Maar liefst 1 op de 10 lopers krijgt er mee te maken: achillespeesklachten. Zonder goede behandeling kunnen deze klachten langdurig aanhouden, of in ernstige gevallen, chronisch worden. Menig toploper heeft omwille van achillespeesklachten vroegtijdig zijn/haar loopcarrière af moeten breken. Hoe je deze klachten kunt voorkomen en behandelen? Losse Veter geeft je uitgebreid advies.
De achillespees
De achillespees wordt wel de sterkte pees van ons lichaam genoemd. De pees verbindt je kuitspieren met de achterkant van je hiel. Alle kracht die ontstaat wanneer je afzet van de grond wordt via je Achillespees doorgegeven. Deze krachten kunnen oplopen tot drie keer je je lichaamsgewicht. In dat ene kleine peesje! Hoe harder je loopt en hoe zwaarder je bent: hoe groter de druk op de pees. Ook als je bergopwaarts loopt of gewend bent of op je voorvoet landt, wordt je Achillespees meer aan het werk gezet. Om goed te functioneren moet de pees zijn optimale lengte behouden. Is de pees te kort of wordt hij te erg uitgerekt dan komt er te veel stress op de pees. Er kunnen dan klachten ontstaan op de Achilles zelf, net boven de hiel (de zogenaamde middenpuntklachten, deze komen het meeste voor) of een paar centimeter hoger, boven het hielbot (de zogenaamde insertionele klachten).
Hoe ontstaan de klachten?
Er zijn een aantal risicofactoren die ervoor kunnen zorgen dat je last krijgt van achillespeesklachten. Een slechte voetstabiliteit, korte en/of zwakke kuitspieren en overdreven pronatie zijn de meest voorkomende. Alle drie zorgen ze ervoor dat de Achillespees extra hard moet werken. Een pees bestaat uit kleine vezelstrengen gemaakt van collageen. Als dit collageen beschadigd raakt door de extra druk op de Achillespees krijg je pijn. Deze uit zich in het eerste stadium als stijfheid bij het opstaan. Worden de klachten erger dan zal je merken dat je ook pijn ervaart tijdens het hardlopen en later zelfs in rust. Voor permanent herstel is het belangrijk direct te reageren als je de eerste klachten ervaart.
Hoe moet je de klachten behandelen?
Wat je moet doen wanneer je last krijgt van ochtendstijfheid is afhankelijk van de oorzaak. Lopers met sterke overpronatie kunnen soms simpelweg geholpen worden door zooltjes te gaan dragen die op maat zijn gemaakt. Een zooltje voorkomt dat je voet te veel naar binnen zakt en de Achilles in een ongebruikelijke ‘wrong’ trekt: te vergelijken met een uitgeknepen vaatdoek. Is er sprake van klachten aan de Achilles zelf dan is er hoogstwaarschijnlijk sprake van een te korte Achilles. Het losmaken van de kuit met behulp van een foam roller en dagelijkse excentrische kuitstrekkingen op de trap kunnen de klachten verminderen. Heb je last van je hielbot (vaak is hierbij ook sprake van een zwelling) dan opereert de Achilles juist op een te grote lengte en zou je de kuitstrekkingen op de grond uit moeten voeren. Ook het uitvoeren van stabilisatie-oefeningen van de voet hebben bij de 2e vorm van Achillesklachten doorgaans effect.
Ga structureel te werk
Wanneer je klachten ervaart is het belangrijk om gestructureerd te werk te gaan. Dat betekent in eerste instantie hardlooprust en het uitvoeren van de kuitstrekkingen (2 maals daags 3×15 strekkingen per kuit). Deze zal je gedurende 12 weken dagelijks uit moeten voeren. Het heeft weinig tot geen effect om het een aantal dagen te proberen en dan bij gebrek aan verbetering te stoppen. Wanneer de ochtendstijfheid verdwenen is kun je weer beginnen met hardlopen. Het is overigens een goed idee om alternatief te trainen door te aquajoggen of te fietsen. Op die manier blijft de doorbloeding van de pees op gang. Zorg er wel voor dat je bij het fietsen niet onnodig ‘trekt’ en plaats je voet recht op de pedaal. Anders kun je de klachten juist verergeren.
Om het helingsproces verder te stimuleren kun je ’s nachts een zogenaamde Strassburg sok dragen, kun je na elke training een wisselbad nemen (steek je voeten afwisselend in heet en koud water, wissel warm en koud 2 keer af, steeds 5 min per keer). Neem geen ontstekingsremmers, deze remmen de lichaamseigen ontstekingsreactie. Bovendien is er vaak geen sprake van een tendinitis (tendo=pees en itis= ontsteking) maar een tendinose (een beschadigde pees). Gedurende de eerste weken kun je een zooltje dragen dat alleen de hiel verhoogd. Hierbij wordt de druk van de Achilles gehaald.
Waarom hielstrekkingen?
Het idee achter de kuistrekkingen is als volgt: Door de loopbelasting ontstaan er kleine ruptuurtjes in de peesvezels. Tijdens het helingsproces hechten deze vezels zich weer. Is de trainingsbelasting te groot, dan hechten de vezels zich niet niet netjes recht maar binden ze kriskras. Door hielstrekkingen te doen worden de schuine vezels weer verbroken. De goede, rechte verbindingen blijven zo over. Lichte pijn tijdens het doen van de kuitstrekkingen is daarom geen reden om er mee te stoppen. Rek je kuitspieren te agressief bij achillespeesklachten dan zou je ook de rechte, goede vezels weer kapottrekken. Pas hier dus mee op.
Hoe kun je klachten voorkomen?
Zorgen voor sterke voetspieren, het gebruiken van zooltjes en het loshouden van je kuitspieren kunnen achillespeesklachten voorkomen. Ben je van plan om over te stappen op minimalistische schoenen dan is het raadzaam om de belasting hierop rustig op te bouwen. Deze schoenen betekenen namelijk extra belasting voor je kuiten en achilles. Ook de overstap naar spikes of lichte wedstrijdschoenen vraagt om een rustige opbouw.
