers het stofje capsaïcine dat warmte genereert en dus energie (kilocalorieën) verbruikt. Het zou je metabolisme met zo’n 20% kunnen boosten. Het effect is slechts van korte duur, maar het kan dus zeker geen kwaad om af en toe wat chilipepper in je wokschotel te verwerken!
