Zone 2-training is een type training waarbij de intensiteit ongeveer tussen de 60 en 70% van de maximale hartslag ligt. Ze wordt dus gekenmerkt door een relatief lage inspanning, met het doel om de aerobe capaciteit (het vermogen om zuurstof efficiënt te gebruiken tijdens langdurige inspanningen) te verbeteren.
(…)
Goede marathontraining
Bewegingswetenschapper Louis Delahaye, voormalig trainer van onder meer wielrenster Annemiek van Vleuten en de huidige trainer van marathonloper Abdi Nageeye, legt uit voor wie en wanneer zone 2-training interessant is: “In de opbouwfase, waarbij ik het aerobe systeem stabiel probeer te krijgen, laat ik atleten het vaakst een zone 2-training uitvoeren. Zo zullen ze, wanneer ze zich specifieker gaan voorbereiden, de trainingen zó goed aankunnen dat ze hun maximale effect bereiken. Ik ben ervan overtuigd dat de zwaardere trainingen vaak te vroeg worden gedaan, terwijl lopers daar nog niet klaar voor zijn. Zone 2-training zou dan een goede vervanging kunnen zijn, want deze training zorgt uiteindelijk ook voor specifieke prikkels. Vooral voor de marathon is het een sleuteltraining. Wil je in een marathon zo goed mogelijk aan de finish komen, dan moet je ervoor zorgen dat je vetverbranding maximaal is. En dat is precies wat je met zone 2-training optimaal traint.” Verder ziet Delahaye nog een aantal specifieke situaties waarin zone 2-training interessant kan zijn. “Ook voor lopers die terugkomen van een blessure is het nuttig. De eerste kwaliteitstraining die je doet nadat je je belastbaarheid weer hebt opgebouwd, is voor mij ook in zone 2. Je loopt dan al op een iets hoger tempo, maar zonder te verzuren.”
(…)
Rustiger trainen
“Recreanten onderschatten vaak hoe snel ze al boven zone 2 aan het trainen zijn”, benadrukt Delahaye. “Ze overschatten zichzelf. In mijn ervaring moeten beginners gewoon rustiger trainen om de meeste vooruitgang te boeken. Een veelgemaakte fout is dat ze te vaak en te intensief trainen, waardoor hun aerobe systeem onderontwikkeld blijft. Vaak herstellen ze niet genoeg van intensieve trainingen en kunnen ze bijgevolg niet meer voluit gaan. De eerste stap is altijd rustiger trainen, totdat je het gevoel hebt dat je het aankan. Vanaf dat punt kun je specifieke prikkels toevoegen om verder progressie te maken.”
(…)
Lees het volledige artikel over zone 2-training met meer uitleg van topcoach Louis Delahaye in het nieuwste nummer van RunningNL-magazine. Verkrijgbaar in de winkel en online te bestellen via de webshop. Of lees het magazine digitaal via Blendle.nl.
