Afvallen? Met deze looptraining verbrand je 29% meer vet

Wil je graag wat overtollige kilo’s kwijt? Dan kan intervaltraining een effectieve methode zijn om sneller gewicht te verliezen.

Het is een veelgestelde vraag die velen van ons bezighoudt: welke bewegingsvorm is nu het efficiëntst om gewicht te verliezen? Sommigen adviseren wandelen als meest doeltreffende methode, anderen raden dan weer aan om regelmatig aan krachttraining te doen om extra spieren te kweken – die op hun beurt meer vet verbranden. Hoewel ook deze methoden kunnen helpen om gewicht te verliezen, blijkt er toch één bewegingsvorm – en meer bepaald één specifieke looptraining – de grote winnaar te zijn: intervaltraining. Dat blijkt althans uit een meta-analyse die meer dan 786 studies over het onderwerp onderzocht.

De meta-analyse, gepubliceerd in het wetenschapstijdschrift The British Journal of Sports Medicine, toonde aan dat zowel intervaltraining als duurlopen het vetpercentage van het lichaam verminderen, maar dat intervaltrainingen een grotere daling (van 28,5%) opleverden in de totale vetmassa in vergelijking met duurlopen.

Ook eerder onderzoek toont aan dat high-intensity intervaltraining (HIIT) ‘significant de totale, abdominale en viscerale vetmassa vermindert’ en dat lichaamsbeweging waarbij er een piek is van 90% is in de hartslag (een heel intense inspanning met andere woorden) de meest effectieve methode is om gewicht te verliezen.

Intervaltrainingen

Er bestaan verschillende types intervaltraining, zoals de intensieve en extensieve intervaltraining of de tempo-intervaltraining. Beginnende lopers moeten intervaltraining geleidelijk aan in hun schema integreren, omdat het risico op overbelasting op botten en pezen bij deze looptrainingen hoger is.

Loop je al een tijdje en wil je je wagen aan intervaltraining? Dan zijn er verschillende mogelijkheden om je conditie te verbeteren én die extra kilo’s kwijt te geraken voor een strakker lichaam.

1. Sprintjes op de loopband

  • Stel de hellingsgraad in op 3 – 5% en de snelheid iets hoger dan je gewoon bent.
  • Als je de beoogde snelheid en hellingsgraad hebt bereikt, doe je een sprintje van 30 seconden.
  • Grijp de hendels van de loopband en spring voorzichtig op de stilstaande zijkanten. Rust gedurende 30 seconden.
  • Herhaal 10 keer.

2. Trap/heuveltraning

  • Zoek een heuvel of langere trap in je buurt en loop die op en af.
  • Rust gedurende één tot anderhalve minuut voor je een nieuwe set doet.
  • Afhankelijk van de lengte van de heuvel en trap, mik je op 6 tot 8 herhalingen. De workout mag zo’n 15 à 20 minuten duren.

3. 400 meter

  • Als je toegang hebt tot een atletiekbaan, vormen 400 meter-sprintjes (de lengte van een ronde) een uitdagende intervalsessie.
  • Loop op een hoge snelheid (net boven je omslagpunt) rond de baan en rust hierna 2 à 3 minuten uit.
  • Mik op 2 tot 4 rondes per sessie en probeer elke 400 m op dezelfde snelheid af te werken.

4. Sprintintervallen

  • Als je al een goede conditie hebt en je gewend bent aan intervaltraining, kan je enkele korte afstandssprintjes toevoegen in je schema, zoals:
  • Sprint 40 tot 50 meter, rust zolang je nodig hebt, herhaal 6 tot 8 keer.
  • Sprint 100 meter, rust zolang je nodig hebt, herhaal 4 tot 5 keer.

TIP 1: zorg dat je voor elke training goed opwarmt (jog 10 à 15 minuten en doe eventueel enkele dynamische stretchings) en eindig elke intervaltraining met een coolingdown (loop of wandel gedurende 10 à 15 minuten om je hartslag opnieuw tot een normaal niveau te brengen en de bloeddoorstroming te bevorderen).

TIP 2: deze intervaltrainingen zijn slechts ter voorbeeld. Het aantal herhalingen en rustpauzes hangen af van je loopniveau. Het is altijd aangeraden om met een coach aan de slag te gaan om overbelastingsblessures en overtraining te voorkomen.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?